Rugby ist derzeit die zweitbeliebteste Sportart der Welt und ein Spiel, das auf Kraft, Geschwindigkeit und Geschicklichkeit basiert. Das folgende Training wurde entwickelt, um Beweglichkeit, Gleichgewicht, Koordination, Ausdauer und Kraft zu verbessern, die alle erforderlich sind, um Rugby zu spielen, aber diese Fähigkeiten sind für eine Vielzahl von Sportarten und Aktivitäten unerlässlich, egal ob Sie ein erfahrener Athlet oder ein Anfänger sind Fitness-Enthusiast.
Verwenden Sie für diesen Zirkel die folgende Pyramide als Richtlinie dafür, wie lange Sie jede Übung basierend auf Ihrem aktuellen Fitnessniveau durchführen sollten.
*Die Ruhezeit zwischen den einzelnen Sätzen sollte die Hälfte der gewünschten Stationszeit betragen.
Wenn Sie keinen Zugang zu Geräten haben, bieten die Übungen in Klammern eine modifizierte Version jeder Übung. Sie können Ihre Übungen auch auf bestimmte Tage aufteilen, anstatt sie in einen Zirkel zu integrieren. Hier ist ein typischer wöchentlicher Trainingsplan (stellen Sie sicher, dass Sie sich pro Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Erholung gönnen):
Montag und Donnerstag:Oberkörper und Bauch/Schräglage
Dienstag und Freitag:Unterkörper/unterer Rücken
Mittwoch:Flexibilität, Schnelligkeit und Agilität
Samstag:Rugbytag
Sonntag:Erholung – Schwimmen, Radfahren, Gehen oder andere Aktivitäten mit geringer Belastung
Aufwärmphase
Bevor Sie mit Ihrem Zirkel beginnen, führen Sie dynamische Bewegungen und ballistische Dehnungen wie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Guten-Morgen-Übungen und andere Übungen mit der gleichen Bewegung durch, um den Körper vorzubereiten.
Die Rennstrecke
Bärenkriechen (Kern)
Führen Sie multidirektionale Ohrkriechen durch, indem Sie sich auf allen Vieren vorwärts, rückwärts oder diagonal bewegen. Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, den Rücken in einer flachen Position auf dem Tisch, den Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, die Ellbogen leicht gebeugt und den Kern angespannt. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht durchbiegen oder Ihre Hüften über Ihren Kopf heben.
Trizeps Extensions (Oberkörper)
Lassen Sie einen Teamkollegen oder Trainingspartner auf allen Vieren beginnen, um eine stabile Tischplatte zu schaffen. Beginnen Sie, sich von Ihrem Partner abzuwenden, und legen Sie Ihre Hände auf seine Hüften und Schultern (Ihre Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein). Halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt, während Sie sich absenken. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Körper so flach wie ein Brett. Strecken Sie Ihre Arme aus (aber lassen Sie sie nicht einrasten) und halten Sie Ihren Hals neutral ausgerichtet. Sie können die Übung erleichtern, indem Sie die Knie beugen und Ihre Füße näher an Ihren Körper bringen.
(Alternative Übung:negative Trizeps-Dips auf einer Bank)
Explosive Bewegungen (Unterkörper)
Moves wie Box Jumps, Longe Explosions, Squat Jumps und Tuck Jumps helfen dabei, explosive Kraft aufzubauen. Wählen Sie eine dieser Übungen, um Ihre schnell zuckenden Muskelfasern anzusprechen und sich auf die Koordination zu konzentrieren. Beginnen Sie mit einer langsamen Drehung in die Ausgangsposition und explodieren Sie durch die Hüften, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen. Diese Bewegungen werden deinen Puls definitiv in die Höhe treiben und deine Muskeln zum Brennen bringen.
Plank Jacks (Kern)
Beginnen Sie in der Plankenposition auf Ihren Ellbogen oder Händen. Springe mit den Füßen so weit wie möglich nach außen und halte den Körper flach und die Hüften zwischen Schultern und Knöcheln. Springe mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition. Denken Sie daran, die Gesäßmuskeln anzuspannen, um den unteren Rücken zu entlasten.
Laufen mit Widerstandsbändern (Unterkörper)
Befestigen Sie ein schweres Widerstandsband an einem Anker und legen Sie das Band um die Hüften, während Sie vom Anker abgewandt sind. Beginnen Sie mit Ihrem Körper in einem 45-Grad-Winkel und führen Sie das rechte Knie und den linken Arm nach oben, um eine Laufbewegung nachzuahmen. Denken Sie daran, Ihren Kopf mit Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Kern in Einklang zu halten, und machen Sie kleine, leichte Schritte. (Alternativübung:Bergsteiger)
Multidirektionalen Sit-ups widerstanden (Kern)
Diese Übung kann mit einem Partner, einem Widerstandsband oder einer Hantelscheibe durchgeführt werden. Beginnen Sie mit gesicherten Füßen und Widerstand über Ihrer Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um sich schnell aufzusetzen, und kehren Sie dann mit einer 3-Sekunden-Zählung in die Ausgangsposition zurück. Setzen Sie sich wieder auf und bringen Sie dieses Mal den gegenüberliegenden Ellbogen zum gegenüberliegenden Oberschenkel. Rückkehr in die Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen. Der Partner kann den Widerstand nach Belieben ändern.
Brustklatschen (Oberkörper)
Diese Übung kann mit Gewichten, Kabeln, Widerstandsbändern oder einem TRX durchgeführt werden. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen, mit einer leichten Beugung der Ellbogen. Greifen Sie den Kern und lassen Sie die Brust fallen, während Sie nach oben explodieren, und bringen Sie Ihre Handflächen für einen Klatsch zusammen. Kehren Sie mit einer exzentrischen Zählung von 3 Sekunden in die Ausgangsposition zurück; wiederholen. (Alternative Übung:breite explosive Liegestütze)
Burpees (Herz)
Beginnen Sie aufrecht mit den Armen über dem Kopf zu stehen. Lassen Sie sich in die Planke fallen und machen Sie einen Liegestütz. Springen Sie mit den Füßen wieder hinein und stehen Sie aufrecht; wiederholen.
Leap Frogs (Unterkörper)
Beginnen Sie in einer niedrigen, weiten Kniebeuge. Verwenden Sie Ihre Beine und Arme, um Ihren Körper so weit wie möglich nach vorne zu treiben und landen Sie leicht auf Ihren Füßen. Finden Sie Ihr Gleichgewicht wieder und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie jedes Mal versuchen, weiter zu springen.
Superman-Twists (Kern)
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme über dem Kopf. Hebe deine Beine und Arme vom Boden und greife mit deiner rechten Hand zu deinem rechten Knie. Auf die linke Seite drehen und wiederholen. Achte darauf, dass dein Nacken neutral mit deiner Wirbelsäule ausgerichtet ist.
Eisläufer (Unterkörper)
Beginnen Sie in einer niedrigen Kniebeugenposition mit flachem Rücken, Schultern nach hinten und Kopf in einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, während das andere Bein hinter dem vorderen Bein kreuzt. Lassen Sie das hintere Bein nicht den Boden berühren, um an Gleichgewicht und Knöchelstabilität zu arbeiten. Verwenden Sie Ihre Arme zur Stabilisierung und Bewegung; Sobald du den Dreh raus hast, explodiere von einem Bein zum nächsten.
Scherentritte in Zeitlupe (Kern)
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken; Stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen ab. Engagieren Sie Ihren Kern und entspannen Sie Ihre Knöchel, um zu vermeiden, dass Sie Ihre Beinmuskeln verwenden). Scissor langsam mit den Füßen treten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Vergiss nicht zu atmen!
Leiter-Ickey-Shuffle (Herz)
Beginnen Sie mit beiden Füßen innerhalb des Quadrats. Beginnen Sie damit, den rechten Fuß außerhalb der Box zu bringen, und folgen Sie einem Dreierzählen von „In Out Up“. Der Fuß, der sich innerhalb der Leiter befindet, bewegt sich nach vorne zum nächsten Feld. Achten Sie darauf, Ihre Arme zu benutzen – je schneller sie gehen, desto schneller werden Ihre Füße gehen! (Alternative Übung:Verwenden Sie Kreide oder die Linien auf dem Spielfeld)
Achten Sie darauf, Ihr Training IMMER mit Stretching zu beenden. Statisches Dehnen, myofasziale Freisetzung (Schaumrollen) und propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation können dazu beitragen, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, indem sie Ihren Gelenken helfen, sich über ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen und den Muskeln zu ermöglichen, am effektivsten zu arbeiten.
Ein großes Dankeschön an das Rugby-Team der San Diego Surfers Women's für die Teilnahme an diesem Fotoshooting!