Beweglichkeit ist ein wichtiger Bestandteil der gesundheitsbezogenen Fitness, dennoch wird das Beweglichkeitstraining selbst bei regelmäßigen Trainierenden oft vernachlässigt. Flexibilität beschreibt die Fähigkeit eines Gelenks und der umliegenden Muskeln, sich mit Leichtigkeit und ohne Schmerzen durch einen bestimmten Bewegungsbereich zu bewegen. Das Heben von Gewichten fördert die schlanke Muskelmasse und Aerobic-Übungen wie Laufen verbessern die Funktion von Herz und Lunge, aber was kann Flexibilitätstraining für Sie tun? Hier sind einige der Vorteile:
- Verbesserte Effizienz bei der Erledigung von Aktivitäten des täglichen Lebens wie Bücken, Greifen, Hocken und Übersteigen
- Bessere Körperhaltung
- Reduziertes Verletzungsrisiko (insbesondere im Zusammenhang mit Sport und körperlicher Aktivität)
Zusätzlich zu diesen körperlichen Vorteilen kann Flexibilitätstraining die Stimmung verbessern, indem es Muskelverspannungen löst und Entspannung fördert. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie an mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche eine Form von Beweglichkeitstraining durch. Wenn Stretching derzeit jedoch nicht Teil Ihres Fitnessprogramms ist, können Sie die Vorteile dieser Art des Trainings genießen, indem Sie am Ende Ihrer Trainingseinheit nur ein paar Beweglichkeitsübungen für Anfänger einbauen. Hier sind drei, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, und alles, was Sie brauchen, ist eine Yoga- oder Trainingsmatte:
Stehende Hüftbeugerdehnung
Diese Dehnung konzentriert sich auf den Psoas-Muskel, der durch langes Sitzen und sich wiederholende Aerobic-Übungen wie Laufen verspannt werden kann.
- Nehmen Sie eine geteilte Haltung ein, indem Sie den linken Fuß nach vorne und den rechten Fuß nach hinten bringen.
- Senken Sie das hintere Knie und das Steißbein einen Zentimeter näher zum Boden, während Sie das Becken leicht nach vorne schieben.
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral. Vermeiden Sie es, den Rücken zu wölben oder zu runden.
- Halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
Kopf-zu-Knie-Dehnung im Sitzen
Diese Dehnung konzentriert sich auf die Kniesehnen (Rückseite des Oberschenkels) und löst Verspannungen im Rücken.
- Sitzen Sie mit ausgestrecktem rechten Bein vor sich und dem linken Bein gebeugt, entspannt und vom Körper weg zeigend.
- Strecken Sie die Wirbelsäule und drehen Sie den Oberkörper leicht in Richtung des gestreckten Beins.
- Vorsichtig nach vorne klappen.
- Halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
Reclining Figure 4 Stretch
Diese Dehnung konzentriert sich auf die äußere Hüft- und Gesäßmuskulatur und löst Verspannungen im unteren Rückenbereich.
- Beginnen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Kreuzen Sie den rechten Fuß über den linken Oberschenkel und bringen Sie Ihre Beine zum Oberkörper.
- Vermeiden Sie Überanstrengung. Erlaube stattdessen der Schwerkraft, die Beine näher an den Körper zu bringen, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
Denken Sie daran, dass Flexibilität gelenk- und muskelspezifisch ist und von Person zu Person variiert. Menschen mit sehr flexiblen Kniesehnen stellen möglicherweise fest, dass ihnen das gleiche Maß an Flexibilität in ihren Schultern fehlt. Fitnesslevel, Genetik, Alter, Geschlecht und individuelle Anatomie wirken sich alle auf die Flexibilität einer Person aus. Dennoch wird sich die Flexibilität durch konsequentes Training verbessern.
Befolgen Sie diese Tipps, um das Beste aus Ihrem Beweglichkeitstraining herauszuholen:
- Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, beim Dehnen ein gleichmäßiges und gleichmäßiges Atemmuster beizubehalten.
- „Ohne Fleiß kein Preis“ ist einfach nicht wahr. Dehnen sollte nicht weh tun. Dehnen Sie sich bis zu einem leichten Unbehagen. Versuchen Sie, ein Gleichgewicht zwischen Leichtigkeit und zu finden Anstrengung auf Schritt und Tritt.
- Vermeiden Sie hüpfende oder ruckartige Bewegungen. Statisches Dehnen (Halten der Dehnung) ist ein effizientes Mittel zur Verbesserung der Flexibilität, und das Risiko einer Überdehnung oder Verletzung des Muskels ist bei dieser Dehnungstechnik relativ gering.
- Nehmen Sie sich Zeit. Versuchen Sie, die Dehnung 10–30 Sekunden lang zu halten, loszulassen und dann die Dehnung zu wiederholen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
- Muskeln dehnen sich leichter, wenn sie warm sind. Wenn Sie sich am Ende einer Trainingseinheit nicht dehnen können, versuchen Sie, die Dehnübungen nach einem heißen Bad oder einer heißen Dusche durchzuführen.