Als erfahrene Yoga-Lehrerin mit über 10 Jahren Praxis weiß ich: Eine regelmäßige Verdauung ist entscheidend für unser Wohlbefinden. Bewegung regt den Darm an, und Yoga reduziert zusätzlich Stress – einen häufigen Auslöser für Verdauungsstörungen. Diese bewährte 5-Posen-Sequenz hilft sanft und natürlich, bevor Sie zu Medikamenten greifen.
Stehende Vorwärtsfalte (Uttanasana)
Diese Pose beruhigt das Nervensystem, mindert Stress und massiert den Bauchbereich, um die Verdauung anzuregen. Bei Rückenschmerzen oder engen Hamstrings die Knie leicht beugen.
Anleitung: Stellen Sie sich aufrecht auf die Matte. Arme beim Einatmen über den Kopf führen, Bauch leicht anspannen. Beim Ausatmen aus den Hüften nach vorn falten, Arme wie Flügel gleiten lassen. Hände auf Blöcke, Knöchel oder Boden legen. Kopf entspannen, 5–10 Atemzüge halten. Hände an Hüften, einatmen, mit flachem Rücken aufrichten.
Windentlastende Pose (Pavanamuktasana)
Trotz des ungewöhnlichen Namens: Sie lindert Blähungen effektiv und regt Dick- und Dünndarm sowie Magen an.
Anleitung: Auf dem Rücken liegen, Beine gestreckt, Arme neben dem Körper. Arme einatmen und hochführen. Rechtes Knie ausatmend zur Brust ziehen, 5–10 Atemzüge halten. Einatmen, Arme und rechtes Bein strecken. Linkes Knie ausatmend anziehen, halten und lösen.
Pflug (Halasana)
Beruhigt den Geist, dehnt Wirbelsäule, Schultern und Beinrückseiten – ideal für bessere Verdauung.
Anleitung: Auf dem Rücken liegen, Arme neben dem Körper. Bauch anspannen, Beine einatmend Richtung Himmel heben. Hände unteren Rücken stützen, Ellbogen nah am Körper. Ausatmend Füße über Kopf Richtung Boden führen. Hände stützen oder in Boden drücken. Kinn nicht an Brust pressen, 10+ Atemzüge halten. Hände zurück, Beine hochrollen und langsam senken.
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Liegende Rückwärtsdrehung
Drehungen wringen den Verdauungstrakt aus wie einen Schwamm und stimulieren die Organe.
Anleitung: Auf dem Rücken liegen. Beine einatmend zur Brust ziehen, Knie hüftbreit. Ausatmend Beine rechts sinken lassen. Arme in T-Form, Blick nach oben oder zur Schulter. 10–20 Atemzüge halten. Beine zentrieren und links wiederholen.
Beine an der Wand (Viparita Karani)
Diese restorative Inversion reduziert Stress, beruhigt den Geist und fördert die Durchblutung.
Anleitung: Hüfte neben Wand setzen, Beine hochschwingen, Oberkörper senken – L-Form bilden. Bei engen Hamstrings Hüften wegschieben oder Knie beugen. Decke unter Rücken optional. Hände auf Bauch, Seiten oder in Torpfosten. 5–10 Minuten atmen. Füße drücken, zur Seite rollen und aufsetzen.