EMOM-Workouts, bekannt als „Every Minute On the Minute“ (Jede Minute auf die Minute), bieten eine spannende und flexible Methode, um das Arbeits-Erholungs-Verhältnis im Training gezielt zu steuern. Jeder Satz umfasst eine feste Anzahl von Wiederholungen, die innerhalb einer Minute absolviert werden müssen. Bei schneller Ausführung entsteht mehr Erholungszeit; bei langsamerem Tempo bleibt die Pause kurz. Als erfahrener Trainer habe ich unzählige Athleten mit EMOM zu neuen Höchstleistungen geführt.
Für Ausdauer- und metabolische Ziele wählen Sie Wiederholungen und Gewichte, die knapp unter einer Minute dauern und minimale Pausen lassen (siehe Beispieltraining unten). Bei Kraftfokus eignen sich wenige schwere Reps mit eingebauter längerer Erholung. Alternativ: Höheres Zeitlimit mit Übungssequenzen, die über mehrere Runden wiederholt werden. Beispiel: 5 Boxsprünge, 10 Kurzhantelrudern, 10 Liegestütze und 20 Skater-Sprünge in drei Minuten für 10 Runden.
Ein großer Vorteil von EMOM: Die Anpassung an jedes Fitnesslevel ist kinderleicht, und das Training ist in kürzester Zeit erledigt. Ideal für stressige Tage, wenn Sie schnell und effektiv trainieren möchten. Die Vielfalt ist unbegrenzt – Spaß und intensive Belastung inklusive.
EMOM-Express-Workout
Nach 5–10 Minuten Aufwärmen: Führen Sie die angegebenen Wiederholungen (in Klammern) jeder Übung in einer Minute aus. Starten Sie die nächste Übung zur vollen Minute. Runde 1 dauert sieben Minuten. Pausieren Sie 3–5 Minuten und wiederholen Sie das Ganze.
Erinnerung: Auch unter Zeitdruck hat korrekte Ausführung Vorrang – für Sicherheit und maximale Ergebnisse.
Ausrüstung: 2 Kurzhanteln, 1 Kettlebell, Springseil
Minute 1: Knickse (24 abwechselnde Seiten)
Minute 2: Liegestütze (12)
Minute 3: Kettlebell Towel Row (15)
Minute 4: Burpees (10)
Minute 5: Kurzhantel-Kniebeugen-Push-Press (15)
Minute 6: Plank mit Schulterklopfen (20 abwechselnde Seiten)
Minute 7: Seilspringen (75 Umdrehungen)
Pausieren Sie fünf Minuten und wiederholen Sie die Runde.
