AMRAP oder „So viele Runden/Wiederholungen wie möglich“ ist eine Art hochintensives Intervalltraining, das in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat – und das aus gutem Grund. Diese kurzen, herausfordernden Trainingseinheiten zur Konditionierung des Stoffwechsels sind schnell, machen Spaß und sind effektiv.
Die „Wiederholungs“-Version von AMRAP beinhaltet die Auswahl nur einer Übung und einer Zeitbeschränkung. Zum Beispiel so viele Liegestütze wie möglich in einem Zeitraum von fünf Minuten zu absolvieren. Dies ist ein großartiges Tool zum Trainieren und Messen der Muskelausdauer (und mentalen Stärke!) Ihrer Kunden im Laufe der Zeit.
Die „Runden“-Version von AMRAP kann ein komplettes Express-Workout bilden. Wählen Sie einfach eine kurze Übungsreihe und jeweils eine definierte Anzahl an Wiederholungen aus. Legen Sie eine zeitliche Beschränkung fest und lassen Sie Ihren Kunden die komplette Übungsreihe so oft wie möglich durchführen.
Die Vorteile
Spaß. Kunden genießen die Herausforderung und die Fähigkeit, sich selbst zu steuern, und, wenn sie in einer Gruppe durchgeführt werden, den Wettbewerb und die Kameradschaft beim Training mit anderen Teilnehmern.
Skalierbarkeit. Jede Übung kann basierend auf dem Leistungsniveau Ihres individuellen Kunden ausgewählt werden, und er oder sie hat die vollständige Kontrolle über das Tempo des Trainings. AMRAP eignet sich auch hervorragend für ein Gruppenformat, da sich jede Person in der Gruppe in ihrem eigenen Tempo bewegen kann und sich dennoch von der Geschwindigkeit der anderen motivieren und herausfordern lässt.
Messung. Das gleiche AMRAP-Training im Laufe der Zeit erneut zu absolvieren, ist ein großartiges Instrument, um den Fortschritt eines Kunden bei der Entwicklung der Muskelausdauer und der kardiovaskulären Kapazität zu messen.
Ein Wort der Vorsicht
Als Gesundheits- und Fitnessprofi gehören AMRAP-Workouts zu den am schwierigsten zu coachenden. Ermutigen Sie Ihre Kunden, „ihre Grenzen zu überschreiten“, auch wenn Sie dafür sorgen, dass sie die ganze Zeit über die richtige Form bewahren. Es ist wichtig, auf Form und Bewegungsmechanik zu achten, besonders gegen Ende des Trainings (wenn Ermüdung dazu führen kann, dass die Form leidet), und zu wissen, wann man die Zügel zurückziehen muss.
Das Training
Das folgende AMRAP-Workout ist eine großartige Kombination aus Kraft- und Power-Bewegungen, die das gesamte grundlegende Bewegungsspektrum abdecken.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Kunden richtig aufgewärmt sind, bevor sie in dieses herausfordernde Training eintauchen.
15 Minuten:So viele Runden wie möglich
1. 20 abtrünnige Reihen
Wie: Beginnen Sie in einer geraden und engen Plankenposition mit breiten Füßen zur Unterstützung. Vermeiden Sie es, den Oberkörper zu drehen, während Sie jeweils eine Hantel nach oben rudern und das Schulterblatt am oberen Ende der Bewegung zusammendrücken.
Hochfahren: Verwenden Sie schwerere Kurzhanteln.
Schritt zurück: Verwenden Sie leichtere Gewichte oder legen Sie die Knie auf den Boden.
2. 20 Kettlebell-Schwünge im harten Stil
Wie: Wählen Sie ein herausforderndes, aber sicheres Gewicht und leiten Sie den Schwung mit der Hüfte ein. Spannen Sie den Kern an und drücken Sie die Gesäßmuskeln auf der Oberseite der Schaukel zusammen und behalten Sie ein gutes Hüftgelenk auf der Unterseite bei.
Hochfahren: Nimm eine größere Glocke.
Schritt zurück: Erleichtern Sie die Last.
3. 10 Liegestütze
Wie: Mit dem Körper in einer geraden, ausgerichteten Plankenposition senken Sie die Brust einige Zentimeter vom Boden ab und kehren dann in die aufrechte Plankenposition zurück.
Hochfahren: Heben Sie ein Bein für weniger Stabilität an.
Schritt zurück: Setzen Sie die Knie auf den Boden.
4. 5 Klimmzüge
Wie: Hängen Sie sich mit den Händen im Oberhand- und schulterbreiten Griff an eine Stange. Ziehen Sie das Kinn mit aktiviertem Kern und geradem Körper über die Stange und senken Sie den Rücken mit kontrollierter Geschwindigkeit zum Start ab.
Hochfahren: Diese sollten robust genug sein.
Schritt zurück: Fügen Sie ein Widerstandsband an den Füßen hinzu, verwenden Sie eine Klimmzugmaschine oder haben Sie einen Partnerpunkt in der Mitte des Rückens, um die Belastung durch Klimmzüge zu reduzieren.
5. 20 Skater
Wie: Beginnen Sie in einer Knicks-Longposition mit dem rechten Bein hinter dem linken und beiden Knien gebeugt. Drücke seitlich vom linken Bein ab und lande auf dem rechten, wobei der linke Fuß in einem Knicks hinten auf der anderen Seite landet.
Hochfahren: Vermeiden Sie es, das hintere Bein zu berühren, und gehen Sie auf Distanz.
Schritt zurück: Gehen Sie von Seite zu Seite und entfernen Sie den Sprung.
