Hoherentensives Intervalltraining (HIIT) ist wissenschaftlich bewiesen ideal für den Fettabbau, während es Muskelmasse schont. Zahlreiche Studien belegen: HIIT verbrennt mehr Kalorien, boostet den Stoffwechsel und EPOC (Nachbrenneffekt), setzt Wachstumshormone frei, bekämpft hartnäckiges Fett, senkt Insulinresistenz und steigert Ausdauer – alles in Bruchteilen der Zeit eines langen Cardios.
HIIT lässt sich vielseitig einbauen: Cardio, Kraft oder Kombi. Kern: Kurze Phasen (10 Sekunden bis 3 Minuten) bei 80–95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, gefolgt von Erholung bei 50–75 %.
HIIT trifft Krafttraining
Kein reines Cardio nötig! Für Kraftaufbau, Ausdauer und Fettverbrennung eignen sich HIIT-Kraftzirkel perfekt. Bewegen Sie sich zirkulär mit minimalen Pausen, integrieren Sie intensive Übungen, die die Herzfrequenz pushen. Ihre Standard-Kraftsets fühlen sich wie Cardio an – doppelter Effekt!
Wichtige Hinweise
Individuell anpassen: Keine festen Gewichte, sondern spüren Sie das Brennen und maximieren Sie Wiederholungen. Bei 8 WHs schwereres Gewicht als bei 15. Testen Sie, notieren Sie Fortschritte und steigern Sie regelmäßig. Verlassen Sie die Komfortzone für sichtbare Ergebnisse!
Richtlinien als Profi-Trainer
- Starten Sie mit 5 Minuten leichtem Cardio-Aufwärmen.
- Passen Sie an: Richtlinien, kein Dogma – smart pushen!
- Herzfrequenzmesser empfohlen. Max. HF: 220 minus Alter (z. B. 30 J.: 190, 90 % = 171 bpm).
- Form first! Reduzieren Sie Gewichte bei Formverlust.
- Arzt konsultieren vor Start.
Das Workout
Zirkel 1: 3 Runden
Latzug mit weitem Griff – 15 WHs
Ziehen Sie die Stange zur oberen Brust, lehnen Sie sich leicht zurück. Ellbogen breit, Brust raus, Schulterblätter zusammenziehen. Kein Vorneigen.
Medizinball-Wandwürfe – 30 Sekunden
Mit 5–10 kg Ball vor stabiler Wand: Hocke, werfen beim Hochkommen hoch, fangen, wiederholen. Partner-Alternative möglich.
Schräglagen-Liegestütze – 15 WHs
Hände auf Bank, Füße Boden. Plank halten, unten 2 Sekunden pausieren.
Bergsteiger – 30 Sekunden (Fortgeschrittene: 60 Sekunden)
Zirkel 2: 3 Runden
Einarmiges Kabelrudern mit Kniebeuge – 12 WHs/Arm
Kabel auf Hüfthöhe, Griff mit Hand: Zuwandt, Kniebeuge, Rudern zur Taille beim Hochkommen. Kontrolliert absenken.
Plyo-Liegestütze – 30 Sekunden
Abdrücken mit Sprung! Anfänger: Wand/Bank, Fortgeschrittene: Boden.
Kurzhantel-Schulterdrücken – 15 WHs
Kontrolliert runter, pausieren oben/unten für max. Kontraktion.
Seitheben zu Frontheben – Burnout, leichtes Gewicht – 45–60 Sekunden
Leicht (2–5 kg): Seitlich hoch, absenken, frontal hoch. Schultern brennen, HF steigt!
Zirkel 3: 3 Runden
Plank mit Rudern – 30–60 Sekunden/Seite
5–10 kg Hantel, Plank (Ellbogen/Boden). Rudern, Hüften stabil.
Liegende Brustwürfe mit Medizinball – 30–60 Sekunden
Rückenlage, Knie gebeugt, Ball werfen hoch, fangen, repeat.
Arnold-Press stehend – 15 WHs
Start vor Gesicht, drehen/öffnen zur Seite, pressen. Kontrolliert zurück.
Kurzhantel-Vorwärtsswing – 30–60 Sekunden
Beide Hände ans Ende, Hocke, Hüftschwung hoch bis Kopfhöhe. Kontrolliert absenken – Oberkörper plus Unterkörper-Boost!