Das BOSU-Trainer-Gerät („Both Sides Up“) ist ein bewährtes Fitness-Tool für Training auf instabiler Oberfläche. Es ermöglicht Anpassungen von einfach bis anspruchsvoll und stärkt gezielt den Core. Als Fitnessprofis mit jahrelanger Erfahrung im ACE-IFT-Modell empfehlen wir diese sechs Übungen, um Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten. Führen Sie jede mit 10–12 Wiederholungen aus – angepasst an Ihr Level.
Säge
Platziere die flache Seite der BOSU auf dem Boden und setze dich auf die Kuppel. Strecke die Beine hüftbreit auseinander, Füße gebeugt. Atme ein, Arme seitlich ausstrecken, Handflächen nach vorn, Bauchnabel einziehen. Atme aus, rotiere die Wirbelsäule zum linken Bein, rechte Hand zum linken Fuß. Kontrolliert zurück zur Mitte und wechsle die Seite.
Frösche
Lege dich bäuchlings auf die BOSU, Hüften in der Mitte. Unterarme diagonal auf den Boden, Fingerspitzen zusammen, Stirn auf Händen. Gluteus anspannen, Beine heben, Bauchmuskeln aktivieren, Fersen und Fußinnenseiten zusammenführen. Einatmen, Beine senken. 6 Wiederholungen.
Schere
Setze dich auf die Kuppel, lehne dich auf Unterarme zurück, Kopf, Nacken und Schulterblätter am Boden. Hüften auf der Kuppel. Füße heben, Beine zur Decke strecken, Zehen gestreckt. Einatmen, aus Hüfte rotieren: rechtes Bein weg, linkes zum Oberkörper. Pulsieren. Zur Mitte und Seite wechseln.
Rollover
Setze dich auf die Kuppel, lehne dich auf Unterarme zurück wie bei der Schere. Füße heben, Beine strecken. Ausatmen, Beine weg vom Körper senken, Rumpf und innere Oberschenkel stabil. Einatmen, Beine über Kopf ziehen (Hüften heben). Ausatmen, Füße beugen, spreizen, kontrolliert zurück. Beine zusammenführen. 6–8 Wiederholungen.
Einbein-Stretch
Setze dich hüftweit vorne auf die Kuppel. Rolle zurück, Wirbelsäule auf der Kuppel, neutrale Position (Kopf/Nacken frei). Eine Hand am Boden, andere hinter Kopf. Knie 90-Grad-Winkel. Ausatmen, rechtes Bein strecken; einatmen, zurück. Wechsle Seiten. 6 Wiederholungen pro Seite.
Doppelte BOSU-Planke mit Beinzug
Zwei BOSUs kuppelseitig aufstellen. Planke: Zehen auf einer, Hände auf der anderen (oder Boden/ umgedrehte BOSU). Core anspannen. Gewicht verlagern, linkes Knie zur Kuppel ziehen. Zurück und rechts. Abwechselnd, insgesamt 12 Wiederholungen.
Individuelle Fitnesslevel variieren. Arbeiten Sie mit einem ACE-zertifizierten Experten zusammen, der das ACE-IFT-Modell für personalisierte Programme nutzt.