Liebe Schreibtischarbeiter, langes Sitzen vor dem Computer führt zu Verspannungen in Nacken, Schultern, unterem Rücken und Hüften. Als erfahrener Yoga-Experte rate ich: Nehmen Sie sich stündlich 2 Minuten Zeit für diese bewährten Dehnübungen direkt am Arbeitsplatz.
1. Seitstrecke im Sitzen
Diese Pose dehnt die Seiten und den Rücken, löst Kompressionen in der Wirbelsäule, öffnet das Zwerchfell und verbessert die Beweglichkeit – ideal gegen Nackenverspannungen.
Ausführung: Setzen Sie sich an die Stuhlkante, Füße flach auf dem Boden. Atmen Sie ein, heben Sie die Arme über den Kopf, verschränken Sie die Finger, Handflächen nach oben, Arme nah am Kopf. Beim Ausatmen nach rechts neigen, 5 Atemzüge halten. Zur Mitte einatmen, dann links wiederholen.
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2. Sitzender Adler
Diese Variante des Adlers zielt auf Arme ab, löst Verspannungen in Nacken und Schultern und dehnt den oberen Rücken.
Ausführung: Rechten Arm unter linken schieben, Handflächen aneinanderdrücken. Ellbogen auf Schulterhöhe heben, Hände vom Gesicht weg. 5 Atemzüge halten, Seite wechseln.
3. Sitzende Taube
Perfekt gegen stundenlanges Sitzen: Öffnet Hüften, Leiste, Hüftbeuger und Oberschenkel.
Ausführung: Zur Stuhlkante rutschen, rechten Knöchel über linken Oberschenkel legen. Rechten Fuß beugen, Oberschenkel sanft zum Boden drücken. Aufrecht sitzen, 5 Atemzüge, Seite wechseln.
4. Sitzende Wirbelsäulentwist
Ein Allheilmittel für den Rücken: Dehnt Brust, Bauch und unteren Rücken, löst Verspannungen und Toxine.
Ausführung: An Stuhlkante, Füße flach. Beim Ausatmen nach rechts drehen, Armlehne oder Rückenlehne greifen. 5 Atemzüge, Seite wechseln.
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5. Modifizierter Herabschauender Hund
Diese Variante dehnt Arme, Schultern und Rücken, schafft Länge in der Wirbelsäule nach langem Sitzen.
Ausführung: Vor Stuhl stellen, Lehne greifen. Zurückgehen, bis L-Form entsteht, Knie leicht beugen. Hüften weg vom Tisch drücken, Schultern, Brust, unteren Rücken und Beinrückseiten dehnen.