Belohnen Sie Ihren Geist und Körper, indem Sie sich das ganze Jahr über für Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden einsetzen – auch in der Vorweihnachtszeit. Im Sinne unserer Feiertagstraditionen bietet die American Council on Exercise (ACE) dieses Jahr ein kostenloses Ganzkörpertraining, das Sie am Trainingsmittwoch, dem Tag vor Thanksgiving, zu Hause oder im Fitnessstudio absolvieren können. Weltweit schwitzen Menschen gemeinsam, um ihre Gesundheit zu ehren. Dieses Training erfordert nur minimale Ausrüstung, liefert aber maximale Effekte: Es stärkt alle wichtigen Muskelgruppen und verbrennt Kalorien auf unterhaltsame, funktionale Weise. Etwas, wofür wir dankbar sein können!
Benötigte Ausrüstung: Hanteln, Medizinball und Gymnastikmatte
Türkische Get-Ups
Legen Sie sich bäuchlings auf die Matte, linkes Knie gebeugt, rechtes Bein gestreckt. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand, Arm gestreckt über der Schulter. Rechten Arm mit Handfläche nach unten ausgestreckt auf den Boden legen, Core aktivieren und mit der rechten Hand aufsetzen. Zuerst zum rechten Unterarm rotieren, dann auf die rechte Hand drücken, während der linke Arm über den Kopf gestreckt wird. Hüften mit linkem Bein und rechtem Arm anheben. Schnell, aber kontrolliert das rechte Bein unter den Körper schwingen, in halb kniender Position enden (linker Fuß vorne, rechtes Knie am Boden). Linken Arm weiter über Kopf halten, aufstehen und rechten Fuß neben linken stellen. Aufrecht stehen, Hantel über linker Schulter. Bewegungsablauf umkehren und in Ausgangsposition zurückkehren.
Umgekehrte Jack-Sumo-Kniebeugen
Stehen Sie mit Füßen etwas weiter als schulterbreit, Zehen leicht nach außen (ca. 1 und 11 Uhr). Core anspannen, aus Hüfte beugen und in Sumo-Kniebeuge absenken. Hände vor Brust, Handflächen zueinander. Füße zusammen springen, auf Zehenspitzen stellen, Arme über Kopf strecken (Daumen berühren). Bewegung umkehren und direkt in nächste Sumo-Kniebeuge gehen.
Push and Row Combo
Hantel in jeder Hand, High-Plank-Position (Handgelenke unter Schultern, Handflächen zueinander). Schultern und Hüften senkrecht zur Matte. Rechten Ellbogen nach hinten ziehen für einarmiges Rudern (Gewicht auf Brusthöhe). Arm strecken, Core anspannen, Ellbogen beugen für Trizeps-Push-up (Brust zum Boden, Ellbogen nah am Körper). Zurück drücken, dann linkes Rudern.
Elevated Split Squat mit hinterem Fuß erreichen
Ca. 1 Meter vor Bank/Stuhl stellen. Rechten Fußaußenseite auf Bank, Arme an Seiten. Langsam in Ausfallschritt absenken (linke Ferse unten, Knie über Zehe). Leicht nach vorn lehnen, Arme vorne strecken, Fingerspitzen zu linken Zehen. Langsam hochdrücken, Core angespannt.
Dumbbell Thruster
Hüftbreit stehen, Zehen leicht auswärts. Hanteln über Schultern (Handflächen zueinander). Core und Hüfte aktivieren, in Hocke gehen. Beine strecken und Arme über Kopf pressen (Ellbogen auf 1/11 Uhr). Bewegung umkehren.
Tick-Tock-Planken
High-Plank (Handgelenke unter Schultern, neutrale Wirbelsäule). Core aktiv, rechten Fuß seitlich springen (Hüften/Schultern senkrecht). Kontrolliert zurück, linker Fuß zur anderen Seite. Seiten wechseln, Haltung halten.
Umgekehrte Rotations-Ausfallschritte
Füße zusammen, Medizinball vor Brust greifen. Rechten Fuß zurück in Split-Stance (Füße vorne). Beide Knie beugen (linker Oberschenkel parallel, rechtes Knie nah am Boden). Oberkörper rotieren (Holzfäller-Bewegung, Ball zur Außenseite linker Hüfte). Umkehren, rechten Fuß vor und Ball zentrieren.