Seit dem Debüt der Warrior Dash-Laufserie im Jahr 2009 ist das Freizeitsport-Genre der Schlammläufe und Hindernisläufe explodiert. Rennen von 5 bis 10 km tauchen überall auf und es gibt keine Anzeichen dafür, dass diese Art von Wochenendaktivitäten in absehbarer Zeit nachlassen wird. Schlammläufe gibt es in einer Vielzahl von Distanzen und Schwierigkeitsgraden, aber alle haben zwei Dinge gemeinsam:Distanzläufe, die alle 400 bis 600 Kilometer durch irgendein Hindernis getrennt sind, und Schlamm. Viel, viel Schlamm.
Schlammläufe bieten eine Kombination aus Gleichgewicht von Kraft und Ausdauer und mischen die natürliche Bewegung des Gehens / Laufens mit Ganzkörperbewegungen, die Geschick erfordern, um jedes der Hindernisse mit Leichtigkeit oder zumindest ohne Angst zu bewältigen und zu bewältigen. Springe durch Feuerwände, krieche mit dem Gesicht nach unten im Schlamm, klettere und schleudere dich über eine hohe Barrikade – all dies sind Hindernisse, auf die du vorbereitet sein solltest. Schlammläufe bieten nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern auch eine psychologische.
Sie haben darüber nachgedacht. Sie haben gesehen, wie Ihre Freunde Bilder von Schlammrennen in den sozialen Medien gepostet haben. Jetzt sind Sie an der Reihe, in den Spaß einzusteigen und mit dem Training für Ihr erstes Hindernisrennen zu beginnen. Es gibt keine Medaillen. Es gibt keine Gewinner. Es gibt jedoch das Recht zu prahlen und das tiefe Gefühl der Leistung und Ermächtigung, das kommt, wenn Sie die Ziellinie überqueren. Ach, und Schlamm. Viel, viel Schlamm.
Mud Run Trainingsprogramm
Um die Muster eines Schlammlaufs am besten nachzuahmen, wechselt dieses Trainingsprogramm das Laufen auf dem Laufband mit einminütigen Übungen ab, die sich auf die Fähigkeiten konzentrieren, die zum Überwinden der Hindernisse erforderlich sind:Schieben, Krabbeln, Ziehen, Gleichgewicht und Springen.
Führen Sie sechs Wochen lang an zwei Tagen in der Woche das folgende Trainingsprogramm durch. Wenn es die Zeit erlaubt, fügen Sie einen dritten Trainingstag hinzu und führen Sie das Training erneut durch oder ergänzen Sie das Programm mit einem weiteren Tag Gehen/Laufen, wenn möglich im Freien.
Woche 1-2:Führen Sie das Training einmal pro Woche durch.
Woche 3-6:Führen Sie das Training zweimal pro Woche durch.
*DB =Hantel
Die Übungen
Schieben:DB-Kniebeuge zu DB-Schulterpresse
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Senken Sie sich in eine Kniebeugenposition ab, richten Sie sich dann wieder auf und drücken Sie die Hanteln über Kopf in eine Schulterpresse.
Krabbeln:Bärenkriechen
Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden, Schultern über den Handgelenken und Hüften über den Knien. Hebe deine Knie leicht vom Boden und balanciere auf deinen Zehen. Halten Sie die Hüften niedrig und beginnen Sie zu reisen, indem Sie gleichzeitig eine Hand und das gegenüberliegende Knie nach vorne bewegen.
Ziehen:Umgekehrte Reihe
Legen Sie sich auf den Rücken unter eine feste Reckstange (Langhantelständer oder Schmiedemaschine) und fassen Sie die Stange mit weitem Obergriff. Halten Sie den Körper gerade, ziehen Sie den Körper nach oben zur Stange und senken Sie ihn wieder ab, bis die Arme gestreckt sind. Wenn keine horizontale Stange verfügbar ist, umfassen andere Klimmzugoptionen die unterstützte Klimmzugmaschine oder TRX-Reihen.
Gleichgewicht:Vogelhund
Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden, Schultern über den Handgelenken und Hüften über den Knien. Engagieren Sie Ihren Kern und konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule zu halten. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein parallel zum Boden. Einige Sekunden halten und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wechseln Sie die Seiten und heben Sie den linken Arm und das rechte Bein parallel zum Boden.
Springen:Spagatsprünge
Beginnen Sie in einer Split-Stance-Position, mit einem Fuß nach vorne und dem anderen Fuß nach hinten. Senken Sie sich in eine Ausfallschrittposition ab und springen Sie dann sofort nach oben und wechseln Sie die Beine, wobei Sie mit dem anderen Fuß nach vorne landen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, nach oben zu springen, ohne die Beine zu wechseln, und immer 30 Sekunden lang auf dem vorderen Bein zu landen, bevor auf das andere Bein gewechselt wird.
Ganzkörper-Finisher:Belly Drop Burpee + Weitsprung
Stehen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen und den Armen an den Seiten. Senken Sie sich in eine Hocke und legen Sie beide Hände auf den Boden. Gehen oder springen Sie mit den Füßen nach hinten und lassen Sie sich sofort auf Ihren Bauch fallen. Drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben und gehen oder springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen. Anstatt hochzuspringen, springen Sie nach vorne und landen sanft in den Beinen und Füßen. Wenn Sie Platz haben, fahren Sie mit einer anderen Wiederholung fort, die sich vorwärts bewegt. Wenn der Platz begrenzt ist, drehen Sie sich nach dem Weitsprung um und wiederholen Sie die Übung.