6 Profi-Tipps für Anfänger mit der Langhantel – Von Expertin Alex Silver-Fagan

Haben Sie schon mal das Fitnessstudio betreten und sich direkt zu den Cardiogeräten geflüchtet? Sie sind nicht allein. Der Kraftraum wirkt oft einschüchternd. Doch Langhanteln bieten einzigartige Vorteile: Sie fordern Ihren Körper ganzheitlich heraus. Studien belegen, dass Krafttraining Stress abbaut und Verletzungen vorbeugt, indem es Muskeln, Gelenke und Stabilität stärkt.

„Langhanteln sind essenziell, weil sie funktionelle Bewegungen trainieren“, erklärt Alex Silver-Fagan, zertifizierte Trainerin im Performix House in New York City. „Sie zwingen Sie, Gewichte mit Muskeln, Gelenken und Gleichgewicht zu kontrollieren – ein Reiz wie bei keinem anderen Gerät.“

Diese sechs bewährten Tipps von Silver-Fagan helfen Ihnen, Ängste zu überwinden und sicher mit Langhanteln zu starten:

1. BESTIMMEN SIE DAS GEFÜHLSMASSE DER STANGE

Es gibt zwei Standardgewichte für leere Langhanteln: ca. 20 kg (45 Pfund) für Frauen und 25 kg (55 Pfund) für Männer. Fügen Sie Scheiben hinzu – von 2,5 kg bis 25 kg. Kleine „Fraktionsscheiben“ (2,5–5 Pfund) eignen sich ideal für schrittweisen Fortschritte.

2. LADEN SIE GEWICHT SCHRITTWEISE

Der Vorteil der Langhantel: Fortschritte sind messbar, indem Sie Scheiben hinzufügen, betont Silver-Fagan. Meistern Sie zuerst Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken mit leerer Stange. Steigern Sie geduldig – nie zu schnell!

3. HOLEN SIE SICH TRAINER-UNTERSTÜTZUNG

„Bei neuen Geräten immer die Technik lernen lassen“, rät Fagan. YouTube hilft, ersetzt aber keinen Profi-Coach, der Form und Sicherheit prüft.

4. WIDMEN SIE JEDER ÜBUNG GENÜGEND ZEIT

Die Big Five: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern. „Fokussieren Sie pro Session eine, starten Sie mit 5 Wiederholungen“, empfiehlt Fagan.

5. GRIFF VERBESSERN MIT KREIDE

Schweiß macht rutschig? Kreide (Block oder Spray) saugt Feuchtigkeit auf und sorgt für sicheren Halt.

6. LERNEN SIE GRIFFE UND RACK-POSITIONEN

Obergriff: Handfläche oben. Untergriff: Handfläche unten. Front Rack: Stange vorne auf Schultern (Untergriff). Back Rack: Hinten auf Schultern (Obergriff).

Meistern Sie die Basics? Hier Silver-Fagans Anfänger-Programm mit zwei Zirkeln. Beladen Sie für Kreuzheben, Schulterdrücken und Frontkniebeugen moderat – besser leicht starten. Andere Übungen ohne Gewicht.