Rugby zählt weltweit zur zweitbeliebtesten Sportart und fordert Kraft, Geschwindigkeit sowie Geschicklichkeit. Dieses bewährte Training verbessert Beweglichkeit, Gleichgewicht, Koordination, Ausdauer und Kraft – essenziell für Rugby, aber auch für viele andere Sportarten. Als Fitnessprofi mit jahrelanger Erfahrung empfehle ich es Athleten jeden Levels, von Profis bis Einsteigern.
Orientieren Sie sich für den Zirkel an dieser Pyramide, um die Dauer pro Übung an Ihr Fitnessniveau anzupassen.
*Ruhezeit zwischen Sätzen: Hälfte der Stationszeit.
Ohne Geräte? Nutzen Sie die Alternativen in Klammern. Teilen Sie Übungen optional auf Wochentage auf (mind. 48 Std. Erholung pro Muskelgruppe):
Montag/Donnerstag: Oberkörper & Bauch
Dienstag/Freitag: Unterkörper & unterer Rücken
Mittwoch: Flexibilität, Schnelligkeit & Agilität
Samstag: Rugby-Training
Sonntag: Active Recovery – Schwimmen, Radfahren, Spazierengehen
Aufwärmphase
Starten Sie mit dynamischen Übungen wie Bodyweight-Kniebeugen, Good Mornings und ähnlichen Bewegungen, um den Körper optimal vorzubereiten.
Die Rennstrecke
Bärenkriechen (Kern)
Bewegen Sie sich auf allen Vieren vorwärts, rückwärts oder diagonal. Halten Sie Knie im 90-Grad-Winkel, Rücken flach, Kopf in Wirbelsäulenlinie, Ellbogen leicht gebeugt, Core angespannt. Vermeiden Sie Durchhängen der Ellbogen oder Anheben der Hüften.
Trizeps-Extensions (Oberkörper)
Partner bildet stabile Basis auf allen Vieren. Stellen Sie sich davor, Hände schulterbreit auf Hüften/Schultern. Senken Sie sich mit eingeklemmten Ellbogen ab, Core engagiert, Körper plank-stabil. Strecken Sie Arme (nicht einrasten), Hals neutral. Erleichtern: Knie beugen, Füße näher heran.
(Alternative: Negative Trizeps-Dips an Bank)
Explosive Sprünge (Unterkörper)
Box Jumps, Lunge Explosions, Squat Jumps oder Tuck Jumps bauen explosive Kraft auf. Wählen Sie eine, fokussieren Sie schnelle Muskelfasern und Koordination. Langsam in Startposition, explodieren durch Hüften mit Glutes-Anspannung. Steigert Puls und brennt in den Muskeln.
Plank Jacks (Kern)
Plank auf Ellbogen/Händen. Springen Sie Füße weit auseinander, Körper flach, Hüften ausgerichtet. Zurück in Startposition. Glutes anspannen, um unteren Rücken zu schützen.
Laufen mit Widerstandsband (Unterkörper)
Band um Hüften, Ankerpunkt hinter Ihnen. 45-Grad-Winkel, rechtes Knie/linken Arm hoch für Laufbewegung. Kopf/Wirbelsäule/Core stabil, kleine Schritte.
(Alternative: Mountain Climbers)
Widerstand-Sit-ups multidirektional (Kern)
Mit Partner/Band/Hantelplatte. Füße fixiert, Widerstand auf Brust. Schnell aufsetzen mit Core, 3 Sek. kontrolliert zurück. Ellbogen zu contra Oberschenkel, wechseln. Partner passt Widerstand an.
Brustklatschen-Push-ups (Oberkörper)
Mit Gewichten/Kabeln/Band/TRX. Arme gestreckt (leicht gebeugt Ellbogen), Core greifen, Brust senken, explosiv hochklatschen. 3 Sek. exzentrisch zurück.
(Alternative: Breite explosive Liegestütze)
Burpees (Cardio)
Stehen, Arme hoch. In Plank fallen, Push-up, Füße ran, hochspringen. Wiederholen.
Leap Frogs (Unterkörper)
Tiefe weite Squat. Mit Beinen/Armen vorwärts springen, weich landen, Rhythmus steigern.
Superman-Twists (Kern)
Bauchlage, Arme voraus. Heben Sie Arme/Beine, rechte Hand zu rechtem Knie, wechseln. Nacken neutral.
Eisläufer (Unterkörper)
Tiefe Squat, flacher Rücken. Gewicht verlagern, hinteres Bein kreuzen (nicht Boden berühren). Arme stabilisieren, explosiv wechseln.
Langsame Scherensprünge (Kern)
Rückenlage, Ellbogenstütze. Core engagiert, Knöchel entspannt. Langsam Beine scheren, atmen!
Leiter-Ickey-Shuffle (Cardio)
Füße im Quadrat. Rechter Fuß out, „In-Out-Up“-Rhythmus. Arme pumpen für Tempo.
(Alternative: Kreide/Spielfeldlinien)
Beenden Sie immer mit Stretching: Statisch, Foam Rolling, PNF – reduziert Verletzungsrisiko, optimiert Beweglichkeit und Muskeleffizienz.
Vielen Dank an das Frauen-Rugby-Team der San Diego Surfers fürs Shooting!