Zeitmangel ist der häufigste Grund dafür, nicht zu trainieren, weshalb es nicht verwundert, dass 20- bis 30-minütige Express-Workouts so beliebt geworden sind. Jeder möchte in kürzerer Zeit mehr erledigen. Während Sie die Dinge mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) beschleunigen können, sollten Sie auch in Betracht ziehen, die Dinge mit superlangsamem Krafttraining zu verlangsamen. Beide Trainingseinheiten können erstaunliche Ergebnisse erzielen.
Super-langsames Krafttraining
Superlangsames Training ist ein hochintensives Training ohne die hochintensive Geschwindigkeit von HIIT. Jede Übung bewegt sich für 10-15 Sekunden durch die exzentrischen/konzentrischen (drückenden/ziehenden) Muskelkontraktionsphasen. Am Übergang jeder Bewegung wird die letzte Phase der Streckung oder Beugung für zwei bis drei Zählungen gehalten und die Wiederholungen werden niedrig gehalten, sechs bis acht, bevor mit der nächsten Übung fortgefahren wird.
Wenn Sie zum Beispiel Kniebeugen mit einer Stange ausführen, beginnen Sie damit, dass die Stange parallel zum Boden über der Brust balanciert ist. Senken Sie sich langsam für 10 Zählungen in eine Kniebeuge ab. Halten Sie dann zwei bis drei Zählimpulse am unteren Ende der Kniebeugenposition (Hüfte etwas über den Knien). Heben Sie sich langsam für 10 Zählungen zurück in eine stehende Position. Wiederholen Sie diese Übung sechs bis acht Mal.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Bootcamp, Tabata und CrossFit sind Beispiele für hochintensive Intervalltrainingsprogramme. Diese Workouts beinhalten traditionelle Kraftübungen, die sich mit Cardio-Komponenten abwechseln, die Bewegungen großer Muskelgruppen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Burpees und Hampelmänner beinhalten, um die Herzfrequenz auf 65 bis 85 Prozent des Maximums zu bringen. Funktionelle und Ganzkörperbewegungen sind bei dieser Art von Training üblich, im Gegensatz zu den isolierten Körpertrainingsbewegungen, die in superlangsamen Trainingsprogrammen verwendet werden.
Die meisten HIIT-Workouts verbrennen mehr Kalorien als herkömmliche Cardio-Workouts, variieren aber auch je nach Stil und Länge der Intervalle (Work-to-Rest). Beim Tabata-Training wird beispielsweise jede Übung 20 Sekunden lang durchgeführt, gefolgt von einer 20-sekündigen Pause, und die Übung wird acht Sätze lang wiederholt. Diese Workouts können sechs bis acht Übungen wie Burpees umfassen, die auf den gesamten Körper abzielen. Um einen Burpee auszuführen, beginnen Sie im Stehen, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie die Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in eine Plank-Position und springen Sie dann zurück in eine niedrige Hocke, bevor Sie aufrecht stehen und mit erhobenen Armen springen, um die Bewegung zu beenden.
Geht es nur um die Kalorienverbrennung?
Wenn Sie die beiden Workouts nebeneinander vergleichen, in Bezug auf die verbrannten Kalorien für den Zeitraum von 20 bis 30 Minuten, ist es wahrscheinlich, dass Sie während eines HIIT-Workouts mehr Kalorien verbrennen können als bei einem superlangsamen Krafttraining.
Super-langsames Krafttraining:200 Kalorien pro 20-minütigem Training
Hochintensives Intervalltraining:200 bis 270 Kalorien pro 20-minütigem Training
Aber ist die Kalorienverbrennung die wichtigste Überlegung? Sie müssen auch das Verletzungsrisiko und das Potenzial für Muskelaufbau und Veränderungen der mageren Körpermasse berücksichtigen, um zu bestimmen, welches Training die beste Option für Ihre individuellen Ziele ist. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann jedes dieser Workouts ein gutes Argument sein. Während Sie während des HIIT-Trainings möglicherweise mehr Kalorien verbrennen, können Sie Ihr gesamtes Kalorienverbrennungspotenzial durch die Zuwächse an magerer Muskelmasse erhöhen, die sich aus einem superlangsamen Krafttraining ergeben. Laut Dr. Len Kravitz von der University of New Mexico kann superlangsames Training auch Ihre Gesamtkraft verbessern, da mehr Muskelfasern rekrutiert werden.
Die Quintessenz? Das Kalorienverbrennungspotenzial von HIIT in Kombination mit der erhöhten Muskelmasse, die durch superlangsames Training entsteht, macht die beiden Formate zu einem beeindruckenden Duo. Tatsächlich profitieren Sie am meisten, wenn Sie diese beiden Trainingsarten in Ihrem Programm abwechseln, anstatt nur eine durchzuführen.