Die Entwicklung der Kernkraft ist für die tägliche Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich, da ein starker Kern die Wirbelsäule schützt, Rückenschmerzen lindert, Bewegungsmuster verbessert und das Gleichgewicht, die Stabilität und die Körperhaltung verbessert.
Es gibt viele Methoden zur Entwicklung der Core-Stärke sowie verschiedene Geräte, die diese Entwicklung unterstützen. Es gibt jedoch viele Übungen, die nur das Körpergewicht oder eine Grundausrüstung erfordern. Das Wichtigste, woran Sie beim Training des Kerns denken sollten, ist, den Einsatz von Schwung zu vermeiden und stattdessen jede Übung bewusst auszuführen, damit der Kern tatsächlich verspannt oder beansprucht wird.
Die folgenden sieben Kernstabilitätsübungen können zu Ihrer aktuellen Trainingsroutine hinzugefügt werden. Wenn sich einige dieser Übungen zu herausfordernd anfühlen, versuchen Sie es mit der kursiv gedruckten Rückschrittversion. Wenn die vorgestellte Ausrüstung nicht verfügbar ist, verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht.
BOSU-Vogelhund
Fokus: Kernstabilität
Vorgehensweise: Stellen Sie Ihr rechtes Knie auf die Mitte der Kuppel und legen Sie beide Hände unter den Schultern auf den Boden. Strecken Sie das linke Bein hinter sich auf Hüfthöhe; den Fuß gebeugt halten. Heben Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe, wobei der Daumen zur Decke zeigt. 20 Sekunden halten und Seite wechseln.
Regression: Führen Sie die Übung auf dem Boden durch.
Zehenklopfen in Rückenlage
Fokus: Kernstabilität
Vorgehensweise: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme seitlich ab. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule. Heben Sie die Knie auf 90 Grad an. Senken Sie beim Zweizählen Ihren rechten Fuß, um den Boden zu berühren, und bringen Sie ihn beim Zweizählen wieder auf 90 Grad zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein aus und tippen Sie abwechselnd mit dem rechten und dann mit dem linken Fuß auf den Boden. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Regression: Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und gleiten Sie mit der Ferse auf der Matte, wobei Sie die Beine wechseln.
Marschierende Hüftbrücke
Fokus: Lumbo-Becken-Stabilität
Durchführung: Lege dich auf den Rücken und lege deine Hände an deine Seiten. Heben Sie die Hüften an und halten Sie eine Hüftbrücke. Heben Sie den rechten Fuß an Hüfte und Knie um 90 Grad vom Boden ab. Stellen Sie den Fuß wieder auf den Boden und heben Sie dann den linken Fuß um 90 Grad an; zurück zur Mitte. Halten Sie die Hüften angehoben und behalten Sie ein neutrales Becken bei, während Sie die Beine abwechselnd 20 Mal heben.
Regression: Halten Sie eine statische Hüftbrücke und lassen Sie beide Füße mindestens 30 Sekunden lang auf dem Boden.
Stabilitätsball-Deadbugs
Fokus: Kernstabilität
Vorgehensweise: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Knie auf 90 Grad an. Legen Sie einen Stabilitätsball zwischen Ihre Unterschenkel (in der Nähe der Knie) und drücken Sie Ihre Hände und Beine in den Stabilitätsball. Greifen Sie den Kern und ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule. Arme und Beine strecken – je gerader die Gliedmaßen, desto herausfordernder die Pose. Achten Sie darauf, dass die Knie bei der Rückkehr zur Mitte im 90-Grad-Winkel bleiben (dass die Waden die hintere Oberschenkelmuskulatur berühren, erleichtert die Übung). Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Regression: Führen Sie die Übung ohne Gymnastikball durch und halten Sie Ihre Knie beim Absenken im 90-Grad-Winkel. Es ist ähnlich wie Toe Taps, aber mit zusätzlichen Armen.
Unterarmplanke mit Toe Taps
Fokus: Rumpfstabilität und Hüftkraft
Durchführung: Positionieren Sie den Körper in einer Unterarmplanke, wobei sich die Füße berühren. Beginnen Sie mit abwechselnden seitlichen Zehenstößen, bei denen sich der rechte Fuß vom Körper wegdrückt, den Boden berührt und dann zur Mitte zurückkehrt. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch. Verwenden Sie eine BOSU, um die Übung herausfordernder zu machen.
Regression: Führen Sie eine statische Unterarmplanke mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen durch.
Seitlicher Plank mit Rumpfrotation
Fokus: Core-Stärke und Schulterstabilität
Durchführung: Positionieren Sie den Körper in einer Unterarm-Seitenplanke. Beide Beine sollten gestreckt werden. Heben Sie den oberen Arm über die Brust und drehen Sie dann mit Ihrem Brustkorb, um die Hand unter die Rippen zu ziehen. Wiederholen Sie diese Bewegung für 10 bis 12 Wiederholungen und führen Sie sie dann auf der anderen Seite aus.
Regression: Führen Sie die Übung im modifizierten Seitenplanken mit dem unteren Schienbein auf dem Boden durch.
Einbeiniges Kreuzheben
Fokus: Hintere Kraft
Durchführung: Halten Sie einen Satz Kurzhanteln und stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab; Schwenken Sie das Becken, um über die Oberseite des linken Beins zu gleiten. Kopf und Fuß sollten sich gegenseitig ausgleichen. Der niedrigste Scharnierpunkt sollte sein, wenn der Körper parallel zum Boden ist. Halten Sie das Becken so neutral wie möglich. Führen Sie 12 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Regression :Führen Sie die Übung ohne Kurzhanteln durch oder führen Sie Kreuzheben mit beiden Füßen auf dem Boden durch.