Traditionelles Krafttraining findet meist im Sitzen oder Stehen auf beiden Beinen statt. Einbeinige Übungen bieten jedoch entscheidende Vorteile, da sie Bewegungen aus Alltag und Sport authentisch nachbilden.
Sie kennen sicher Basketball-Star Stephen Curry und seinen innovativen Trainingsansatz. Nach mehreren Operationen und Knöchelverstauchungen fokussierte sein Team auf einbeinige Übungen und Hüftarbeit, um die Belastung von den Knöcheln auf die Hüften zu verlagern. Dies stärkte Currys einseitiges Gleichgewicht und Kraft – 90 % seines Unterkörpertrainings basieren heute darauf.
Sie müssen kein NBA-Star sein, um davon zu profitieren. Mit dem TRX Suspension Trainer trainieren Sie einseitig, fordern Instabilität und Balance heraus, bauen Kraft auf und gleichen Ungleichgewichte zwischen den Körperseiten aus. Als erfahrener TRX-Trainer empfehle ich: Führen Sie diese Übungen präzise aus. Setzen Sie bei Formverlust zurück und pausieren Sie. Erhöhen Sie die Intensität erst, wenn der Grundzug sitzt.
TRX Sprinter Start
Stellen Sie die TRX-Gurte voll verlängert ein, Griffe zeigen vom Anker weg. Platzieren Sie sie unter dem Arm, Daumen greift zu. Gehen Sie vom Anker weg, bis die Griffe in Ihrer Achselhöhle sitzen. Füße zum Anker, 45-Grad-Winkel, auf Zehenballen. Nehmen Sie Plank-Position ein, treten Sie mit rechtem Bein zurück in Sprinterhaltung (90-Grad-Kniebeugung). Drücken Sie durch den Ballen des vorderen Beins zurück. Jedes Mal in Plank zurückkehren.
*Fortschritt: Ziehen Sie das Knie des Arbeitsbeins zur Brust, halten Sie die einbeinige Plank. Bei Meisterschaft: Sprung hinzufügen. Die Plank bleibt immer die Basis.
TRX-Hüftverlängerung
Träger auf Wade-Mitte, Single-Handle-Modus. Legen Sie sich bäuchlings vom Anker weg, Kopf entspannt. Position so, dass das Bein gestreckt ist, ohne starke Dehnung. Stabilität ist Schlüssel. Rechte Ferse in Fußschale, schieben und greifen. Oberkörper starr, Wirbelsäule neutral: Heben Sie linkes Bein zur Höhe des rechten durch Hüftstreckung. Langsam absenken.
TRX entfahrter Ausfallschritt
Träger auf Wade-Mitte, Single-Handle. Seitlich zum Anker, rechter Fuß in Schale. Stehende Plank, linker Fuß vorn. Beugen Sie rechtes Knie, senken Sie Gesäß zum Boden. Drücken Sie durch Arbeitsferse hoch.
*Fortschritt: Beim Hochkommen rechtes Bein vorn führen, Balance fordern.
TRX-Hüftgelenk
Träger mittlere Länge. Dem Anker zugewandt, rechtes Bein zentriert. Griffe auf Rippenhöhe. Drücken, Core aktivieren. Linkes Bein strecken, Hüften level. Schwingen Sie aus Hüfte, durch Ferse des gestreckten Beins. Drücken Sie in Griffe, Bein leicht eindrehen. Zurück durch Absatz und Griffe.
*Fortschritt: Beim Hochkommen Bein beugen, Knie vor Brust halten.
TRX Einbeinige Kniebeuge
Träger auf Wade-Mitte. Sitzen mit Blick zum Anker, Griffe greifen, Arme strecken, Plank-Position. Rechtes Bein zentriert, linkes strecken. Drücken durch rechte Ferse hoch, Oberkörper stark. Pause im Einbeinstand, kontrolliert absenken.
*Fortschritt: Oben Hüpfer hinzufügen.
TRX Surfer
Träger Wade-Mitte, Single-Handle. Bauchlage, rechtes Bein in Schale, Anker abgewandt. Hände schulterbreit+ auf Boden. Rücken spannen, Arme heben. Leicht auf Hände drücken, linkes Bein einziehen und belasten. Kontrolliert absenken. Erfordert Rumpfkraft.
*Fortschritt: Voll in Stand hochfahren.