Als erfahrene Yoga-Praktizierende und Lehrerin weiß ich: Schon Anfänger spüren nach wenigen Atemzügen eine spürbare Verbesserung ihrer Stimmung. Das Geheimnis? Pranayama, der Atemzweig des Yoga, der seit Jahrhunderten von Yogis genutzt wird. In unserer hektischen Welt ist er relevanter denn je. Indem Sie den Atem verlangsamen und das Ausatmen betonen, aktivieren Sie den Vagusnerv – das versetzt Ihren Körper in den entspannenden parasympathischen Modus. So beeinflussen Sie Ihr vegetatives Nervensystem, senken Herzfrequenz und fördern die Verdauung. Oder nutzen Sie ihn für mehr Energie und Selbstvertrauen.
Atemkontrolle ist Ihr stärkstes Tool gegen Stress. Hier einfache Einstiegsübungen:
1. Entspannender Basisatem
Diese einfachste Übung eignet sich überall, um schnell runterzukommen.
- Falls möglich: Schließen Sie die Augen, legen Sie eine Hand aufs Herz, die andere auf den Bauchnabel. (Im Büro optional.)
- Atmen Sie dreimal langsam und tief durch die Nase ein und aus.
- Fokussieren Sie sich auf die Ausatmung – spüren Sie, wie sie durch Ihren Körper fließt.
- Schon diese Konzentration wechselt Sie vom "Go-Modus" in tiefe Ruhe.
- Wiederholen Sie bei Bedarf.
2. Bhastrika (Blasebalg-Atem)
Kurze, kräftige Nasenausatmungen mit passiven Einatmungen – belebt nachhaltig.
- Tief einatmen.
- Unterbauch anspannen, kraftvoll und schnell ausatmen.
- Bauch lösen, Luft strömt natürlich ein.
- Bis zu 20 Wiederholungen.
Hinweis: Nicht mit vollem Magen ausprobieren.
3. Verlängertes 5-5-5-6-Atmen
Seufzen entspannt natürlich – ideal nach einem langen Tag.
- Tief einatmen, bis 5 zählen.
- Ausatmen, langsam bis 5 zählen.
- Nochmal einatmen bis 5, ausatmen bis 6.
- Wiederholen, Ausatmung jeweils um 1 verlängern.
4. Sitkari (Kühlender Atem)
Perfekt, um abzukühlen. Kräuseln Sie die Zunge – alternativ Zähne zusammenbeißen oder Lippen schürzen.
- Tief einatmen.
- Zunge rollen, herausstrecken, langsam ausatmen.
- Mehrmals wiederholen, bis Ruhe und Kühle einkehren.
5. Löwenatem (Simhasana Pranayama)
Lächerlich? Wirkt Wunder! Für Freude, Loslassen und Entspannung im Gesicht.
- Durch Nase einatmen.
- Kraftvoll durch Mund ausatmen ("Ha!"-Laut), Zunge raus, Augen weit auf, nach oben schauen – brüllen Sie innerlich.
- Mindestens 3 weitere Male.
6. Bhramari (Bienensummenton)
Machen Sie es im Auto oder allein – Vibrationen beruhigen tief.
- Durch Nase einatmen.
- Zähne zusammenpressen, summend ausatmen (wie eine Biene).
- Mehrmals wiederholen.