Da der Sommer näher rückt, freuen sich viele Menschen über die Aussicht, Schichten von Kaltwetterkleidung abzulegen und leichtere Kost anzuziehen. Dies bedeutet oft, dass mehr Haut freigelegt wird, besonders wenn Sie gerne Shorts tragen. Mit dem Ziel, Fitnesssuchenden dabei zu helfen, diese kurzen Sommershorts selbstbewusst zu rocken, empfehle ich die folgende Trainingsroutine. Diese Übungen sind eine großartige Wahl, um die Muskeln anzusprechen, die zu straffen, wohlgeformten Beinen beitragen, da alle drei Bewegungen die Hüften und Oberschenkel trainieren. Fügen Sie sie zwei- bis dreimal pro Woche zu einem Programm hinzu, das auch eine ausgewogene Ernährung beinhaltet, und Sie werden sich stärker fühlen und in Ihren Sommershorts umwerfend aussehen.
Kniebeuge
Die Kniebeuge wird oft als Meister aller Unterkörperübungen angepriesen. An Funktionalität ist es kaum zu überbieten, da es im Wesentlichen die Bewegung nachahmt, die wir jedes Mal ausführen, wenn wir uns hinsetzen oder aufstehen.
Technik
Um das Beste aus der Kniebeuge herauszuholen, konzentrieren Sie sich darauf, so tief wie möglich zu hocken, ohne Schmerzen in den Gelenken, während Sie eine gute Form beibehalten. Die richtige Technik beinhaltet, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten (Vermeiden Sie, sich nach vorne zu wölben oder nach hinten zu wölben), die Knie in einer Linie mit den Zehen zu führen (vermeiden Sie, dass die Knie nach innen einknicken) und den ganzen Fuß flach auf dem Boden zu halten.
Fortschritt
Beginnen Sie nur mit Ihrem Körpergewicht und führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze. Wenn sich das angenehm anfühlt, machen Sie Fortschritte, indem Sie Kurzhanteln hinzufügen (entweder halten Sie sie in den Händen an Ihren Hüften oder legen Sie sie auf Ihre Schultern).
Versuchen Sie etwas anderes
Führen Sie für eine fortgeschrittenere Progression eine einbeinige Kniebeuge durch. Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen stabilen Stuhl und senken Sie sich mit nur einem Bein in eine sitzende Position ab. Stehen Sie dann mit beiden Beinen auf (wie bei einer typischen Kniebeuge). Wenn Sie das gemeistert haben, versuchen Sie, sich mit nur einem Bein hinzusetzen und aufzustehen. Führen Sie zu Beginn fünf bis zehn Wiederholungen auf jedem Bein durch und steigern Sie sich auf 15 bis 20 Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.
Ausfallschritt
Ausfallschritte sind eine weitere großartige Übung für den Unterkörper, da sie auf die Hüften und Oberschenkel abzielen und erfordern, dass Sie sich auf das Gleichgewicht konzentrieren, was mehr Arbeit von den stabilisierenden Muskeln der Hüften erfordert. Es ist auch eine sehr funktionelle Bewegung, wenn man zum Beispiel bedenkt, dass ein Ausfallschritt nach vorne eine extreme Version des Gehens ist.
Technik
Konzentrieren Sie sich ähnlich wie bei der Kniebeuge darauf, die Knie so weit wie möglich zu beugen, ohne Schmerzen, während Sie eine gute Form beibehalten. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen. Treten Sie mit einem Bein nach vorne, landen Sie zuerst mit der Ferse und lassen Sie dann den Rest des Fußes fest auf den Boden aufsetzen. Der Trick besteht darin, weit genug nach vorne zu treten, damit Ihr vorderes Knie über die Zehen läuft (wenn Sie zu nahe treten, ragt das Knie über den Fuß und die vordere Ferse kann vom Boden abheben). Im tiefsten Teil des Ausfallschritts sollten beide Knie gebeugt sein und der Oberkörper sollte aufrecht bleiben. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, drücke dich durch die vordere Ferse ab und bringe den Fuß zurück, sodass du wieder mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehst. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Fortschritt
Beginnen Sie nur mit Ihrem Körpergewicht und führen Sie 10 bis 16 Wiederholungen durch (d. h. fünf bis acht auf jedem Bein). Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze. Wenn sich das angenehm anfühlt, machen Sie Fortschritte, indem Sie Kurzhanteln hinzufügen (entweder halten Sie sie in den Händen an Ihren Hüften oder legen Sie sie auf Ihre Schultern).
Versuchen Sie etwas anderes
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Ausfallschritte voranzutreiben, darunter Schritte in verschiedene Richtungen (z. B. Ausfallschritt zur Seite und Ausfallschritt nach hinten) und verschiedene Bewegungen mit den Armen (z. B. nach oben greifen, um die Vorderseite des Oberkörpers intensiver zu machen). Dies sind gute Optionen, die Sie ausprobieren können, wenn Sie den oben beschriebenen grundlegenden Ausfallschritt nach vorne beherrschen. Eine weitere effektive Progression ist das Step-up. Beginnen Sie mit einer relativ niedrigen Schritthöhe (z. B. 12 Zoll), treten Sie mit dem rechten Fuß nach oben und bringen Sie den linken Fuß nach oben, um auf die Stufe neben dem rechten Fuß zu tippen. Treten Sie zuerst mit dem linken Fuß nach unten, tippen Sie mit dem rechten Fuß neben dem linken Fuß auf den Boden und beginnen Sie dann mit dem rechten Fuß erneut. Führen Sie fünf bis acht Wiederholungen mit dem rechten Fuß voraus, bevor Sie zum linken Fuß wechseln.
Glute Bridge
Diese letzte Übung zielt auf die Rückseite ab, um sich intensiv auf die Gesäßmuskulatur zu konzentrieren. Bei korrekter Ausführung dehnt die Gesäßbrücke die Vorderseite der Hüfte, während gleichzeitig die Gesäßmuskulatur aktiviert wird, was für ein gesünderes Hüftgelenk sorgt.
Technik
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße parallel etwa 12 Zoll von Ihren Hüften entfernt. Stecken Sie sich langsam unter das Becken (als ob Sie Ihr Schambein in Richtung Nabel bringen würden), drücken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihren Rücken vom Boden ab, bis Ihre Hüften oben vollständig geöffnet sind. Das Anheben des Beckens am oberen Ende der Bewegung ist wichtig, um die Wirbelsäule neutral und nicht gewölbt zu halten. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und senken Sie dann langsam den Rücken auf den Boden. Sie möchten eine Rückenstreckung (d. h. eine Rückbeuge) vermeiden, die zu unnötigem Druck auf die Lendenwirbelsäule führen könnte. Außerdem entlastet eine extreme Rückenwölbung Hüften und Beine und belastet die vorderen Strukturen der Wirbelsäule.
Fortschritt
Beginnen Sie nur mit Ihrem Körpergewicht und führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze. Wenn sich das angenehm anfühlt, machen Sie weiter, indem Sie eine Hantel auf das Becken legen und sie mit jeder Hand festhalten.
Versuchen Sie etwas anderes
Für eine noch konzentriertere Konzentration auf die Gesäßmuskulatur versuchen Sie, die Glute Bridge mit einem Bein nach dem anderen auszuführen. Beuge einfach ein Knie zur Brust, während du mit dem gegenüberliegenden Bein die Hüfte vom Boden abhebst. Führen Sie zu Beginn fünf bis zehn Wiederholungen auf jedem Bein durch und steigern Sie sich auf 15 bis 20 Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.