Müde, verspannt oder gestresst am Arbeitsplatz? Eine kurze Dehnungspause kann Wunder wirken. Als Physiotherapeut mit jahrelanger Erfahrung weiß ich: Dehnübungen verlängern das Weichgewebe, erholen den Körper von Alltagsstress und lösen Spannungen – sei es im Kiefer oder in den Schultern.
Dehnen verbindet uns zudem mit dem Atem. Tiefes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem, fördert Entspannung und dämpft die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion. Langes Sitzen führt oft zu schlechter Haltung: vorgeneigter Kopf, abgerundete Wirbelsäule, eingezogene Schultern. Die folgenden Übungen, ideal fürs Büro und in Arbeitskleidung, zielen genau auf diese "Schreibtischmuskeln" ab.
Seitlicher Halsausschnitt
Diese Dehnung löst Kieferverspannungen und öffnet die Halsseite, den vorderen Deltamuskel und Teile der Brustmuskulatur.
Anleitung: Neigen Sie das linke Ohr langsam zur Schulter. Legen Sie die Oberseite der rechten Hand in den unteren Rücken, rollen Sie die rechte Schulter nach unten weg vom Ohr. Platzieren Sie die linke Hand leicht drückend auf dem Kopf. Heben Sie das Kinn minimal, halten Sie den Kiefer entspannt. Fünf tiefe Atemzüge halten, lösen und andere Seite wiederholen.
Seitliche Flexion im Sitzen
Sie dehnt die Brustmuskulatur und verlängert Latissimus dorsi sowie Serratus anterior.
Anleitung: Sitzen Sie aufrecht, Füße fest am Boden. Wirbelsäule neutral, Hände hinter dem Kopf verschränkt. Öffnen Sie die Brust für drei Atemzüge, Ellbogen seitlich. Ausatmen, seitlich zur linken Seite beugen (Brustkorb zur Hüfte). Fünf tiefe Atemzüge halten, zur Mitte zurück und andere Seite.
Sitzende Spinal Twist
Verlängert die Rückenstreckmuskeln, lindert Haltungsschäden und Rückenschmerzen.
Anleitung: Aufrecht sitzen, Füße flach. Rechtes Bein über linkes kreuzen (oder Füße am Boden lassen). Einatmen, Arme hoch; Ausatmen, nach rechts drehen, Hände auf Stuhl oder Oberschenkel. Fünf Atemzüge. Einatmen zur Mitte, Beine wechseln, linke Seite.
Vierer-Figur-Dehnung sitzend
Öffnet Gesäßmuskulatur und Hüftaußenrotatoren.
Anleitung: Aufrecht sitzen, neutraler Rücken. Rechtes Bein über linkes kreuzen, Hände auf Schienbeine. Für mehr Tiefe Oberkörper leicht vorneigen. Fünf tiefe Atemzüge, lösen und linkes Bein.
Nach-unten-Hund am Schreibtisch
Dehnt Brust und Beinrückseite (Gesäß, Kniesehnen, Waden).
Anleitung: Aufrecht stehen, Füße hüftbreit. Hüften beugen, Hände auf Schreibtisch, Stuhl oder Türgriff. Hüften nach hinten schieben, Brust parallel zum Boden. Fünf tiefe Atemzüge halten.