6 Langhantel-Expertentipps für Anfänger

Wenn Sie jemals ein Fitnessstudio betreten und sich wie auf Autopilot fühlen, bestimmt für die Cardiogeräte, sind Sie sicherlich nicht allein. Der Kraftraum oder der Kraftbereich des Fitnessstudios kann sehr einschüchternd und kontraintuitiv sein. Vielleicht versuchen Sie sich an Freihanteln oder Maschinen, aber die Vorteile einer Langhantel sind es wert, Ihre Komfortzone zu erweitern. Krafttraining als Ganzes hat sich als effektiver Stressabbau erwiesen, und Untersuchungen zeigen, dass es dazu beitragen kann, Ihren Körper kugelsicher zu machen, wenn es darum geht, beliebte Verletzungen in Schach zu halten.

„Langhanteln sind wichtig, um sie in Ihr Training aufzunehmen, weil sie Ihren Körper auf wirklich funktionelle Weise herausfordern“, sagt Alex Silver-Fagan, Trainer im Performix House in New York City. „Sie zwingen Sie dazu, sich um eine Last herum zu bewegen, während Sie gleichzeitig Ihre Muskeln, Gelenke und Ihr Gleichgewicht einsetzen. Dabei erzeugen sie einen Reiz wie kein anderes Gerät.“

Diese sechs Langhantel-Expertentipps helfen Ihnen dabei, Ihre Angst vor Langhanteln zu überwinden und sich darauf zu freuen, die Hantelscheiben anzuziehen:

1. ENTSCHEIDEN SIE, WIE SCHWER SIE IHRE HANTEL MACHEN

Es gibt zwei verschiedene nackte (oder ohne Hantelscheiben) Langhantelgewichte. Die traditionelle Stange beträgt 45 Pfund für Frauen und 55 Pfund für Männer. Dann haben Sie die Möglichkeit, von dort aus Gewicht hinzuzufügen. Teller sind in verschiedenen Gewichten erhältlich, beginnend bei 5 Pfund und bis zu 55 Pfund. Es gibt auch kleinere Platten, die oft als „Inkremente“ bezeichnet werden und sich hervorragend eignen, um Ihre Lifte langsam voranzutreiben. Diese liegen zwischen 2,5 und Pfund.

2. FORTSCHRITTE LADEN LANGSAM

Das Tolle am Langhanteltraining ist, dass es einfach ist, den Fortschritt zu messen, wenn Sie mehr Platten auf jeder Seite hinzufügen, sagt Fagan. Lernen Sie zunächst die Bewegungsmuster beliebter Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Überkopfdrücken mit einer nackten Stange. Bewegen Sie sich von dort aus weiter – und seien Sie geduldig. Du solltest die Langhantel niemals mit zu viel Gewicht überladen.

3. WERBEN SIE EINEN TRAINER, UM ZU HELFEN

„Jedes Mal, wenn Sie ein neues Gerät verwenden, ist es wichtig, dass man Ihnen die Seile zeigt, um sicherzustellen, dass Sie sicher sind und Ihre Bewegung effektiv ist“, sagt Fagan. Während YouTube-Tutorials und Magazinauszüge sehr hilfreich sein können, gibt es nichts, was Einzelunterricht ersetzen kann.

4. GEBEN SIE JEDEM LIFT DIE ZEIT, DIE ER VERDIENT

Zu den Big-Five-Bewegungen des Langhanteltrainings gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken und vorgebeugtes Rudern. „Wählen Sie eine aus, auf die Sie sich während jeder Sitzung konzentrieren, und halten Sie die Wiederholungsbereiche zu Beginn niedrig“, sagt Fagan. Ihr Vorschlag:Fünf Wiederholungen auf einmal.

5. SIE MÜSSEN MÖGLICHERWEISE KONTAKTIEREN

Wenn Sie ins Schwitzen kommen, kann es schnell rutschig werden. Kreide kann helfen. Als Haftvermittler saugt Kreide den Schweiß auf. Sie können es in Block- oder Sprayform finden.

6. ES GIBT ZWEI GRIFFE UND ZWEI RACKPOSITIONEN

Keine Sorge, sie sind einfach genug. Die beiden Griffe:Oberhand und Unterhand. In der Oberhand befindet sich Ihre Handfläche oben – oder über – der Stange. Unter der Hand befindet sich Ihre Handfläche unter der Stange.

Die Front Rack Position ist, wenn Sie die Langhantel mit einem Untergriff vor dem Körper halten, auf den Schultern ruhen. Umgekehrt ist die Back-Rack-Position, wenn sich die Stange hinter Ihrem Nacken befindet und auch auf Ihren Schultern ruht, die Hände im Obergriff.

Jetzt, da Sie alle Grundlagen beherrschen, ist es an der Zeit, sich zu bewegen. Hier bietet Fagan ein großartiges Langhanteltraining für Anfänger, das zwei separate Zirkel beinhaltet. Fügen Sie der Langhantel so viel Gewicht hinzu, wie Sie sich für Kreuzheben, Überkopfdrücken und Frontkniebeugen wohlfühlen, aber denken Sie daran:Es ist besser, klein anzufangen. Die anderen Bewegungen sollten ohne Gewicht ausgeführt werden.