Wenn Sie morgens benommen aufwachen und sich wie ein Zombie durch die Routine schleppen, kann gezieltes Dehnen Sie zu einem echten Morgenmenschen machen. Diese bewährten Übungen von zertifizierten Trainern und Yogalehrern wecken Sie sanft auf und legen den Grundstein für einen vitalen Tag.
Morgenstretch für Anfänger
Ideal für Nicht-Morgenmenschen: Starten Sie diese Routine direkt im Bett, ohne aufzustehen.
Beginnen Sie bei den Füßen: Beugen und strecken Sie den Fuß (Zehen weg von sich und dann zu sich). Drehen Sie anschließend die Knöchel in beide Richtungen. Spreizen Sie die Zehen mehrmals weit auseinander und entspannen Sie sie.
Bewegen Sie sich nach oben: Ziehen Sie abwechselnd ein Knie zur Brust, dann beide Knie. Halten Sie den Rücken flach auf der Matratze und lassen Sie die Knie abwechselnd zur Seite fallen – für eine wohltuende Rotation des Oberkörpers.
Für eine Hüftdehnung: Rutschen Sie zur Bettkante, lassen Sie einen Fuß zum Boden gleiten. Ziehen Sie das gegenüberliegende Knie zur Brust – das lindert oft Rückenschmerzen durch verspannte Hüften.
Strecken Sie die Arme wie Torpfosten aus. Halten Sie Ellbogen und Hände auf der Matratze, schieben Sie die Hände sanft über Kopf zusammen, dann zurück – wiederholen.
Sinken Sie in die Kinderhaltung für Dehnung in Gesäß, Rücken und Schultern. Fädeln Sie dann den rechten Arm unter dem linken durch für eine Oberkörperrotation – und umgekehrt.
— Jill McKay, zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungscoach
Reinigung am Morgen
Für einen meditativen Einstieg: Diese Routine mit tiefer Atmung klärt den Geist.
Starten Sie im Schneidersitz. Bei hohen Knien legen Sie Decken unter die Hüften. Hände auf die Oberschenkel, Wirbelsäule strecken, Augen schließen, 10 bewusste Atemzüge.
Beine kreuzen (Schienbein über Schienbein). Wirbelsäule verlängern, einatmen und drehen – linke Hand auf rechten Oberschenkel. 5 Atemzüge pro Seite.
In die Tischhaltung: Hände unter Schultern, Knie unter Hüften. Cat-Cow-Flow: 5–10 Mal mit dem Atem synchron.
In die Kindhaltung gleiten, Arme vorne oder hinten. 5–10 Atemzüge zur Abkühlung.
— Melissa Okabe, Yogalehrerin
Läufer-Morgenstretch
Bei Milchsäure in den Beinen: Diese Übungen lösen Verspannungen für schmerzfreies Laufen.
Auf Händen und Knien: Brust zu den Oberschenkeln falten, Hüften in Downward Dog heben. Kniesehnen dehnen, zurückkehren.
Auf Knien: Brust zu Beinen lehnen, Arme vorne strecken. Schwingen für mehr Druck, bis Hüften am Boden sind.
Ein Bein vorne, hinteres gestreckt. Gewicht verlagern, Ferse fixieren. 30–60 Sekunden pro Wade.
Kopf zur Decke, Kiefer entspannen für Nackendehnung.
— James Shapiro, MS, zertifizierter Personal Trainer
Fortgeschrittener Morgenstretch
Für Yoga- oder Krafttrainer: Schnell Blut in die Arme pumpen.
Flach liegen, Arme seitlich, Knie beugen. Füße stapeln, Knie schaukeln – 5 Mal pro Seite.
Knie zur Brust, rollen – 5 Mal pro Seite.
Hüftheben: 10 Wiederholungen.
Cobra: 10 Mal.
Plank zu Downward Dog: 10 Mal.
— Kristian Flores, Kraft- und Konditionstrainer