Fußball ist der beliebteste Sport der Welt und das wird nie deutlicher als während des FIFA World Cup-Turniers. Millionen von Menschen schauen nicht nur gerne Fußball, sie lieben es auch, ihn zu spielen. Wenn Sie in die superfitten Fußstapfen von Spielern wie Cristiano Ronaldo von Real Madrid treten möchten, probieren Sie dieses vom Fußball inspirierte Training aus, das Beweglichkeits-, Plyometrie-, Kraft- und Geschwindigkeitstraining umfasst.
AGILITÄTS-TRAINING
Leiterbohrer
Wählen Sie mithilfe einer Beweglichkeitsleiter eine Methode aus, um sich durch die Leiter zu bewegen. Zum Beispiel könntest du mit einem High-Knee-Marsch nach vorne durch jede Box beginnen und dann zu einem seitlichen Scissor übergehen, wenn du fortgeschrittener bist. Um auf Ihren Oberkörper zu zielen, bewegen Sie sich mit Ihren Händen durch die Leiter, während Sie eine Liegestützposition beibehalten. Sobald Sie diesen Schritt gemeistert haben, beschleunigen Sie ihn und rezitieren Sie die Worte Ihres Lieblingsliedes, das Alphabet oder den Treueschwur, während Sie sich durch die Leiter bewegen. Es mag einfach erscheinen, aber diese Bewegung wird Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihr Gehirn arbeiten lassen.
Kegelbohrer
Stellen Sie sieben Kegel in dem gezeigten Muster auf. Wählen Sie mit den Buchstaben M, N, I, T, Y eine Reihenfolge aus, in der Sie diese Buchstaben mit Ihrem Bewegungsmuster durch die Kegel erstellen. Berühren Sie jeden Kegel, der den Buchstaben erzeugt, während Sie sich in einem für Sie angemessenen Tempo durch jedes Muster bewegen. Abhängig von Ihrem Fitnesslevel können Sie wählen, ob Sie gehen, hüpfen, joggen, sprinten oder schlurfen möchten. Nachdem Sie jeden Buchstaben mit Ihrem Bewegungsmuster abgeschlossen haben, ändern Sie die Reihenfolge der Buchstaben und versuchen Sie es erneut. Versuchen Sie für eine erhöhte kardiovaskuläre Herausforderung, in die gleiche Richtung zu schauen, während Sie jeden Buchstaben erstellen, und bewegen Sie die Kegel weiter auseinander. Wenn du mit einem Partner arbeitest und einen kleinen Wettbewerb magst, kannst du das Muster selbst durchgehen oder die Drehungen für jeden Buchstaben tauschen.
PLYOMETRIE-TRAINING
Kastensprünge
Springen erfordert explosive Kraft, die von motorischen Einheiten des Typs II und Muskelfasern erzeugt wird. Im Laufe des Alterungsprozesses können Muskelfasern vom Typ II, wenn sie nicht regelmäßig verwendet werden, verkümmern und ihre Fähigkeit verlieren, bei Bedarf explosive Kraft zu erzeugen. Zu den Vorteilen des Trainings der Typ-II-Muskelfasern gehören eine verbesserte Kraft und ein verbesserter Muskeltonus.
Beginnen Sie mit dem Landen:Rollen Sie sich auf die Zehenspitzen und rollen Sie dann die Füße bis zu den Fersen ab. Wenn deine Fersen den Boden berühren, drücke dein Gewicht zurück in deine Hüften – das wird dir beibringen, richtig zu landen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von vier oder fünf Squat Jumps an Ort und Stelle und bauen Sie auf Box Jumps auf (Springen auf eine speziell gebaute Plattform oder Box), wobei Sie Sätze von sechs bis acht Sprüngen ausführen. pausieren Sie 45 bis 60 Sekunden zwischen jedem Satz.
Lunge Switch Jumps
Senken Sie sich in einen stabilen Ausfallschritt ab, wobei beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und explodieren Sie vom Boden, wobei Sie in der entgegengesetzten Ausfallschrittposition landen. Verwenden Sie Ihre Arme für zusätzliche Höhe und Intensität. (Regression:alternierende Schritt-Rückwärts-Ausfallschritte)
KRAFTTRAINING
TRX Abdominal Pike
Platzieren Sie die Oberseiten Ihrer Füße sicher in den Fußschalen, die direkt unter dem Ankerpunkt positioniert sind. Legen Sie sich flach auf den Bauch, mit den Händen unter den Schultern und den Fingern nach vorne gerichtet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren Körper vom Boden ab, bis Ihre Ellbogen gerade in einer Plankenposition sind. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und ziehen Sie Ihre Beine zur Brust. Halten Sie die Beine gerade und stark und die Zehen spitz. Ihre Füße sollten während der gesamten Übung zusammengeklebt sein. Setzen Sie die Bewegung fort, bis sich Ihre Hüften in einer Art Handstandposition direkt über Ihren Schultern bewegen.
Kettlebell Hard Swings
Wählen Sie ein herausforderndes, aber sicheres Gewicht und beginnen Sie Ihren Schwung mit der Hüfte. Stützen Sie den Kern ab und drücken Sie die Gesäßmuskeln auf der Oberseite der Schaukel zusammen und behalten Sie ein gutes Hüftgelenk auf der Unterseite bei. (Regression:Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen)
GESCHWINDIGKEITSTRAINING
Speed Band Skater Holds
Gehen Sie mit einem an der Taille befestigten Speedband und einer stabilen Oberfläche zu einer Stelle, an der das Band gerade genug Spannung hat, um es gerade zu halten. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt zurück und kreuzen Sie es hinter Ihrem rechten. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr rechter Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wechsle auf das andere Bein. Halten Sie an jeder Position das Gleichgewicht, bevor Sie zur anderen schieben. Stoßen Sie für mehr Kalorienverbrauch schneller ab, aber bleiben Sie im Gleichgewicht.
Gemischte Laufbandintervalle
Beginnen Sie mit einer fünfminütigen Aufwärmphase und stellen Sie das Laufband dann auf 2 % ein (eine gute „Flatrate“, die das Laufen im Freien nachahmt). Machen Sie 60 Sekunden Gehen/Joggen (RPE 5-6), gefolgt von 60 Sekunden Joggen/Laufen bei (RPE 7-8). Verlangsamen Sie das Laufband auf 2,0 bis 3,0 mph und machen Sie einen 30-sekündigen seitlichen Shuffle nach rechts und einen 30-sekündigen seitlichen Shuffle nach links (RPE 5-6). Verringern Sie die Intensität für eine Minute (RPE 2-3) und wiederholen Sie dreimal. Wenn Sie möchten, können Sie die Steigung jede Runde um 2 % erhöhen, um die Intensität zu steigern.