Dauerhaft abnehmen!

Ein gesunder Lebensstil ist die beste langfristige Gewichtsmanagementstrategie, um dauerhaft und gesund abzunehmen.

​5 gesunde Strategien zur Gewichtskontrolle

Gewichtsmanagement ist ein Lebensstil, der die Prinzipien einer gesunden Ernährung und eines aktiven Lebens beinhaltet. Hier sind einfache Dinge, die Sie jeden Tag tun können, um ein nachhaltiges Gewichtsmanagement zu erreichen, denn wir wollen nicht abnehmen, nur um es am nächsten Tag wieder zuzunehmen.

1. Balancieren Sie Ihre Lebensmittelauswahl

Die Kalorienbilanz ist der Schlüssel zur Kontrolle Ihres Gewichts. Sie müssen nicht auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten, nur weil sie viele Kalorien haben.

Die durchschnittliche empfohlene tägliche Kalorienzufuhr beträgt 2200 Kalorien für Männer und 1800 Kalorien für Frauen. Diese Werte basieren auf dem durchschnittlichen Gewicht und der körperlichen Aktivität männlicher und weiblicher Singapurer.

Für einen personalisierteren und genaueren Kalorienbedarf müssten Sie Ihr Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau berücksichtigen. Hier ist ein nützlicher Kalorienrechner, mit dem Sie Ihre empfohlene Kalorienaufnahme berechnen können.

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht, werden diese zusätzlichen Kalorien als Fett in Ihrem Körper gespeichert, was zu einer Gewichtszunahme führt. Der tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezieht sich auf die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper in 24 Stunden verbraucht, einschließlich Kalorien, die durch körperliche Aktivität und grundlegende Stoffwechselaktivitäten verbrannt werden. Wenn Sie also abnehmen möchten, sollte die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, geringer sein als Ihr TDEE.

Um Ihre Kalorienzufuhr auszugleichen, können Sie Folgendes versuchen:

Kleinere Portionsgrößen

Die Ausübung der Portionskontrolle durch Reduzierung Ihrer Nahrungsaufnahme kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu senken, sodass Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Kontrollieren Sie Ihre Essensportionen, indem Sie einen kleineren Servierteller verwenden, Desserts teilen und Reste zu Hause einpacken, wenn Sie Ihr Essen nicht aufessen können.

Planen Sie Ihre Kalorien ein

Wenn Ihre Lieblingsspeisen kalorienreich sind, müssen Sie nicht darauf verzichten, nur weil Sie abnehmen müssen. Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass das vollständige Vermeiden Ihrer Lieblingsspeisen diese unwiderstehlich macht und dazu führen kann, dass Sie Heißhunger nachgeben, was wiederum zu übermäßigem Essen führen kann.

Was Sie tun können, ist, sie aufzunehmen, aber stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb Ihrer Kalorienzufuhr essen. Wenn Sie sich für eine kalorienreiche Mahlzeit entscheiden, wählen Sie für Ihre nächste Mahlzeit eine kalorienärmere Option, damit Ihre Gesamtkalorienaufnahme Ihre tägliche Kalorienzufuhr nicht überschreitet. Wenn Sie sich zum Beispiel abends mit Ihren Freunden zum Buffet treffen, versuchen Sie mittags eine gesündere Mahlzeit zu sich zu nehmen!

2. Beobachten Sie, was Sie essen

Gesundes Essen tut Wunder für den Körper. Achten Sie auf die Auswahl Ihrer Lebensmittel und wählen Sie gesündere Optionen, wann immer Sie können. Hier sind ein paar einfache Regeln, die Sie beachten sollten:

Gib die raffinierten Körner auf! Stellen Sie auf Vollkornprodukte um

Vollkornprodukte können Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da sie dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. Dies liegt daran, dass Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe enthalten, die für Masse sorgen. Außerdem werden sie im Allgemeinen langsamer verdaut, wodurch das „Sättigungsgefühl“ verlängert wird. Sie können eine Vielzahl von Vollkornprodukten (z. B. Vollkornbrot, Naturreis und Haferflocken) in Ihre Ernährung aufnehmen. Achten Sie beim Lebensmitteleinkauf unbedingt auf das „Higher in Wholegrain Healthier Choice“-Symbol.

Wählen und bereiten Sie Speisen mit weniger Fett zu

Die Reduzierung von fettreichen Lebensmitteln wird Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren und unnötige Gewichtszunahme verhindern. Wussten Sie, dass 1 g Fett 9 Kalorien enthält, während die gleiche Menge Protein oder Kohlenhydrate nur 4 Kalorien enthält?

Beim Kochen:

• Wählen Sie gesündere Öle, die weniger gesättigte Fette enthalten, wie Sonnenblumen-, Sojabohnen-, Mais-, Raps- und Olivenöl.
• Wählen Sie frisches, mageres Fleisch/Geflügel statt verarbeitetem, fettem Fleisch und entfernen Sie sichtbares Fett.
  

Wenn Sie auswärts essen:

• Vermeide Kokoscreme oder Kokosmilch, da diese Gerichte sehr kalorienreich sind (z. B. Curry-Huhn, Laksa).
• Bestellen Sie Gerichte auf Suppenbasis (z. B. Yong Tau Foo, Fischsuppe in Scheiben).
• Entfernen Sie sichtbares Fett von Fleisch (z. B. Brathähnchen).
• Wählen Sie einfachen Reis statt aromatisierten Reis, oder noch besser, wählen Sie braunen Reis. Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen von braunem Reis kann er uns helfen, uns länger satt zu fühlen.
  
  

Wählen Sie Speisen und Getränke mit weniger Zucker

Zucker liefert Kalorien ohne Nährwert. Diese leeren Kalorien können Ihren Appetit verderben und die Kalorienaufnahme erhöhen. Insbesondere Menschen mit Diabetes müssen auf ihren Blutzuckerspiegel achten. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren können:

• Wählen Sie reines Wasser anstelle von gesüßten Getränken, um Ihren Durst zu stillen. Wenn wir Wasser trinken, hilft es, den Magen zu füllen und die Nahrungsmenge, die wir zu uns nehmen, zu reduzieren.
• Vermeiden Sie es, Tee oder Kaffee zu viel Zucker hinzuzufügen.
• Bitten Sie um weniger Zucker oder Sirup in Desserts.
• Wählen Sie Lebensmittel, die mit ungesüßt, weniger Zucker, reduziertem Zucker oder weniger Zucker gekennzeichnet sind.
  
  

Erhöhen Sie Ihren Obst- und Gemüsekonsum

Obst und Gemüse sind von Natur aus kalorienarm und reich an Nähr- und Ballaststoffen. Erhöhen Sie also Ihre Aufnahme, um Masse bereitzustellen, um den Hunger zu bekämpfen! Bereiten Sie Gemüse auch mit gesünderen Kochmethoden wie Blanchieren, Dämpfen oder Braten mit weniger Öl zu.

Füge magere Proteinnahrung hinzu

Stellen Sie zusätzlich zu den oben genannten Strategien immer sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit magere Proteinnahrung zu sich nehmen. Studien deuten darauf hin, dass Protein dazu beitragen kann, Ihren Stoffwechsel zu erhöhen und den Hunger für einen längeren Zeitraum zu stoppen, was möglicherweise zur Gewichtsabnahme beiträgt. Beispiele dafür, wie Sie eiweißarme Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen können – essen Sie fettarmen Joghurt oder fettarme Milch zum Frühstück und wählen Sie mageres Fleisch/Geflügel, Fisch, Tofu oder Bohnen während Ihrer Hauptmahlzeiten.

3. Holen Sie sich Ihre 150 Minuten körperlicher Aktivität

Körperliche Aktivität ist für ein effektives Gewichtsmanagement unerlässlich, da sie Kalorien verbrennt, die wir im Laufe des Tages zu uns genommen haben. Um einer Gewichtszunahme vorzubeugen, sollten Sie mindestens 150-300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche ansammeln und dabei auf Ihre Ernährung achten. Bewegung trägt dazu bei, die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Ihr Körper als Energie verwendet, und kann auch zur Reduzierung von Körperfett beitragen.

Aerobic-Aktivität mit mittlerer Intensität erhöht Ihre Herzfrequenz auf 64-75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie können während der Aktivität immer noch sprechen, aber nicht singen. Ihre maximale Herzfrequenz kann mit dieser Formel berechnet werden:220 – (Ihr Alter).

Einige Beispiele für aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität sind Freizeit-Badminton, zügiges Gehen, Freizeitradfahren und Tennis.

Aerobic-Aktivität mit hoher Intensität erhöht Ihre Herzfrequenz auf mindestens 76-95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Während dieser Aktivität wird es Ihnen schwer fallen, sich mit jemandem zu unterhalten. Einige Beispiele für aerobe Aktivitäten mit hoher Intensität sind Basketball, Laufen, Fußball und Rundenschwimmen.

Als Faustregel gilt:1 Minute intensive körperliche Aktivität =2 Minuten moderate körperliche Aktivität. Daher können Sie eine Kombination aus moderaten und intensiven Aerobic-Übungen ausprobieren, um die empfohlene Menge von 150–300 Minuten pro Woche zu erreichen.

Denken Sie daran, dass tägliche Aktivitäten auch eine Form von Bewegung sein können! Beginnen Sie mit diesen Tipps, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren:

• Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe.
  
• Sogar 15 Minuten zusätzliches Gehen pro Tag können viele gesundheitliche Vorteile bringen. Steigen Sie eine oder zwei Haltestellen vor Ihrem Ziel aus dem Bus oder parken Sie Ihr Auto weiter entfernt von Ihrem Ziel und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß.
  
• Durch Hausarbeiten wie Bodenwischen oder Fensterputzen bleiben Sie auch zu Hause aktiv!
  
  

4. Stärke aufbauen

Kraftaufbauende Aktivitäten bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Krafttraining hilft nicht nur, die Knochen- und Muskelkraft zu verbessern, sondern trägt auch zu einer größeren Muskelmasse bei, was den Stoffwechsel im Ruhezustand ankurbelt und somit Ihrem Körper hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten durchzuführen, die alle großen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Bauch, Rücken, Brust, Schulter und Arme) einbeziehen.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie eine Aktion wiederholen. Eine Wiederholung ist eine vollständige Bewegung einer Aktivität, wie z. B. Armcurl oder Sit-up. Während des Gewichthebens sollten Sie darauf abzielen, 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung zu absolvieren. Beispiele für muskel- und knochenstärkende Aktivitäten sind Handgewichte, Widerstandsbänder, Calisthenics, Krafttrainingsgeräte und Kletterwände.

5. Essen Sie regelmäßig

Das Auslassen von Mahlzeiten kann dazu führen, dass Sie häufiger Snacks essen oder essen, was dazu führt, dass Sie noch mehr Kalorien verbrauchen. Einige Tipps, die Sie sich merken sollten, sind:

• Füllen Sie Ihren Magen gleich morgens mit einem gesünderen Frühstück aus Vollkorn, zuckerarmen Optionen, fettarmen Optionen und/oder Obst/Gemüse
  
• Bewahren Sie kalorienreiche Snacks (z. B. Chips, Pralinen) außer Sichtweite auf, damit Sie nicht in Versuchung geraten, etwas zu essen
  
  

Denken Sie also daran

• Gleichen Sie Ihre Kalorien aus, indem Sie Ihre Portionsgröße reduzieren und gesündere Lebensmitteloptionen wählen.
• Wählen und bereiten Sie Speisen und Getränke mit weniger Fett/Öl und Zucker zu.
• Betreiben Sie jede Woche mindestens 150 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität.
  
• Machen Sie mindestens zweimal pro Woche kraftaufbauende Übungen.
• Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten, damit Sie nicht in Versuchung geraten, zwischendurch zu naschen oder zu viel zu essen.
  
• Ernähren Sie sich nicht wieder ungesund, nur weil Sie schnell erfolgreich abgenommen oder Ihren Körperfettanteil reduziert haben.

Ein letzter Tipp, bevor Sie sich auf den Weg machen, um auf natürliche und gesunde Weise Gewicht zu verlieren:Es ist wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen, da Studien gezeigt haben, dass Menschen mit Schlafmangel zu einem erhöhten Appetit neigen, also ruhen Sie sich jede Nacht gut aus, wenn Sie haben das habe ich noch nicht getan.