Müde? Steif? Vielleicht finden Sie Ihr Arbeitsumfeld langweilig und stressig? Dann ist es vielleicht an der Zeit für eine einfache, aber effektive Dehnungspause. Dehnungsübungen am Arbeitstag verlängern nicht nur das Weichgewebe, sondern ermöglichen dem Körper auch, sich von Sorgen zu erholen. Das Dehnen lindert auch stressbedingte Spannungen wie einen angespannten Kiefer und zuckende Schultern.
Wichtig ist, dass uns das Dehnen ermöglicht, uns wieder mit unserem Atem zu verbinden. Tiefes Atmen kombiniert mit Dehnung aktiviert das parasympathische Nervensystem, was die Entspannung fördert und die Stressreaktion „Kampf oder Flucht“ lindert. Darüber hinaus fördert chronisches Sitzen eine schlechte Körperhaltung, die schließlich dazu führen kann, dass sich Ihre Weichteile an die traditionelle „Schreibtischjockey“-Haltung anpassen – eine nach vorne geneigte Kopfhaltung, eine abgerundete Wirbelsäule und nach innen rotierte Schultern.
Die folgenden Dehnübungen, die bequem von Ihrem Büro aus durchgeführt werden können, auch wenn Sie Arbeitskleidung tragen, zielen auf die Schreibtischmuskeln ab, die im Laufe des Tages dringend verlängert werden müssen.
Seitlicher Halsausschnitt
Diese Dehnung löst Kieferverspannungen und ermöglicht es der Seite des Halses, der Vorderseite des Deltamuskels und einem Teil des Brustmuskels, sich zu öffnen und zu verlängern.
Vorführung: Neige dein linkes Ohr langsam in Richtung Schulter. Legen Sie die Oberseite Ihrer rechten Hand auf den unteren Teil des Rückens und rollen Sie die rechte Schulter nach unten und vom Ohr weg. Legen Sie Ihre linke Hand mit leichtem Druck auf die Oberseite des Kopfes. Heben Sie das Kinn leicht an und halten Sie den Kiefer offen. Fünf tiefe Atemzüge halten, loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Seitliche Flexion im Sitzen
Diese Dehnung dehnt die Brustmuskulatur aus und verlängert gleichzeitig den Latissimus dorsi und Serratus anterior.
Aufführung :Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße fest auf dem Boden. Halten Sie die Wirbelsäule neutral und platzieren Sie die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Halten und öffnen Sie die Brust für drei Atemzüge, während sich die Ellbogen zur Seite öffnen. Ausatmen; beugen Sie die Wirbelsäule seitlich auf der linken Seite (stellen Sie sich vor, die linke Seite des Brustkorbs bewegt sich näher zum Hüftknochen). Fünf tiefe Atemzüge halten, zur Mitte zurückkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Sitzende Spinal Twist
Diese Dehnung verlängert die Streckmuskeln der Wirbelsäule, um eine schlechte Körperhaltung und chronische Rückenschmerzen zu lindern.
Aufführung :Sitzen Sie aufrecht mit den Füßen flach auf dem Boden. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über das linke (wenn dies zu tief ist, lassen Sie die Füße auf dem Boden). Atmen Sie ein, heben Sie die Arme über den Kopf und atmen Sie aus, drehen Sie sich nach rechts und legen Sie die Hände auf die Außenseite Ihres Stuhls oder Oberschenkels. Fünf Atemzüge halten. Atmen Sie ein, drehen Sie sich zur Mitte, wechseln Sie die gekreuzten Beine und atmen Sie aus und beenden Sie die Dehnung auf der linken Seite.
Vierfigur sitzend dehnen
Diese Dehnung öffnet die Gesäßmuskulatur und die Außenrotatoren der Hüfte.
Vorführung: Sitzen Sie aufrecht mit einer neutralen Wirbelsäule. Kreuze dein rechtes Bein über das linke und lege deine Hände auf deine Schienbeine. Für eine tiefere Dehnung lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Fünf tiefe Atemzüge halten, loslassen und mit dem linken Bein wiederholen.
Nach unten gerichteter Hund für den Schreibtisch
Diese Dehnung verlängert die Brust und die Rückseite der Beine (Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden).
Aufführung :Stehen Sie aufrecht und gehen Sie mit den Füßen leicht vor der Hüfte. Beugen Sie Ihre Hüften und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schreibtisch, Stuhl oder Türgriff. Drücken Sie die Hüften nach hinten, während Sie die Brust parallel zum Boden bringen. Fünf tiefe Atemzüge halten.