AMRAP – 'As Many Rounds or Reps As Possible', also 'so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich' – ist eine bewährte Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Als erfahrener Fitness-Trainer sehe ich täglich, wie diese kurzen, intensiven Einheiten die Stoffwechselkonditionierung verbessern: Sie sind zeitsparend, motivierend und liefern messbare Ergebnisse.
In der 'Wiederholungs'-Variante wählen Sie eine Übung und eine Zeitspanne, z. B. so viele Liegestütze wie möglich in 5 Minuten. Ideal, um Muskelausdauer und mentale Stärke Ihrer Klienten langfristig zu trainieren und zu tracken.
Die 'Runden'-Version ergibt ein vollständiges Express-Workout: Wählen Sie 3–5 Übungen mit fester Wiederholungszahl, setzen Sie eine Zeitlimit und lassen Sie Ihre Klienten so viele Runden wie möglich absolvieren.
Die Vorteile von AMRAP
Spaßfaktor. Klienten lieben die Selbstbestimmung, die Herausforderung und – in Gruppen – den Wettbewerb sowie das Teamgefühl.
Hohe Skalierbarkeit. Passen Sie Übungen ans individuelle Level an; jeder kontrolliert sein Tempo. Perfekt für Gruppen: Motivation durch die Gruppe, ohne Druck.
Präzise Messbarkeit. Wiederholen Sie dasselbe AMRAP regelmäßig, um Fortschritte in Muskelausdauer und Kardio-Kapazität objektiv zu dokumentieren.
Wichtige Hinweise als Trainer
AMRAPs sind anspruchsvoll zu coachen. Fordern Sie Grenzen heraus, priorisieren Sie aber immer perfekte Form – besonders bei Ermüdung. Achten Sie auf Technik und stoppen Sie bei Bedarf. So vermeiden Sie Verletzungen und maximieren Erfolge.
Das Workout
Dieses AMRAP kombiniert Kraft- und Power-Übungen für das volle Bewegungs-Spektrum. Stellen Sie sicher, dass Ihre Klienten gründlich aufgewärmt sind.
15 Minuten: So viele Runden wie möglich
1. 20 Renegade Rows (abtrünnige Rudern)
Ausführung: Starte in enger Plank mit breitem Stand. Rudere abwechselnd Hanteln hoch, ohne Drehung – Schulterblätter zusammenziehen.
Fortgeschritten: Schwerere Hanteln.
Anfänger: Leichtere Gewichte oder Knie am Boden.
2. 20 Hardstyle Kettlebell Swings
Ausführung: Hüftgetrieben, Kern angespannt, Glutes am Top zusammenpressen. Gutes Hüftgelenk unten halten.
Fortgeschritten: Schwerere Kettlebell.
Anfänger: Leichtere Last.
3. 10 Liegestütze
Ausführung: Gerade Plank, Brust nah zum Boden senken, kontrolliert hoch.
Fortgeschritten: Ein Bein heben.
Anfänger: Knie am Boden.
4. 5 Klimmzüge
Ausführung: Schulterbreiter Obergriff, Kinn über Stange ziehen, kontrolliert absenken – Kern aktiv.
Fortgeschritten: Saubere Ausführung.
Anfänger: Band am Fuß, Maschine oder Partnerhilfe.
5. 20 Skater
Ausführung: Aus Curtsy-Lunge seitlich springen, hinteres Bein nicht berühren.
Fortgeschritten: Mehr Distanz, kein Bodenkontakt hinten.
Anfänger: Seitwärts gehen ohne Sprung.
