EMOM-Workouts, auch bekannt als „Jede Minute auf die Minute“, sind eine unterhaltsame und kreative Möglichkeit, Ihr Arbeits-Erholungs-Verhältnis während des Trainings zu manipulieren. Jedem Satz wird eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen zugewiesen, die in einer Minute ausgeführt werden müssen. Bei schnellerem Abschluss kann eine längere Ruhepause eingelegt werden. Wenn sich der Trainierende jedoch langsam bewegt, hat er oder sie vor dem nächsten Satz eine begrenzte Erholungspause.
Wenn das Ziel des EMOM-Trainings Ausdauer und eine metabolische Herausforderung ist (wie im Training unten gezeigt), wählen Sie eine Anzahl von Wiederholungen und einen Widerstand für jede Übung, die knapp unter einer Minute dauern sollte und sehr kurze Erholungspausen ermöglicht. Wenn Kraft das Ziel ist, wählen Sie nur wenige schwere Wiederholungen für jeden Satz, und die Ruhepause wird direkt eingebaut. Sie können auch ein höheres Zeitlimit festlegen und eine Reihe von Übungen auswählen, die in diese Zeit passen und über mehrere Runden wiederholt werden . Hier ist ein Beispieltraining:5 Boxsprünge, 10 Kurzhantelrudern, 10 Liegestütze und 20 Skater-Sprünge in drei Minuten für 10 Runden.
Wie Sie sehen können, besteht einer der großen Vorteile von EMOM-Workouts darin, dass sie für jedes Fitnessniveau leicht modifizierbar sind und in kurzer Zeit abgeschlossen werden können. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie nur einen Moment Zeit haben, um ein schnelles, aber effektives Training durchzuführen. Ihre Möglichkeiten sind bei dieser Art von Training grenzenlos und Spaß und harte Arbeit sind garantiert.
EMOM-Express-Workout
Führen Sie nach einer fünf- bis zehnminütigen Aufwärmphase die empfohlene Anzahl an Wiederholungen (unten in Klammern angegeben) jeder Übung innerhalb einer Minute durch. Beginnen Sie die nächste Übung am Anfang der nächsten Minute. Runde 1 kann in sieben Minuten abgeschlossen werden. Machen Sie eine drei- bis fünfminütige Ruhepause und beginnen Sie noch einmal von vorn.
Und denken Sie daran, obwohl Sie mit Ihren Augen auf der Uhr arbeiten, ist die richtige Form immer noch der wichtigste Aspekt dieses oder jedes anderen Trainings.
Ausrüstung: 2 Kurzhanteln, 1 Kettlebell und ein Springseil
Minute 1:Knickse (24 abwechselnde Seiten)
Minute 2:Liegestütze (12)
Minute 3:Kettlebell Towel Row (15)
Minute 4:Burpees (10)
Minute 5:Kurzhantel-Kniebeugen-Push-Press (15)
Minute 6:Plank mit Schulterklopfen (20 abwechselnde Seiten)
Minute 7:Seilspringen (75 Umdrehungen)
Pausiere fünf Minuten und wiederhole es noch einmal.
