Als Büromensch oder Sportler – sei es Laufen, Radfahren oder Gehen – kennen Sie sicher verspannte Hüftbeuger. Diese Muskeln heben das Bein an, ziehen das Knie zur Brust und ermöglichen Bewegungen vorne-hinten sowie seitlich – essenziell für Ihre Beine.
Hüftöffnungen fördern Mobilität, lindern Rückenschmerzen, verbessern die Beindurchblutung und wirken entspannend. In der Yoga-Tradition speichern wir in den Hüften oft Emotionen, da sie uns stabilisieren. Unabhängig davon: Diese Dehnungen entspannen tief und wirken nachweislich wohltuend.
1. GEBUNDENER WINKEL
Diese Pose dehnt Innenschenkel, Leiste und Knie. Sitzen Sie auf einer gefalteten Decke oder lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, um es angenehmer zu machen.
Ausführung: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen. Beugen Sie die Knie, bringen Sie die Fußsohlen zusammen und ziehen Sie die Fersen nah ans Becken. Lassen Sie die Knie zur Matte sinken. Drücken Sie die Außenkanten der Füße zusammen und öffnen Sie die Füße mit den Händen wie ein Buch.
Beenden Sie, indem Sie die Knie sanft zusammenführen, Beine strecken und leicht flattern lassen.
2. HALBER HERR DER FISCHE
Diese Drehung öffnet Hüften und Rücken. Halten Sie nicht beide Sitzhügel am Boden? Strecken Sie das untere Bein.
Ausführung: Sitzen Sie mit gestreckten Beinen. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke, Knie zur Decke, Fuß außerhalb des linken Knies. Linkes Bein gerade oder gebeugt mit Fuß nah der rechten Hüfte. Beide Sitzhügel Bodenwärts.
Einatmen: Wirbelsäule strecken, linker Arm über Kopf. Ausatmen: Nach links drehen, linke Hand hinter sich. Einatmen: Rechter Arm über Kopf. Ausatmen: Rechter Ellbogen außen am rechten Knie. Längung halten, Brust offen. 3–5 Atemzüge, Seite wechseln.
3. ECHSE (LIZARD LUNGE)
Perfekt für intensive Hüftliebe: Öffnet Hüften, Hüftbeuger, Leiste und Beinrückseiten.
Ausführung: Aus dem Herabschauenden Hund rechten Fuß vor zwischen Hände, zum Mattenrand, Zehen leicht außen. Hände/Arme ins rechte Bein. Hände: Handflächen unter Schultern, Knie zu Bizeps. Unterarme: Ellbogen unter Schultern, Knie zu Schulter. Linke Ferse zurück, Bein aktiv. Blick vorn, Nacken lang. Bis 1 Minute halten. Zurück zu Händen, Fuß mittig, zum Hund. Andere Seite.
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4. TAUBE
Viele lieben-hassen sie: Intensiv für Oberschenkel, Psoas und Leiste.
Ausführung: Aus Herabschauendem Hund rechten Fuß vor, Schienbein quer/ diagonal, Knie hinter rechtem Handgelenk, Fuß nah linker Hüfte. Hinteres Bein senken, Hüften ausrichten. Hinteres Bein leicht außen, Oberseite linken Fußs gleichmäßig Matte. Hände neben Hüften, Hüften gerade. Lücke? Block/Decke unter.
Vertiefen: Vorfalten auf Unterarme/Stirn. Bei enger Hüfte: Stuhl-Variante, Knöchel über Oberschenkel, Oberschenkel runterdrücken. 3–5 Atemzüge, Seite wechseln.
5. GLÜCKLICHES BABY
Natürliche Baby-Pose: Dehnt Leiste, entspannt Rücken, beruhigt Geist.
Ausführung: Auf Rücken, Knie zur Brust. Außenfüße/Schienbeine greifen, Knie breiter als Hüften. Knöchel über Knien, durch Fersen ziehen, Steißbein runter. 5–10 Atemzüge, Füße absetzen.