Wenn Sie gerade erst mit einer Fitnessroutine beginnen, kann es eine Herausforderung sein zu wissen, wie man Übungen für die verschiedenen Muskeln des Körpers richtig durchführt. Hier sind vier einführende Unterkörperbewegungen für Anfänger mit fortgeschrittenen Optionen, die ausgeführt werden können, sobald Sie die Grundübungen gemeistert haben.
Statischer Ausfallschritt
Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin, die Schultern nach unten und von den Ohren weggezogen und Ihren Kern aktiviert. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und finden Sie Ihr Gleichgewicht. Deine Füße sollten weit genug auseinander stehen, damit dein Knie beim Ausfallschritt direkt nach vorne zeigt und nicht über deinen Zeh geht. Wenn Sie für diese Übung nicht genug Gleichgewicht haben, stellen Sie sich an eine Wand oder halten Sie sich an einem stabilen Stuhl fest. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, indem Sie weiterhin Ihren Kern anspannen (lehnen Sie sich nicht nach vorne). Bewegen Sie Ihre Hüften zum Boden und kontrollieren Sie die Bewegung, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie mit dem vorderen Bein, um zum oberen Ende des Ausfallschritts zurückzukehren, und wiederholen Sie.
Fortgeschrittene:Führen Sie einen alternierenden plyometrischen Ausfallschritt durch. Nachdem Sie einen Ausfallschritt gemacht haben, fügen Sie einen Sprung hinzu, bevor Sie zum nächsten übergehen, und wechseln Sie jedes Mal das Führungsbein.
Hocken
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen. Aktivieren Sie den Kern und heben Sie die Brust an. Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten. Verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre Fersen und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Deine Knie sollten sich in Richtung deiner Zehen bewegen. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht rund werden oder lassen Sie Ihre Fersen während der Bewegung vom Boden abheben. Heben Sie Ihre Hüften, Ihren Oberkörper und Ihre Brust gleichzeitig an, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Fortgeschrittene:Führen Sie eine Kniebeuge durch; Strecken Sie zuerst das rechte und dann das linke Bein an der Basis der Kniebeuge zur Seite aus. Bringen Sie den Fuß zurück zur Mitte und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf.
Gleichgewicht
Auf einem Bein stehen; Verwenden Sie bei Bedarf einen Stuhl oder stellen Sie sich an eine Wand, um sich abzustützen. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und schreiben Sie das Alphabet mit Ihrem Zeh in die Luft. mit dem anderen Bein wiederholen. Dies kann eine großartige Übung sein, wenn Sie in der Küche stehen, kochen oder die Wäsche zusammenlegen.
Fortgeschrittene:Stellen Sie sich auf ein Bein und strecken Sie Ihre Arme gerade aus Ihrem Körper heraus. Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihr rechter Arm zu Ihren Zehen zeigt und Ihr linker Arm zur Decke gestreckt ist. Wechseln Sie dann so, dass der linke Arm zum Boden zeigt und der rechte Arm zur Decke ausgestreckt ist.
Seitlicher Ausfallschritt
Stehen Sie mit den Füßen parallel, hüftbreit auseinander. Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihre Hände in einer bequemen Position, damit Sie während der Übung Ihr Gleichgewicht halten können.
Atmen Sie ein und treten Sie langsam nach rechts, während Sie Ihr Gewicht auf der linken Ferse halten; halten Sie beide Füße nach vorne gerichtet. Sobald Ihr rechter Fuß fest auf dem Boden steht, beginnen Sie, Ihr Gewicht in Richtung des rechten Fußes zu verlagern, das rechte Knie zu beugen und die Hüften nach hinten zu drücken. Fahren Sie mit dem Ausfallschritt fort, bis Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht und Ihr rechtes Knie mit der zweiten Zehe Ihres rechten Fußes ausgerichtet ist. Dein linkes Bein sollte möglichst gerade sein und dein Körpergewicht auf die rechte Hüfte verteilt sein. Halten Sie die Fersen beider Füße flach auf dem Boden.
Fortgeschrittene:Führen Sie einen seitlichen Ausfallschritt wie oben beschrieben durch, aber bringen Sie nach dem Ausfallschritt das Knie nach oben und platzieren Sie einen kleinen Ball oder Medizinball unter dem Bein und kehren Sie dann zum seitlichen Ausfallschritt zurück.