Krafttraining wird üblicherweise im Sitzen oder im Stehen auf beiden Beinen durchgeführt, aber auch einbeinige Übungen sind von Vorteil, insbesondere weil sie unsere Bewegungen im Alltag und beim Sport nachahmen.
Sie haben wahrscheinlich schon von Basketballstar Stephen Curry und seinem außergewöhnlichen Trainingsplan gehört. Nach ein paar Operationen und mehreren Knöchelverstauchungen beschloss Currys Team, sein Training auf einbeinige und Hüftarbeit zu konzentrieren, um die Last von den Knöcheln zu nehmen und sie auf die Hüften zu übertragen. Die einbeinige Arbeit half Curry, ein größeres einseitiges Gleichgewicht und mehr Kraft zu entwickeln. Tatsächlich konzentrieren sich 90 Prozent von Currys Unterkörper-Krafttraining auf einbeinige Arbeit.
Sie müssen kein NBA-All-Star sein, um von den Vorteilen einbeiniger Übungen zu profitieren. Mit dem TRX Suspension Trainer können Sie einseitig arbeiten und genügend Instabilität erzeugen, um das Gleichgewicht herauszufordern, während Sie gleichzeitig Belastung hinzufügen und Kraft aufbauen können. Sie können auch Unterschiede zwischen Ihren beiden Seiten erkennen und sich darauf konzentrieren, mehr Gleichgewicht und Stabilität im ganzen Körper zu schaffen.
Jede der folgenden sechs TRX-Beinübungen sollte mit Präzision und Absicht ausgeführt werden. Wenn Ihre Bewegungsmuster nachzulassen beginnen, setzen Sie sie zurück und ruhen Sie sich gegebenenfalls aus. Progressionen sollten erst hinzugefügt werden, wenn der Grundzug gemeistert wurde.
TRX Sprinter Start
Stellen Sie die TRX-Gurte so ein, dass sie vollständig verlängert sind und vom Anker weg zeigen. Legen Sie die Griffe unter Ihren Arm und greifen Sie den Griff mit Ihrem Daumen. Gehen Sie vom Anker weg, bis sich die Griffe direkt an Ihrer Achselhöhle befinden. Gehen Sie mit den Füßen zum Anker, bis Sie in einem 45-Grad-Winkel sind; bleiben Sie auf den Fußballen. Finden Sie die Plankenposition und treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück, um eine Sprinterposition einzunehmen, während Sie eine 90-Grad-Beugung im Knie beibehalten. Fahren Sie durch den Ballen Ihres Arbeitsbeins, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Setzen Sie Ihre Planke jedes Mal zurück.
*Um diese Bewegung voranzutreiben, treiben Sie das Knie des Arbeitsbeins vor die Brust. Pausiere und halte diese einbeinige Plankenposition. Wenn Sie diesen Zug gemeistert haben, fügen Sie einen Sprung hinzu. Denken Sie daran, dass die Planke die Basis dieser Bewegung ist und während der gesamten Bewegungsabläufe gehalten werden sollte.
TRX-Hüftverlängerung
Stellen Sie die Träger auf die Mitte der Wade ein; Verwenden Sie den Single-Handle-Modus. Legen Sie sich mit dem Blick vom Anker weg auf den Boden; den Kopf entspannen. Legen Sie sich weit genug weg, damit das Bein gerade ist, aber es gibt keine signifikante Dehnung der Kniesehne. Stabilität in dieser Position ist unerlässlich. Legen Sie die rechte Ferse in die Fußschale. Schieben Sie die Ferse in die Fußschale, um die hintere Seite zu erfassen, und entspannen Sie sich dann. Halten Sie den Oberkörper starr und die Wirbelsäule neutral, heben Sie das linke Bein an, um das rechte Bein zu treffen, indem Sie es durch die Hüften strecken. Langsam absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
TRX entführter Ausfallschritt
Stellen Sie die Träger auf die Mitte der Wade ein; Verwenden Sie den Single-Handle-Modus. Stellen Sie sich seitlich zum Anker und stellen Sie den rechten Fuß in die Fußschale. Nehmen Sie eine stehende Plankenposition ein, wobei der linke Fuß nach vorne zeigt. Beugen Sie den rechten Fuß und senken Sie das Steißbein in Richtung Boden. Fahren Sie durch die Arbeitsferse, um in eine stehende Position zurückzukehren.
* Um diese Bewegung voranzutreiben, fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus, indem Sie das rechte Bein beim Aufstehen nach vorne bringen.
TRX-Hüftgelenk
Stellen Sie die Träger auf mittlere Länge ein. Stellen Sie sich dem Ankerpunkt gegenüber, wobei das rechte Bein zum Anker zentriert ist. Positionieren Sie die Griffe etwa auf Rippenhöhe. Drücken Sie in die Griffe und aktivieren Sie den Kern. Strecken Sie das linke Bein aus und achten Sie darauf, die Hüften gerade zu halten. Beginnen Sie an den Hüften zu schwingen und fahren Sie durch die Ferse des gestreckten Beins. Drücken Sie während der Scharnierbewegung weiter in die Griffe, während Sie das gestreckte Bein nach innen drehen. Fahren Sie in den Arbeitsabsatz und drücken Sie in die Griffe, um in eine stehende Position zurückzukehren.
*Um diese Bewegung voranzutreiben und das Gleichgewicht herauszufordern, beugen Sie beim Aufstehen das gestreckte Bein zu einem gebeugten Knie und halten Sie vor Ihrer Brust inne.
TRX Einbeinige Kniebeuge
Stellen Sie die Träger auf die Mitte der Wade ein. Setzen Sie sich mit Blick auf den Ankerpunkt auf den Boden. Halten Sie die Griffe und strecken Sie die Arme aus. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Oberkörper in einer Plank-Position befindet. Zentrieren Sie das rechte Bein zum Anker und strecken Sie das linke Bein aus. Fahren Sie in die rechte Ferse, während Sie das linke Bein gestreckt halten. Kommen Sie in eine stehende Position, während Sie einen starken Oberkörper beibehalten. Pause im Einbeinstand. Auf den Boden zurücksetzen.
*Um diese Übung voranzutreiben, fügen Sie am oberen Ende der Bewegung einen Hüpfer hinzu.
TRX Surfer
Stellen Sie die Träger auf die Mitte der Wade ein; Verwenden Sie den Single-Handle-Modus. Legen Sie sich mit dem rechten Fuß in die Fußschale auf den Bauch, mit dem Blick vom Ankerpunkt abgewandt. Legen Sie beide Hände auf den Boden, etwas mehr als schulterbreit auseinander. Spannen Sie die Rückenmuskulatur an und heben Sie die Arme vom Boden ab. Legen Sie die Hände mit Präzision leicht auf den Boden, um Ihnen einen Schub zu geben, um das linke Bein nach innen zu bringen und es zu belasten. Senke dich wieder auf den Boden ab. Diese Bewegung erfordert beträchtliche Kontrolle und Rumpfstärke.
*Diese Übung kann fortgesetzt werden, indem Sie ganz nach oben in eine stehende Position kommen.