Es steht außer Frage, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) ideal für den Fettabbau ist und gleichzeitig wertvolles Muskelgewebe erhält. Es gibt zahlreiche Studien, Artikel, Blogs usw., die die Größe von HIIT verkünden. Es verbrennt mehr Kalorien, erhöht den Stoffwechsel und den EPOC (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training), bewahrt die Muskeln, setzt Wachstumshormone frei, zielt auf hartnäckiges Fett ab, reduziert die Insulinresistenz, erhöht die Ausdauer und das alles in einem Bruchteil der Zeit eines langen, langsamen Cardio /P>
Es gibt unzählige Möglichkeiten, HIIT in Ihr Training zu integrieren, sei es durch Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining oder eine Kombination aus beidem. Das grundlegende Ziel des Intervalltrainings ist es, für kurze Zeit (von 10 Sekunden bis drei Minuten) eine hohe Herzfrequenz im Bereich von 80 bis 95 Prozent Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz zu erreichen. Darauf folgt eine kurze Abkühlungsphase, die Ihre Herzfrequenz wieder in Ihren Herz-Kreislauf-Bereich bringt, normalerweise etwa 50 bis 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.
HIIT und Krafttraining
Sie müssen nicht unbedingt „Cardio“ machen, auch nicht in Form von HIIT, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie Ihre Kraft und Ausdauer steigern, Muskeln aufbauen und erhalten möchten und gleichzeitig Fett verbrennen, damit Ihre Idealfigur durchscheint, dann machen Sie HIIT-Krafttrainingseinheiten! Der Schlüssel liegt darin, sich schnell wie in einem Zirkel mit sehr wenig Pause von einer Übung zur nächsten zu bewegen und gleichzeitig Übungen mit höherer Intensität zu integrieren, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie zum Schwitzen bringen. Ihre langweiligen Krafttrainingseinheiten werden sich definitiv wie Cardio anfühlen und effektiv zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.
Überlegungen
Jeder ist individuell und einzigartig, daher werden keine spezifischen Gewichte für die folgenden Workouts angegeben. Ihr Ziel ist es, das Brennen zu spüren und sich durch die angegebene Anzahl von Wiederholungen zu maximieren. Wenn der Wiederholungsbereich acht ist, werden Sie ein schwereres Gewicht heben, als wenn der Bereich 15 wäre. Dies kann Ihrerseits etwas Rätselraten und Tests erfordern. Wähle ein Gewicht, von dem du denkst, dass du es für die aufgeführten Wiederholungen bewältigen kannst. Wenn es sich zu leicht anfühlt (und Sie könnten dieses Gewicht über die aufgeführten Wiederholungen hinaus heben), erhöhen Sie das Gewicht für die nächste Runde. Notieren Sie sich das Gewicht, das Sie heben, damit Sie versuchen können, alle paar Wochen etwas schwerer zu heben. Denken Sie daran, dass Gewinne und Verbesserungen erzielt werden, wenn Sie Ihre Komfortzone verlassen. Wenn Sie sich also beim Heben der Gewichte „wohl“ fühlen, erhöhen Sie sie ein wenig, um schneller und effektiver Ergebnisse zu erzielen!
Richtlinien
- Beginnen Sie jedes Programm immer mit einem leichten fünfminütigen Cardio-Aufwärmen.
-Ändern Sie nach Bedarf – dies sind lediglich Richtlinien, also treiben Sie sich selbst voran, aber bringen Sie sich nicht um. Arbeiten Sie intelligent!
- Holen Sie sich einen Herzfrequenzmesser, mit dem Sie den Fortschritt verfolgen und Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz so viel einfacher erreichen können. Um Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz zu ermitteln, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Zum Beispiel hat ein 30-Jähriger eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 190, also sind 90 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz 162 Schläge pro Minute.
-Form ist wichtiger als alles andere! Sie können in der Lage sein, ein Gewicht für den angegebenen Wiederholungsbereich zu heben, aber wenn Sie Probleme haben und Ihre Form schlecht ist, verringern Sie Ihr Gewicht, bis Sie den Satz mit guter Form beenden können.
-Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Das Training
Zirkel 1:3 Mal wiederholen
Lat Pulldown mit weitem Griff – 15 Wiederholungen
Ziehen Sie die Stange bis zum oberen Rand der Brust und lehnen Sie sich leicht zurück. Halten Sie die Ellbogen breit, die Brust hoch und drücken Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen. Nicht nach vorne beugen.
Medizinballwandwürfe – 30 Sekunden
Stellen Sie sich mit einem 10 bis 20 Pfund schweren Medizinball vor eine stabile Wand. Gehen Sie in die Hocke und werfen Sie den Ball beim Aufstehen so hoch wie möglich, damit er in höchster Höhe von der Wand abprallt. Fange den Ball und gehe in die Hocke. Wenn Sie keine stabile Wand haben, versuchen Sie diese Übung mit einem Partner.
Liegestütz auf der Schräge – 15 Wiederholungen
Positionieren Sie die Hände auf einer Bank und die Füße auf dem Boden. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine Plankenposition bei und halten Sie in der unteren Position für etwa zwei Sekunden an.
Bergsteiger – 30 Sekunden (60 Sekunden für Fortgeschrittene)
Zirkel 2:3 Mal wiederholen
Einarmiges Rudern am Kabelzug im Stehen mit Kniebeugen – 12 Wiederholungen pro Arm
Stellen Sie eine Kabelmaschine mit einem einarmigen Griff auf Hüfthöhe ein. Wenden Sie sich dem Kabel zu und greifen Sie den Griff mit der rechten Hand, wobei die Handfläche nach innen zu Ihrem Körper zeigt. Machen Sie eine Kniebeuge und ziehen Sie beim Aufstehen das Kabel zu Ihrer Taille und drücken Sie Ihre Rückenmuskeln zusammen, um eine Reihe auszuführen. Strecken Sie Ihren Arm wieder aus und senken Sie ihn in Ihre Hocke.
Plyo Liegestütze – 30 Sekunden
Versuchen Sie, während eines Liegestützs etwas Luft zu bekommen! Fortgeschrittene Trainierende können dies am Boden ausprobieren, während Anfänger eine Wand nutzen und den Körper leicht schräg stellen können. Drücken Sie sich von der Wand ab, bis Sie fast gerade stehen, fallen Sie dann zurück in die Wand (mit Kontrolle) und machen Sie einen Liegestütz. Gehen Sie zu einer Bank oder knien Sie auf den Boden.
Kurzhantel-Schulterdrücken – 15 Wiederholungen
Kontrolliere die Bewegung auf dem Weg nach unten. Pause unten und oben für maximale Muskelkontraktion.
Seitheben mit Kurzhantel bis Frontheben – Burnout mit geringem Gewicht – 45 bis 60 Sekunden
Führen Sie mit leichten Gewichten (5 bis 10 Pfund) eine seitliche Anhebung auf Schulterhöhe durch. Senken Sie die Gewichte wieder zu Ihren Seiten ab und führen Sie eine Frontalhebung auf Schulterhöhe durch. Wiederholen Sie dies für die angegebene Zeit. Das wird deine Schultern ausbrennen und gleichzeitig deine Herzfrequenz erhöhen!
Schaltung 3:3 Mal wiederholen
Plank with a Row – 30 bis 60 Sekunden pro Seite
Schnappen Sie sich eine Hantel, etwa 10 bis 20 Pfund. Machen Sie eine Bankplanke auf Ihren Ellbogen oder eine Bodenplanke auf Ihren Händen, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander stehen. Greifen Sie mit einem Arm die Hantel und beugen Sie Ihren Ellbogen, um die Hantel an Ihre Seite zu heben und eine Reihe auszuführen. Senken Sie es langsam wieder ab. Lassen Sie Ihre Hüften nicht schwenken oder sich bewegen; Behalten Sie eine straffe, aktive Plank bei.
Brustwürfe im Liegen mit Medizinball – 30 bis 60 Sekunden
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Fassen Sie einen 10- bis 20-Pfund-Medizinball an Ihre Brust. Drücken Sie darauf und werfen Sie es so hoch wie möglich nach oben. Fange es, bringe es zurück zu deiner Brust und wirf es sofort erneut.
Arnold Press mit Kurzhantel im Stehen – 15 Wiederholungen
Beginnen Sie mit den Händen vor dem Kopf, die Handflächen zum Gesicht gerichtet, eine Hantel in jeder Hand. Bringe die Gewichte zu den Seiten heraus, während du gleichzeitig deine Hände nach vorne drehst. Führen Sie eine Schulterpresse aus. Senken Sie den Rücken ab, sodass sich die Gewichte auf Ohrhöhe befinden, und bringen Sie dann die Ellbogen wieder nach vorne, während Sie die Hände drehen, um in der Ausgangsposition fertig zu werden.
Kurzhantel-Vorwärtsschwung – 30 bis 60 Sekunden
Greifen Sie mit beiden Händen eine Hantel an einem Ende und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke und lassen Sie die Hantel zwischen Ihren Knien hängen. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie stehen, und schwingen Sie die Hantel nach oben. Halten Sie Ihre Arme gerade und schwingen Sie die Hantel nach oben, bis sie Kopfhöhe erreicht. Die Hantel sollte parallel zum Boden sein. Verlangsamen Sie Ihre Abwärtsbewegung und kontrollieren Sie die Hantel, während Sie sie senken, und beenden Sie sie dann in der Hocke. Dies ähnelt einem Kettlebell-Swing, mit ein paar geringfügigen Änderungen. Kettlebell-Schwünge zielen hauptsächlich auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab; Diese Übung bezieht auch Ihren Oberkörper mit ein, da Sie die vollständige Kontrolle über das Gewicht ausüben, während Sie es langsam wieder absenken.