Wenn du benommen aufwachst und dich wie ein Zombie fühlst, während du deine morgendliche Routine durchläufst, könnte das Dehnen dich zu einem Morgenmenschen machen. Diese Dehnungsübungen könnten Ihnen dabei helfen, wach zu werden und einen gesunden Ton für den Tag anzugeben.
MORGENSTRETCH FÜR ANFÄNGER
Für Nicht-Morgenmenschen können Sie mit dieser Dehnungsroutine beginnen, ohne Ihr Bett zu verlassen.
„Beginnen Sie mit den Füßen. Beuge und strecke einfach deinen Fuß (zeige mit deinen Zehen von dir weg und dann zu dir hin). Als nächstes drehen Sie Ihre Knöchel in jede Richtung. Abschließend arbeiten Sie mehrmals daran, die Zehen weit zu spreizen und zu entspannen.
„Bewege den Körper nach oben. Ziehe jeweils ein Knie an deine Brust, dann beide Knie zusammen an deine Brust. Halten Sie Ihren Rücken flach auf der Matratze, können Sie beide Knie zusammennehmen und sie zur einen Seite und dann zur anderen fallen lassen, um eine schöne Oberkörperrotation zu erzielen.
„Bleib für eine Hüftdehnung auf dem Rücken. Gehen Sie zur Bettkante und lassen Sie einen Fuß vom Bett zum Boden fallen. Ziehen Sie für eine zusätzliche Dehnung das gegenüberliegende Knie an Ihre Brust, während der andere Fuß über das Bett hängt. (Dies kann bei Rückenschmerzen helfen, da Rückenschmerzen durch verspannte Hüften verursacht werden.)
„Streck deine Arme auf der Matratze aus, damit sie wie Torpfosten aussehen. Halten Sie Ihre Ellbogen und Hände auf der Matratze und schieben Sie Ihre Hände sanft nach oben, bis sie sich berühren, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie.
— Jill McKay, zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungscoach
REINIGUNG AM MORGEN
Wenn Sie einen eher meditativen Start in den Tag bevorzugen, hilft Ihnen dieses Stretching-Workout mit viel Atmung dabei, den Kopf frei zu bekommen.
„Beginnen Sie im Schneidersitz. Wenn Ihre Knie viel höher als Ihre Hüften sind oder wenn Sie sich in dieser Position unwohl fühlen, verwenden Sie Decken unter Ihren Hüften, um Ihre Hüften anzuheben. Legen Sie Ihre Hände auf die Oberseite Ihrer Oberschenkel und finden Sie eine große, verlängerte Wirbelsäule. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Sanftes Ein- und Ausatmen entspannt das Nervensystem und konzentriert die Energie nach innen. Bleiben Sie in dieser Position für etwa 10 Atemzüge.
„Überkreuze deine Beine an den Schienbeinen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Beim Einatmen vom Brustbein abheben, ausatmen und nach rechts drehen. Sie können Ihre linke Hand auf den äußeren rechten Oberschenkel legen, während Sie sich vom Nabel zum rechten Brustkorb drehen. Finden Sie bei jedem Einatmen mehr Platz, drehen Sie sich beim Ausatmen vielleicht tiefer. 5 Atemzüge halten. Sanft abwickeln und auf der anderen Seite wiederholen.
„Kommen Sie mit den Händen unter den Schultern in eine Tischposition; Knie unter Hüfte. Spreizen Sie es weit durch die Finger und umarmen Sie Ihr Nabel leicht. Ziehen Sie beim Einatmen Ihre Brust zwischen Ihre Arme (Kuhhaltung), atmen Sie aus, schöpfen Sie den Bauch und runden Sie den Rücken (Katzenhaltung). Bewegen Sie sich mit Ihrem Atem und machen Sie Cat-Cow 5–10 Mal.
— Melissa Okabe, Yogalehrerin
LÄUFERMORGENSTRETCH
Aufwachen mit angesammelter Milchsäure in den Beinen? Diese subtilen Dehnübungen können die Schmerzen beim Laufen lindern.
„Beginnen Sie auf Händen und Knien. Falten Sie Ihre Brust in Ihre Quads, indem Sie die Hüften in einer Downdog-Position zur Decke heben. Halten Sie dort, während Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, und kehren Sie vorsichtig in Ihre Ausgangsposition zurück.
„Beginnen Sie auf den Knien mit entspanntem Knöchel und Fuß. Lehnen Sie Ihre Brust an Ihre Beine und strecken Sie Ihre Arme nach vorne und greifen Sie, um die Dehnung entlang Ihrer Wirbelsäule zu spüren. Schwingen Sie, um mehr Druck auf Ihre Hände auszuüben, und strecken Sie die Arme, wenn mehr Quads den Boden berühren. Ihre Endposition sollte ein Kopf nach hinten, Kinn erhoben, mit ausgestreckten Armen und Hüften auf dem Boden sein.
„Beginnen Sie mit einem Bein vor dem anderen. Dein vorderes Knie sollte gebeugt und dein hinteres Bein gerade sein. Wenden Sie mehr Körpergewicht auf das vordere Bein an und stellen Sie sich vor, dass ein Pflock durch Ihre hintere Ferse läuft. Halten Sie diese Dehnung 30–60 Sekunden lang, während Sie spüren, wie sich Ihre Wade verlängert. (Dies ist als traditionelle Läuferdehnung bekannt.)
„Schauen Sie direkt zur Decke. Entspannen Sie Ihren Kiefer, um eine Dehnung im Nacken zu spüren.“
— James Shapiro, MS, zertifizierter Personal Trainer
FORTGESCHRITTENE MORGENSTRETCH
Wenn Sie bereits Yoga praktizieren oder Gewichte heben, bringt diese Routine das Blut so schnell wie möglich in Ihre Arme.
„Fangen Sie an, indem Sie sich flach hinlegen, mit dem Gesicht nach oben, die Arme seitlich ausstrecken. Beugen Sie die Knie. Lassen Sie Ihre Füße übereinander stapeln, schaukeln Sie Ihre Knie hin und her und lassen Sie die Schwerkraft sie so weit wie möglich nach unten ziehen, ohne dass sich Ihre Schultern vom Boden abheben. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Knie fallen lassen, und atmen Sie oben ein. Wiederholen Sie dies 5 Mal pro Seite.
„Als nächstes stecken Sie Ihren Bauchnabel ein und heben Sie Ihre Knie zur Brust, die Füße vom Boden abheben. Rollen Sie Ihre Knie 5 Mal zu jeder Seite und halten Sie die Schultern unten.
„Als nächstes senken Sie Ihre Füße wieder ab und halten die Knie gebeugt. Atmen Sie ein und drücken Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken. Sanft absenken. 10 Mal wiederholen.
„Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Hände an den Schultern. Drücken Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln zusammen. Atme ein und drücke beim Ausatmen deinen Oberkörper vom Boden weg. Cobra-Stil. Sanft absenken. 10 Mal wiederholen.
— Kristian Flores, Kraft- und Konditionstrainer