Desk Jockeys und Jocks, freut euch. Wenn Sie Stunden im Büro verbringen, laufen, Fahrrad fahren oder gehen, haben Sie wahrscheinlich verspannte Hüftbeuger – der Muskel, der dafür verantwortlich ist, das Bein anzuheben, das Knie zur Brust zu ziehen und Sie von vorne nach hinten und von einer Seite zur anderen zu bewegen. Du weißt schon, all die Dinge, die deine Beine tun sollen.
Eine Lockerung der Hüfte hält mobil, lindert Rückenschmerzen, verbessert die Durchblutung der Beine und fühlt sich einfach wohl. Im Yoga ist das Öffnen der Hüfte oft auch mit einer emotionalen Befreiung verbunden. Weil uns unsere Hüften im Alltag stabilisieren, glauben Yogis, dass wir dort negative Emotionen speichern. Unabhängig davon, ob Sie diese Verbindung spüren oder nicht, das Dehnen der Hüften ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen.
1. GEBUNDENER WINKEL
Dadurch werden die Innenseiten der Oberschenkel, die Leiste und die Knie gedehnt. Machen Sie die Pose zugänglicher, indem Sie auf einer Decke sitzen oder sich mit dem Rücken an eine Wand lehnen.
Der Umzug: Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit ausgestreckten Beinen. Beugen Sie dann Ihre Knie und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Ziehen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper und lassen Sie Ihre Knie zum Boden fallen. Drücken Sie die Außenkanten Ihrer Füße zusammen und öffnen Sie die Füße vorsichtig mit den Händen wie die Seiten eines Buches.
Um aus dem gebundenen Winkel herauszukommen, ziehen Sie Ihre Knie sanft zusammen, strecken Sie Ihre Beine und lassen Sie sie ein wenig flattern.
2. HALBHERR DER FISCHE
Diese Drehung dehnt nicht nur die Hüften, sondern öffnet auch den Rücken. Wenn Sie beide Hüften nicht auf dem Boden halten können, strecken Sie das untere Bein.
Der Umzug: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder den Rand einer Decke. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über das linke, sodass Ihr rechtes Knie zur Decke zeigt und Ihr rechter Fuß außerhalb Ihres linken Knies sitzt. Sie können Ihr linkes Bein mit gebeugtem Fuß gerade halten oder Ihr linkes Bein beugen, sodass Ihr linker Fuß in der Nähe der rechten Hüfte ruht. Versuchen Sie, beide Sitzknochen auf dem Boden zu halten.
Atmen Sie ein, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf. Atme aus und drehe dich nach links, wobei du deine linke Hand auf den Boden hinter dir loslässt. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren rechten Arm über den Kopf. Atme aus und drehe dich, sodass dein rechter Ellbogen an der Außenseite deines rechten Knies anliegt. Finden Sie weiterhin mit jedem Einatmen Länge durch den Oberkörper und achten Sie darauf, nicht durch die Brust zu kollabieren. Halte für 3–5 Atemzüge und wechsle die Seiten.
3. LIZARD LUNGE
Wenn Ihre Hüften ein wenig mehr Liebe gebrauchen könnten – und wer nicht kann – ist Lizard genau das Richtige für Sie. Die Pose öffnet die Hüften, Hüftbeuger, Leisten und Beinbeuger.
Der Umzug: Treten Sie vom heruntergekommenen Hund aus mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände. Gehen Sie mit Ihrem Fuß zum äußeren Rand der Matte und drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Bringen Sie beide Hände und Arme in Ihr rechtes Bein. Sie können auf Ihren Handflächen bleiben oder die Dehnung vertiefen, indem Sie sich auf Ihre Unterarme senken. Wenn Sie auf Ihren Händen sind, stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern befinden, und drücken Sie Ihr rechtes Knie sanft gegen Ihren oberen Bizeps. Wenn Sie sich auf Ihren Unterarmen befinden, stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern befinden, und drücken Sie Ihr rechtes Knie sanft gegen Ihre rechte Schulter. Drücken Sie Ihre linke Ferse nach hinten und halten Sie Ihr linkes Bein angespannt. Halte deinen Blick nach vorne gerichtet, damit dein Nacken lang bleibt. Halte die Pose bis zu einer Minute lang. Komme dann zu deinen Handflächen, heize deinen rechten Fuß zurück zur Mitte und drücke zurück zum heruntergedrückten Hund. Auf der anderen Seite wiederholen.
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4. TAUBE
Die meisten Menschen haben eine Hassliebe mit dieser Pose, die die Oberschenkel, den Psoas und die Leiste wirklich dehnt.
Der Umzug: Um in die volle Taube zu kommen, beginnen Sie im heruntergekommenen Hund. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und platzieren Sie Ihr Schienbein auf Ihrer Matte, sodass sich Ihr rechtes Knie hinter Ihrem rechten Handgelenk befindet. Schließlich können Sie Ihr Schienbein vielleicht parallel zur Oberkante Ihrer Matte ablegen, aber die meisten von uns machen mit unserem Bein eine Diagonale, sodass sich unser rechter Fuß in der Nähe unserer linken Hüfte befindet.
Senken Sie Ihr hinteres Bein und Ihre Hüften auf den Boden. Gehen Sie mit Ihrem hinteren Bein nach außen, sodass es direkt hinter Ihrer Hüfte verläuft. Drücke die Oberseite deines linken Fußes gleichmäßig auf deine Matte.
Gehen Sie mit Ihren Händen neben Ihren Hüften auf die Matte. Richten Sie Ihre Hüften aus und achten Sie darauf, dass Sie nicht zur einen oder anderen Seite eintauchen. Wenn Sie feststellen, dass zwischen einer Hüfte und dem Boden eine Lücke besteht, stecken Sie einen Block oder eine Decke unter diesen Gesäßmuskel, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Vertiefe die Pose, indem du dich beim Ausatmen nach vorne faltest. Sie können sich auf Ihren Unterarmen ausruhen oder Ihre Stirn auf die Matte legen.
Wenn Sie besonders enge Hüften haben, beginnen Sie mit einer Stuhlvariante. Kommen Sie an die Kante Ihres Stuhls und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Oberschenkel. Drücken Sie Ihren rechten Oberschenkel sanft in Richtung Boden und bleiben Sie lange in der Wirbelsäule. Halte für 3–5 Atemzüge und wechsle die Seite.
5. GLÜCKLICHES BABY
Diese Pose, eine natürliche Haltung für Babys, dehnt die Leiste, entspannt den Rücken und beruhigt den Geist.
Der Umzug: Lege dich auf den Rücken und ziehe deine Knie an deine Brust. Greifen Sie je nach Flexibilität nach den Außenseiten Ihrer Füße oder Schienbeine und öffnen Sie Ihre Knie etwas weiter als Ihre Hüften. Stapeln Sie jeden Knöchel direkt über dem Knie, beugen Sie sich durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihr Steißbein in die Erde. Halten Sie die Pose für 5–10 Atemzüge, bevor Sie Ihre Füße wieder auf die Erde setzen.