Es gibt eine typische Anfängerhaltung im Yoga, die fast jeder kennt: das diskrete Umdrehen zum Nachbarn, um zu sehen, was eigentlich passiert. Das kommt oft von Unsicherheit bezüglich der Posen-Namen und der Frage „Mache ich das richtig?“. Keine Sorge – das ist völlig normal.
Wenn Sie neu im Yoga sind oder es ausprobieren möchten, hilft es enorm, die wichtigsten Posen zu kennen. So fühlen Sie sich im Unterricht sicherer. Hier sind 11 essenzielle Posen mit detaillierten Anleitungen, basierend auf bewährter Praxis.
1. Kindhaltung
Die Kindhaltung ist ein Zufluchtsort in jedem Kurs: Sie beruhigt den Körper, dehnt unteren Rücken, Hüften, Oberschenkel und Knöchel und fördert die Durchblutung im Kopf – ideal gegen Stress, Müdigkeit und Kopfschmerzen.
Ausführung: Knieen Sie sich hin, setzen Sie sich auf die Fersen. Beim Ausatmen beugen Sie sich vor, Stirn zum Boden. Arme mit Handflächen nach oben neben die Oberschenkel legen. Entspannen Sie sich und lassen Sie die Schultern sinken.
2. Herabschauender Hund
Diese ikonische Pose entlastet die Wirbelsäule, dehnt Hamstrings, Waden und Arme und stärkt Rücken und Arme – wie ein Welpe nach dem Schlafen.
Ausführung: Starten Sie in der Tischposition (Hände und Knie). Hände vor die Schultern schieben, Zehen einkrümmen. Beim Ausatmen Hüften heben, Arme und Beine strecken zu einem umgekehrten V. Oberschenkel nach hinten drücken, Fersen senken (Knie leicht gebeugt für Anfänger ok). Schultern breit, Wirbelsäule lang. 5–10 Atemzüge halten.
3. Planke
Perfekt für Ganzkörperstärkung: Oberkörper, Rücken und Core.
Ausführung: Aus Tischposition Bauch anspannen, Zehen einkrümmen, zurücktreten zu einer geraden Linie Kopf bis Fersen. Blick leicht voraus, 5–10 Atemzüge halten.
4. Chaturanga Dandasana
Herausfordernd, aber essenziell in Vinyasa: Engagiert den ganzen Körper. Bauen Sie sie langsam auf, um Verletzungen zu vermeiden.
Ausführung: Aus Planke rollen, Brust durch Arme, beim Ausatmen senken bis 90-Grad-Winkel in Armen. Körper gerade halten, Ellbogen nah am Rumpf.
Knie-Brust-Kinn-Variation:
Senken Sie Knie, Ellbogen eng, Brust und Kinn zum Boden – Hüften leicht erhöht.
5. Kobra / Aufwärtsgerichteter Hund
Gentle Rückenstreckung: Öffnet Herz und Brust, stärkt Schultern, Arme und Rücken.
Ausführung: Bauchlage, Hände unter Schultern. Beim Einatmen Brust heben (Baby-Kobra zuerst), Ellbogen eng, Arbeit aus Rücken und Core. 3–5 Atemzüge. Für volle Kobra Arme strecken.
6. Krieger I
Energiegeladene Pose: Stärkt Beine, Arme, Schultern und Oberschenkel.
Ausführung: Aus Herabschauendem Hund rechter Fuß vor, linker Fuß 45-Grad-Winkel. Oberkörper heben, Arme über Kopf. Hüften nach vorn, bis zu 1 Minute halten. Seithe wechseln.
7. Krieger II
Stärkt Beine, öffnet Leiste und Brust.
Ausführung: Aus Herabschauendem Hund rechter Fuß vor, linker 90 Grad. Arme parallel zum Boden ausstrecken, Hüften zur Matte-Seite. Bis zu 1 Minute, Blick über vordere Hand.
8. Erweiterter Seitenwinkel
Fördert Kraft und Flexibilität: Stärkt Beine, dehnt Leiste, Brust und Seiten.
Ausführung: Aus Krieger II rechter Unterarm auf Oberschenkel, linker Arm über Kopf. Gerade Linie, bis zu 1 Minute. Vertiefen mit Block oder Hand am Boden.
9. Dreieck
Dehnt Hüften, Hamstrings, Schultern und Wirbelsäule.
Ausführung: Füße 90–120 cm auseinander, rechter Fuß vor. Arme ausstrecken, Oberkörper vorne senken, Hand auf Schienbein/Boden. Bis zu 1 Minute.
10. Figur-Vier-Dehnung
Öffnet Hüften und Leiste – sanfte Alternative zur Taube.
Ausführung: Sitzend, rechten Knöchel über linkes Knie. Linkes Knie beugen, Oberschenkel drücken. 5–10 Atemzüge pro Seite.
11. Savasana
Die wichtigste Pose: Ermöglicht Integration der Praxis, entspannt Nervensystem.
Ausführung: Auf dem Rücken liegen, Beine hüftbreit, Arme entspannt. Augen schließen, 5–15 Minuten ruhen. Langsam aufwachen.