In unserer hektischen Welt fällt es vielen schwer, vor dem Schlafengehen abzuschalten und erholsam zu ruhen. Yoga reduziert nachweislich Stress, beruhigt den Geist, löst Verspannungen und fördert tiefen Schlaf. Als erfahrene Yoga-Praktizierende mit Jahren der Unterrichtung empfehle ich diese 5 sanften Posen – alle direkt im Bett ausführbar. Vergessen Sie Schafe zählen und entspannen Sie sich stattdessen effektiv.
1. Einfache Pose (Sukhasana)
Die Easy Pose, die wir als Kinder natürlich beherrschten, wird durch langes Sitzen auf Stühlen oft zur Herausforderung für Hüften, Knie und unteren Rücken. Regelmäßige Praxis öffnet die Hüften, stärkt den Rücken, streckt die Knie und beruhigt den Geist – ideal für Meditation und tiefe Atmung.
So gehen Sie vor: Kreuzen Sie die Beine im Schneidersitz, sodass ein Dreieck entsteht. Sitzen Sie aufrecht, Brust weit, Schultern entspannt, Hände auf den Oberschenkeln.
Fügen Sie eine Abend-Atmung hinzu: Schließen Sie die Augen, erinnern Sie sich an ein positives Erlebnis des Tages. Beim Einatmen füllen Sie sich mit Wärme, beim Ausatmen seufen Sie Spannungen aus. Nach ein paar Zyklen Hände auf den Bauch, atmen Sie bewusst und lassen Gedanken ziehen.
2. Sitzender Twist (Ardha Matsyendrasana)
Twists entgiften wie ein Schwamm: Sie pressen Organe aus, fördern frisches Blut und Sauerstoff. Sie erhalten Wirbelsäulenbeweglichkeit, steigern Flexibilität in Schrägmuskeln, Bauch und Rücken, lösen Brust- und Schulterschmerzen und entspannen den ganzen Körper.
So gehen Sie vor: Aus der Einfachen Pose Arme hochheben (Einatmen), beim Ausatmen nach rechts drehen, linke Hand auf rechten Oberschenkel. 5 Atemzüge: Aufrechter werden beim Einatmen, tiefer drehen beim Ausatmen. Seite wechseln.
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3. Gebundener Winkel liegend (Supta Baddha Konasana)
Diese restorative Dehnung öffnet Leiste und Hüften und bringt den Geist zur Ruhe – perfekt vor dem Einschlafen.
So gehen Sie vor: Auf den Rücken legen, Fußsohlen zusammen, Beine als Raute. Kissen unter Knien optional. Augen schließen, 5–10 Atemzüge halten.
4. Beine an der Wand (Viparita Karani)
Diese Inversionspose ist ein Wundermittel: Lindert Kopfschmerzen, beruhigt den Geist, mildert Rückenschmerzen und entlastet geschwollene Beine.
So gehen Sie vor: Hüfte ans Kopfteil, Beine hochschwingen. Po nah ans Bett. Augen schließen, 5–10 Atemzüge.
5. Savasana (Leichenhaltung)
Die ultimative Entspannungspose entspannt das Nervensystem, klärt den Geist und bekämpft Schlaflosigkeit effektiv.
So gehen Sie vor: Auf den Rücken legen, Beine hüftbreiter, Füße fallen lassen. Arme strecken, Handflächen nach oben. Platz einnehmen, Augen schließen. Bei Unruhe: Progressive Muskelentspannung von den Füßen zur Stirn, dann alles anspannen (Einatmen) und loslassen (Ausatmen). 10 Minuten oder bis zum Einschlafen bleiben.