In den letzten 30 Jahren hat sich die Rolle des Dehnens stark verändert: Vom unverzichtbaren Vor-Training-Ritual zum vermiedenen Übungsteil. Heute wird es von Experten als effektives Mittel zur Verletzungsprävention empfohlen.
Schützt Dehnen wirklich vor Verletzungen? Wichtiger Hinweis vorab: Keine Methode verhindert Verletzungen zu 100 %. Jede Sportart birgt Risiken, und manche Unfälle sind unvermeidbar. Dennoch minimiert ein gründliches Aufwärmen – mit oder ohne Stretching – das Risiko am besten. Als erfahrener Trainer mit jahrelanger Praxis und fundierten Kenntnissen der Sportwissenschaft rate ich immer zu einem individuellen Ansatz.
Um die Frage präzise zu beantworten, definieren wir Stretching: Es gibt statisches (halten), dynamisches (bewegend) und ballistisches Dehnen. Studien der letzten 10+ Jahre zeigen, dass statisches Dehnen das Verletzungsrisiko nicht senkt – es kann Leistung sogar mindern oder Risiken steigern. Dynamisches Dehnen ist daher der Goldstandard für Flexibilität, während statisches oft auf Yoga beschränkt bleibt.
Vor dem 100-Meter-Start 15 Minuten statisch dehnen bremst Sie natürlich. Doch kurze Berührungen der Zehen (3 Sekunden) beeinträchtigen die Explosivität kaum.
Es gibt kein Patentrezept für Dehnen. Die besten Übungen sind die, die Sie brauchen. Jede Dehnung wirkt nur mit folgender Stabilitätsübung. Ideal: Ein Gelenk mobilisieren und stabilisieren oder beides kombinieren. So verbessert Mobilität Haltung, Bewegung, Koordination, Kraft – und senkt Verletzungsrisiken nachweislich.
Diese vier Übungen zielen auf typische Schwachstellen ab: Waden, Hüften und hintere Kette (Kniesehnen, Wirbelsäule).
Wadendehnung in Bauchlage
Legen Sie in Bauchlage den linken Fuß über die rechte Ferse. Fahren Sie mit den Händen zu den Füßen und heben Sie die Hüften, bis der rechte Fuß flach am Boden ist. Halten Sie die rechte Ferse unten und das Knie gestreckt. Schaukeln Sie die Hüften langsam hin und her – 10 Mal pro Seite. Wechseln Sie die Beine.
Modifikationen: Hände an Wand; Hände auf 30–60 cm Box; leicht gebeugtes Knie (für Soleus).
Kniende Hüftdehnung
In halb kniender Position Arme nach oben strecken, Hüften leicht vorschieben (Oberschenkel senkrecht). 5–10 Armkreise overhead, dann über jede Schulter greifen – 5–10 Mal pro Seite. Seite wechseln.
Modifikationen: Hände auf Hüften (bei LWS-Problemen); hinteren Fuß auf 30-cm-Box (stärkt Rectus femoris-Dehnung).
Spiderman mit Twist
Aus Liegestütz: Rechten Fuß außen neben rechte Hand bringen, flach halten, linkes Bein strecken. Hüften 5–10 Mal seitlich bewegen. Linkes Knie absetzen, linken Arm hochdrehen (2 Sekunden halten), zurück. Rechten Arm dasselbe. Vorwärts in Liegestütz (Fuß fix). 5 Wiederholungen pro Seite oder 10–15 m zurück.
Modifikationen: Thread-the-Needle; Rückenlage mit Beindrehung.
Beinschläge/Schaukeln
Mit linker Hand an Wand/Zaun, auf linkem Fuß balancieren. Rechtes Bein (Zehen vorne, entspannt) 10 Mal vor-schaftschwingen (aus Hüfte). Zehen außen, dann innen. Richtung wechseln, linkes Bein.
Modifikationen: Liegend, Kniesehnen-Dehnung in Rückenlage.