Es gibt eine inoffizielle Yoga-Haltung, die fast jeder in den ersten Stunden einnimmt, sie heißt „Drehen, um meinen Nachbarn anzusehen“.
Es ist dieser Versuch, subtil zu sein, wie Neulinge, die sich umdrehen, um zu sehen, was alle tun, um zu verstehen, was zum Teufel im Unterricht vor sich geht. Es kommt normalerweise von einem Mangel an Vertrautheit mit den englischen oder Sanskrit-Namen der Haltungen, kombiniert mit einem „Mache ich das richtig?“ Furcht. Und es ist völlig normal.
Wenn Yoga für Sie neu ist – oder Sie es ausprobieren möchten – ist das Erlernen einiger wichtiger Posen, die häufig in einem Kurs auftauchen, eine gute Möglichkeit, sich sicherer zu fühlen.
Hier sind 11 Posen, die man kennen muss:
1. KINDERPOSE
Die Kinderhaltung, ein Rastplatz in vielen Kursen, ist eine Salbe, die den Körper beruhigt und beruhigt. Es dehnt den unteren Rücken, die Hüften, die Oberschenkel und die Knöchel. Es erhöht auch die Durchblutung des Kopfes, was Stress, Müdigkeit und Kopfschmerzen lindern kann.
Der Umzug: Knien Sie sich hin und setzen Sie sich mit geschlossenen Knien und Füßen auf Ihre Fersen. Beuge dich beim Ausatmen nach vorne und lege deine Stirn auf den Boden. Bringen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihren Oberschenkeln auf den Boden. Entspannen Sie sich und lassen Sie die Schwerkraft Ihre Schultern in Richtung Boden lösen.
2. DOWN HUND
Diese grundlegende Yoga-Haltung ist der Pose nach dem Nickerchen nachempfunden, die Welpen einnehmen, wenn sie ihre Pfoten nach vorne strecken und ihr Steißbein in den Himmel heben. Da ist was dran:Die Pose entlastet die Wirbelsäule; dehnt die Kniesehnen, Waden und Arme und stärkt den Rücken und die Arme.
Der Umzug: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in einer Tischposition. Schieben Sie Ihre Handflächen nach vorne, sodass sie vor Ihren Schultern ruhen, und stecken Sie Ihre Zehen darunter. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, wobei Sie beide Arme und Beine strecken. Ihr Körper bildet eine breite, auf dem Kopf stehende V-Form.
Drücken Sie Ihre Oberschenkel nach hinten und drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden, ohne Ihre Knie zu sperren. Anfänger haben oft Schwierigkeiten, ihre Beine gerade zu halten. Es ist in Ordnung; halte deine Knie zunächst leicht gebeugt. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Fersen den Boden nicht berühren.
Breiten Sie Ihre Schultern aus, indem Sie Ihre Arme leicht drehen, sodass Ihre Ellbogenfalten zum Himmel zeigen. Breiten Sie Ihre Hüften aus und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Dein Steißbein sollte sich anfühlen, als würde es sich nach oben und zurück zur oberen Ecke des Raums bewegen, wo die Wand auf die Decke trifft. Entspanne deinen Nacken und mache hier 5–10 Atemzüge.
3. PLANKE
Dieses Ganzkörper-Stärkungsmittel eignet sich hervorragend für Oberkörper, Rücken und Körpermitte.
Der Umzug: Auf Ihren Händen und Knien, mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, stecken Sie Ihre Zehen ein und treten Sie mit den Füßen zurück. Spannen Sie die Bauchmuskeln weiter an, sodass Sie eine lange Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bilden, und vermeiden Sie es, Ihren Hintern in die Luft zu strecken oder Ihren Bauch nach unten zu hängen. Schauen Sie leicht vor Ihre Finger, um Ihren Hals lang zu halten. 5–10 Atemzüge halten.
4. CHATURANGA
Es gibt keinen Zuckerüberzug:Chaturanga ist hart. Sie nutzen Ihre Körperkraft, um Zentimeter über der Matte zu schweben – dazu müssen Sie Ihre Schultern, Arme, Brust, Bauchmuskeln, Rücken, Oberschenkel, Waden und Füße einbeziehen. Ja, es ist ein Kopf-bis-Fuß-Training in einer Pose.
Es ist auch eine Pose, der Sie Dutzende Male in nur einer Vinyasa-Klasse begegnen werden. Es ist also nicht gut, es zu überstürzen, sich durchzukämpfen oder es falsch zu machen. Immer wieder eine falsche Pose zu machen, ist ein todsicherer Weg, sich zu verletzen. Nehmen Sie sich Zeit, die Pose zu lernen, bauen Sie sie mit Knie-Brust-Kinn auf (siehe unten) und bitten Sie Ihren Lehrer, Ihre Form zu überprüfen.
Der Umzug: Beginnen Sie im Plank. Rollen Sie auf Ihren Zehen nach vorne und bringen Sie Ihre Brust durch Ihre Arme. Senke dich beim Ausatmen ab, bis deine Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, und halte an.
Es besteht die Tendenz, den Po anzuheben, wodurch eine umgedrehte V-Form entsteht, aber halten Sie Ihren Körper fest und gerade. Umarmen Sie Ihre Arme an den Seiten Ihres Körpers, die Ellbogen zeigen nach hinten zu Ihren Zehen. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weggezogen, breiten Sie sich durch Ihre Brust aus und greifen Sie in Ihren Kern ein.
Knie-Brust-Kinn-Variation:
Verwenden Sie diese Pose, um sich auf Chaturanga vorzubereiten. Atme aus und senke deine Knie auf den Boden. Halten Sie Ihre Ellbogen in Ihren Brustkorb gesteckt und senken Sie Ihr Kinn und Ihre Brust auf den Boden. Die Hüften bleiben angehoben, sodass du wie ein Inchworm aussiehst.
5. COBRA/HERAUFGERICHTETER HUND
Diese sanfte Rückbeuge, ein regelmäßiger Bestandteil des Vinyasa-Unterrichts, ist eine großartige grundlegende Rückbeuge. Es öffnet das Herz, erweitert das Zwerchfell und stärkt die Schultern, Arme und den Rücken.
Der Umzug: Gehen Sie mit einer Variation, die oft als Low- oder Baby-Cobra bezeichnet wird, in die volle Kobra über. Legen Sie sich zunächst mit der Stirn auf Ihre Matte. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, die Handflächen flach und die Ellbogen an den Seiten Ihres Körpers. Drücken Sie die Oberseiten Ihrer Füße und Oberschenkel in den Boden.
Heben Sie beim Einatmen Kopf und Brust vom Boden ab. Strecken Sie Ihren Nacken und richten Sie Ihren Blick nach vorne, um Ihren Nacken nicht zu überanstrengen. Halte deine Ellbogen angezogen und ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg. Heben Sie Ihre Handflächen für eine Sekunde sanft von Ihrer Matte, um sicherzustellen, dass die Arbeit von Ihrem Rücken und Kern kommt. Halten Sie die Babykobra für 3–5 Atemzüge, senken Sie sie dann beim Ausatmen und legen Sie eine Wange auf die Matte.
Atmen Sie für eine volle Kobra ein und beginnen Sie, Ihre Arme zu strecken, während Sie Ihren Oberkörper von der Matte abziehen. Strecken Sie Ihre Arme nur so weit wie möglich, während Sie die Arbeit in Ihrem gesamten Kern gleichmäßig halten. Heben Sie nur so hoch, wie Sie können, während Sie die Oberseiten Ihrer Füße, Hüften und Oberschenkel gegen Ihre Matte drücken.
Nimm 3–5 Atemzüge in Kobra. Senken Sie beim Ausatmen die gegenüberliegende Wange und legen Sie sie auf Ihre Matte.
6. KRIEGER I
Die Kriegerhaltungen, die Brot-und-Butter-Posen, die in fast jeder modernen Yogastunde zu finden sind, sind energisch und fordernd. Greifen Sie auf Ihren inneren Krieger zurück, denn sie sind es wert. Sie stärken die Beine – und Krieger I stärkt und streckt die Arme, Schultern und Oberschenkel.
Der Umzug: Treten Sie vom heruntergekommenen Hund mit dem rechten Fuß nach vorne zum niedrigen Ausfallschritt. Erden Sie Ihren linken Fuß so, dass er in einem 45-Grad-Winkel steht und Sie eine gerade Linie zwischen der Ferse Ihres rechten und linken Fußes geschaffen haben. Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper an und streichen Sie mit den Armen über den Kopf. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und direkt über oder leicht hinter Ihrem rechten Knöchel, um Ihre Knie zu schützen. Drücken Sie die Außenkante Ihres hinteren Fußes in die Matte. Bewegen Sie Ihre linke Hüfte sanft nach vorne und versuchen Sie, Ihre Hüften wie Scheinwerfer, die zur Vorderseite Ihrer Matte leuchten, gerade zu machen. Aber wenn Sie wie ich Schwierigkeiten haben, Ihre Hüften zu strecken, schieben Sie Ihren linken Fuß in Richtung der linken Kante Ihrer Matte und nehmen Sie eine breitere Haltung ein, wodurch Sie mehr Platz haben, um Ihre Hüften zur Vorderkante der Matte zu strecken.
Halte die Pose bis zu einer Minute lang. Nehmen Sie dann beim Ausatmen Ihre Hände auf die Matte, umrahmen Sie Ihren rechten Fuß und heben Sie Ihre linke Ferse für einen niedrigen Ausfallschritt. Schritt zurück zum niedergelegten Hund und auf der anderen Seite wiederholen.
7. KRIEGER II
Zusätzlich zur Stärkung der Beine öffnet der Krieger II die Leiste und die Brust.
Der Umzug: Treten Sie vom unten liegenden Hund mit der rechten Seite nach vorne zum niedrigen Ausfallschritt. Setzen Sie Ihren linken Fuß so auf, dass er in einem 90-Grad-Winkel steht und Sie eine gerade Linie zwischen der Ferse Ihres rechten Fußes und dem Spann Ihres linken Fußes geschaffen haben.
Bewegen Sie beim Einatmen Ihren linken Arm nach oben und herum und bringen Sie Ihren Oberkörper und Ihren rechten Arm mit. Arme in entgegengesetzte Richtungen strecken, Handflächen nach unten und parallel zum Boden. Die Hüften zeigen zur langen Kante Ihrer Matte.
Verstärke die Pose von unten nach oben. Drücken Sie die äußere linke Kante Ihres Fußes in den Boden und machen Sie Ihr gesamtes linkes Bein stark. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel verläuft. Schauen Sie nach unten und sehen Sie, ob Sie Ihren großen rechten Zeh erkennen können, um sicherzustellen, dass Ihr Knie nicht nach innen rollt. Stecken Sie Ihr Steißbein leicht ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und richten Sie Ihren Blick über Ihren rechten Zeigefinger. Entspannen Sie Ihre Augen und halten Sie die Pose bis zu einer Minute.
Beim Ausatmen schlagen Sie Ihre Hände nach unten, umrahmen Ihren rechten Fuß und finden einen niedrigen Ausfallschritt. Gehen Sie zurück zum niedergelegten Hund und wechseln Sie die Seiten.
8. ERWEITERTER SEITENWINKEL
Es ist bekannt, dass ein verlängerter Seitenwinkel die Beine in Wackelpudding verwandelt; Es ist eine herausfordernde Pose, die Kraft und Flexibilität fördert. Die Pose stärkt die Oberschenkel und Knöchel und streckt gleichzeitig die Leiste, die Brust und die Seiten des Körpers.
Der Umzug: Beginnen Sie in Warrior II mit dem rechten Fuß nach vorne. Lege beim Ausatmen deinen rechten Unterarm leicht auf deinen rechten Oberschenkel und streiche mit deinem linken Arm über dein Ohr, sodass eine gerade Linie von deinen linken Fingerspitzen zu deinem linken Knöchel entsteht. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel befindet, und greifen Sie beide Beine an. Strecken Sie sich durch die gesamte linke Seite Ihres Körpers und richten Sie Ihren Blick, wenn es für Ihren Nacken angenehm ist, auf den Himmel unter Ihrer linken Achselhöhle. Finde Länge durch die rechte Seite deines Körpers und vermeide es, in deinen rechten Oberschenkel einzusinken.
Vertiefen Sie die Pose, indem Sie Ihre rechte Hand zu einem Block innerhalb des rechten Fußes führen oder indem Sie Ihre rechte Hand zu Ihrem rechten Fuß führen. Drücken Sie Ihren rechten Arm sanft gegen Ihr rechtes Bein, um Ihre Hüfte zu öffnen. Drehen Sie Ihre Brust weiter in Richtung Himmel. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Brust zum Boden dreht, heben Sie sie wieder bis zum Block oder Ihrem Oberschenkel an.
Halte die Pose bis zu einer Minute lang. Heben Sie dann beim Einatmen zu Krieger II und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
9. DREIECK
Im Alltag haben die meisten von uns wenig Interesse am Boden unter unseren Füßen. Dann kommen wir auf unsere Yogamatte und können es plötzlich kaum erwarten, den Boden zu berühren. Wenn Sie in das Dreieck kommen, denken Sie daran, dass es derselbe alte Boden ist, und konzentrieren Sie sich darauf, Weite in der Pose zu finden, unabhängig davon, ob Ihre Finger den Boden berühren oder nicht. Diese Weite wird Ihnen helfen, Ihre Hüften, Leiste, Oberschenkel, Kniesehnen, Schultern, Brust und Wirbelsäule zu dehnen.
Der Umzug: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur langen Kante Ihrer Matte mit Ihren Füßen 3-4 Fuß auseinander. Drehen Sie Ihren rechten Fuß so, dass er zur Vorderkante Ihrer Matte zeigt, und drehen Sie Ihre linken Zehen leicht nach innen, sodass Ihre rechte und linke Ferse auf einer Linie liegen.
Strecke deine Arme parallel zum Boden aus. Strecken Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm und Oberkörper nach vorne. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm in Richtung Boden und Ihren linken Arm in den Himmel, sodass Sie eine gerade Linie zwischen Ihrem linken und rechten Finger bilden. Ihre rechte Hand kann auf Ihrem Oberschenkel, Schienbein, Knöchel oder Boden ruhen. Halten Sie die rechte Seite Ihres Körpers lang. Wenn Sie durch Ihre rechte Taille komprimieren, heben Sie Ihre rechte Hand Ihr Bein hoch, bis Sie Länge finden. Richten Sie Ihren Blick auf Ihren linken Daumen und halten Sie ihn dort bis zu einer Minute. Heben Sie beim Einatmen Ihre Hüfte hoch, drehen Sie die Füße um und finden Sie das Dreieck auf der anderen Seite.
10. ABBILDUNG VIER
Pigeon öffnet die Hüften, die Leiste, die Hüftbeuger und die Oberschenkel, was es zu einem großartigen Heilmittel für einen Großteil des modernen Lebens macht, aber es kann eine herausfordernde Haltung für Anfänger sein, also beginnen Sie mit einer sitzenden Version, die als Viererdehnung bekannt ist.
Der Umzug: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel, direkt über Ihrem Knie. Beuge langsam dein linkes Knie und gehe mit deinem linken Fuß näher an deinen Po heran. Beuge deinen rechten Fuß und drücke sanft deinen rechten Oberschenkel auf. Halten Sie für 5–10 Atemzüge und wechseln Sie die Seiten.
11. SAVASANA
Sicher, sich am Ende eines harten Unterrichts hinzulegen, kann sich wie eine süße Erleichterung anfühlen. Dann beginnt der Geist, sich zu fragen, was es zum Abendessen gibt, denkt an die E-Mail, auf die geantwortet werden muss, und plant das Nächste auf Ihrer To-do-Liste. Diese süße Erleichterung verfliegt und Sie sind versucht, Ihre Matte aufzurollen und aus der Tür zu schlüpfen. Tu es nicht.
Es gibt einen Grund, warum Sie am Ende des Unterrichts immer eine letzte Entspannungspose oder Savasana vorfinden werden. Es ist die wichtigste Haltung in Ihrer Praxis.
Ja, es entspannt das Nervensystem, beruhigt den Geist und reduziert Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und Müdigkeit, aber seine wichtigste Funktion besteht darin, uns zu ermöglichen, unsere Praxis aufzunehmen. So wie uns eine gute Nachtruhe repariert und vom Tag verjüngt, gibt die abschließende Entspannungshaltung unserem Körper Zeit, die Übung zu akzeptieren und den gesamten Geist und Körper neu zu beleben.
Der Umzug: Um in die Pose zu kommen, legen Sie sich einfach auf den Rücken. Verlängern Sie die Beine und nehmen Sie sie etwas breiter als die Hüften. Lassen Sie die Füße aufspringen. Heben und strecken Sie einen Arm und dann den anderen, ruhen Sie beide an Ihrer Seite aus, die Handflächen zeigen nach oben. Scheuen Sie sich nicht, Platz zu nehmen. Schließen Sie die Augen und ruhen Sie sich hier 5–15 Minuten aus.
Wenn Sie bereit sind, aus der Pose herauszukommen, tun Sie dies langsam. Wackele mit deinen Fingern und Zehen. Kreisen Sie Ihre Hand- und Fußgelenke ein. Ziehe vielleicht deine Knie an deine Brust. Rollen Sie auf Ihre rechte Seite, ruhen Sie sich einen Moment lang in der fötalen Position aus und drücken Sie sich dann in eine sitzende Position.