Der Sommer steht vor der Tür, was bedeutet, dass es jetzt an der Zeit ist, sich dafür in Form zu bringen. Egal, ob Sie Ihren Körper straffen oder einfach nur fit genug sein möchten, um unterhaltsame Sommeraktivitäten wie Radfahren, Schwimmen und Wandern zu genießen, Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre sportlichen und ästhetischen Ziele zu erreichen. Hier sind sechs Tipps zum Krafttraining, die dir dabei helfen, fit für den Sommer zu werden.
1. Führen Sie ein Ganzkörpertraining durch.
Egal, ob Sie versuchen, magere Muskeln aufzubauen oder etwas Fett abzubauen, ein solides Ganzkörper-Gewichtstrainingsprogramm kann dabei helfen. Wählen Sie acht bis zwölf Übungen aus, die auf jede der Hauptmuskelgruppen abzielen:Rücken, Brust, Schultern, Beine und Arme. Die ACE-Übungsbibliothek ist eine großartige Ressource für die Übungsauswahl. Führen Sie drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durch (abhängig von Ihrer Zeit und Ihrem Fitnessniveau). Dieser Wiederholungsbereich stimuliert das Muskelwachstum und erhöht so die Muskelmasse und hilft, einen starken, durchtrainierten Körper zu schaffen. Führen Sie dieses Ganzkörpertraining vier bis sechs Wochen lang dreimal pro Woche durch, bevor Sie neue Übungen auswählen.
2. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt.
Nachdem Sie Ihre acht bis 12 Übungen ausgewählt haben, sollten Sie diese (Übungen, Gewichtsmenge, Anzahl der Wiederholungen und Sätze) entweder in einem Notizbuch oder digital (z. B. Google Sheets) festhalten. Sie können frühere Workouts überprüfen und Ziele setzen, um die Intensität jedes Workouts zu erhöhen. Das Gewicht sollte im Laufe der vier bis sechs Wochen mindestens jede Woche gesteigert werden. Wenn Sie Ihren Fortschritt verfolgen, können Sie Ihre Fortschritte sehen (etwas, das nicht immer kurzfristig im Spiegel sichtbar ist).
3. Haben Sie keine Angst zu scheitern.
Um das Muskelwachstum anzuregen, müssen die Muskelfasern ab- und anschließend wieder aufgebaut werden. Daher müssen Sie während der Durchführung von Übungen ein herausforderndes Gewicht verwenden, um den Muskelaufbauprozess einzuleiten. Es ist okay. nur 8 bis 10 Wiederholungen zu schaffen und 12 nicht ganz zu erreichen – machen Sie dies zu Ihrem Ziel für kommende Workouts. Dies ist ein weiterer Grund, warum es hilfreich sein kann, Ihren Fortschritt zu verfolgen – es wird Ihnen ermöglichen, sich wirklich weiterzuentwickeln.
4. Treiben Sie Ihr Training voran.
Krafttraining ist ein wichtiges Instrument, um die Figur neu zu formen, aber man muss auch den ganzen Tag und besonders rund ums Training auf seine Ernährung achten. Die Energiezufuhr vor dem Training mit Kohlenhydraten und nach dem Training mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Protein ist der Schlüssel zur Stimulierung des Muskelwachstums. Weitere Ideen zur Verbesserung Ihrer Ernährung finden Sie im Ernährungsbereich der ACE-Website.
5. Ergänzung mit Cardio.
Herz-Kreislauf-Training ist ein großartiges ergänzendes Werkzeug zur Unterstützung der Kalorienverbrennung sowie des Fettabbaus. Führen Sie an abwechselnden Tagen Krafttraining und Cardio-Training durch; Eine gute Wahl sind Gehen, Radfahren oder Intervalle, aber wählen Sie Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen (Sie werden sie eher machen). Das Hinzufügen einiger Herz-Kreislauf-Aktivitäten hilft nicht nur beim Fettabbau, sondern bereitet Ihr Herz-Kreislauf-System auf all die großartigen Outdoor-Aktivitäten vor, die Sie diesen Sommer unternehmen werden.
6. Haben Sie einen Zeitplan.
Jetzt, da Sie die Werkzeuge haben, um Ihren Sommerkörper fertig zu machen, ist es an der Zeit, sie einzusetzen. Überlegen Sie sich einen Spielplan, um Ihr Training und Ihre Ernährung auf den Punkt zu bringen. Planen Sie Ihre Workouts in Ihrem Kalender wie jeden anderen Termin. Das wird dir dabei helfen, engagiert und konzentriert auf dein Trainingsziel für den Sommer zu bleiben.