Die ikonischen 'Buns of Steel'-Videos aus den 80er Jahren haben eine Generation zu straffen, definierter Gesäßmuskulatur inspiriert. Als erfahrener Fitness- und Pilates-Experte bestätige ich: Diese Übungen sind nach wie vor hoch effektiv. Heute legen wir mehr Wert auf die Vorteile für den gesamten Körper – Stabilität, Haltung und Verletzungsprävention – statt nur auf Optik.
Die Gesäßmuskeln zählen zu den größten und stärksten Ihres Körpers. Sie umfassen drei Hauptmuskeln, die Hefte abspreizen, drehen und strecken: Gluteus maximus (der größte), Gluteus medius (fansförmig an der Hüfte) und Gluteus minimus (darunter liegend).
Ein starkes Gesäß erfordert vielfältige Übungen, die alle Muskeln ansprechen. Klassiker wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups sind essenziell. Probieren Sie dieses Booty-Lifting-Workout, inspiriert von Fitness, Pilates und 'Buns of Steel', für spürbare Ergebnisse.
Führen Sie die fünf Übungen für die angegebenen Wiederholungen aus. Durchlaufen Sie den Kreis einmal, pausieren Sie kurz und wiederholen Sie. Halten Sie Kern und Gesäßmuskeln stets aktiv.
Quadruped-Serie
Positionieren Sie sich auf Unterarmen und Knien. Heben Sie das rechte Bein an, Knie gebeugt, Fußsohle zur Decke. (1) 30 Sekunden pulsierende Mini-Lifts. (2) Strecken Sie das Bein, 30 Sekunden Pulse. (3) 20 Regenbögen: Schwingen Sie das Bein seitlich auf und ab. Wechseln Sie zur linken Seite.
Seitliches Häkchen
Liegen Sie auf der linken Seite, linker Arm über Kopf gestreckt, Knie 90-Grad-winkel. (1) Drehen Sie rechtes Bein nach innen, Knie zum Boden. (2) Pressen Sie Gesäß zusammen, heben Sie zu hoher Diagonale. 15 Wiederholungen pro Seite.
Hüftbrücke mit 3 Stufen
Auf dem Rücken, Füße hüftbreit, Fersen nah am Po, Zehen angehoben. (1) Gesäß pressen, Hüften heben zu gerader Linie Knie-Schultern, 10 WH. (2) Füße outward, 10 WH. (3) Noch weiter outward, 10 WH.
Knicks-Ausfallschritt + seitliches Beinheben
Füße schulterbreit, Gewicht auf rechtem Fuß. Linker Fuß zurückkreuzen (Knicks-Position). (1) Senken bis Oberschenkel parallel. (2) Aufstehen, rechtes Bein seitlich heben, Zehen vorne. 15 WH pro Seite.
Stationärer Ausfallschritt + hinterer Beinschwung
Split-Stance: Rechter Fuß vorne, linker hinten. (1) Senken bis Oberschenkel parallel. (2) Auf rechtes Bein heben, linkes Bein hinten hoch. (3) Vorwärtsschwung zu Knielift. (4) Zurückschwung. 15 WH pro Seite.