Zeitmangel ist der häufigste Grund, warum viele auf das Training verzichten – kein Wunder, dass 20- bis 30-minütige Express-Workouts so populär sind. Jeder möchte in kürzerer Zeit maximale Ergebnisse erzielen. Während hochintensives Intervalltraining (HIIT) Tempo vorgibt, lohnt es sich, auch superlangsames Krafttraining zu entdecken. Beide Methoden liefern beeindruckende Fortschritte, wie Studien und Praxis zeigen.
Superlangsames Krafttraining
Superlangsames Training ist hochintensiv, ohne die rasante Geschwindigkeit von HIIT. Jede Übung dauert 10–15 Sekunden pro exzentrischer und konzentrischer Phase (Absenken und Anspannen). Am Wendepunkt halten Sie 2–3 Sekunden die extreme Dehnung oder Kontraktion – mit nur 6–8 Wiederholungen pro Satz.
Bei Kniebeugen mit Langhantel starten Sie mit der Stange parallel zum Boden über der Brust. Senken Sie sich 10 Sekunden kontrolliert ab, halten Sie 2–3 Sekunden unten (Hüften leicht unter Knien), dann 10 Sekunden hoch. 6–8 Wiederholungen reichen für intensive Reize.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Bootcamp, Tabata oder CrossFit sind klassische HIIT-Formate. Sie kombinieren Kraftübungen mit Cardio: Ausfallschritte, Kniebeugen, Burpees oder Hampelmänner treiben die Herzfrequenz auf 65–85 % des Maximums. Ganzkörper- und funktionale Bewegungen dominieren, anders als die isolierten Übungen beim superlangsamen Training.
HIIT verbrennt oft mehr Kalorien als normales Cardio, abhängig von Intervallen (Arbeit-Pause). Tabata: 20 Sekunden Vollgas, 10 Sekunden Pause, 8 Runden – z. B. mit 6–8 Ganzkörperübungen wie Burpees. Ausführung: Stehen, Hände runter, Füße zurück zur Planke, zurück zur Hocke, hochspringen mit Armen.
Geht es nur um Kalorienverbrennung?
In 20–30 Minuten verbrennt HIIT tendenziell mehr: 200–270 Kalorien vs. ca. 200 beim superlangsamen Training. Doch Kalorien allein zählen nicht. Berücksichtigen Sie Verletzungsrisiko, Muskelaufbau und fettfreie Masse. Für Abnehmen eignen sich beide: HIIT für Sofortverbrennung, superlangsames Training für langfristigen Muskelzuwachs und höheren Grundumsatz. Dr. Len Kravitz von der University of New Mexico betont: Es rekrutiert mehr Muskelfasern und steigert die Gesamtkraft.
Fazit: Kombinieren Sie HIITs Kalorienboost mit Muskelwachstum aus superlangsamem Training – ideal durch Abwechslung in Ihrem Programm für optimale Ergebnisse.