Es steht außer Frage, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) ideal für den Fettabbau und den Erhalt wertvollen Muskelgewebes ist. Es gibt zahlreiche Studien, Artikel, Blogs usw., die die Größe von HIIT verkünden:Es verbrennt mehr Kalorien, erhöht den Stoffwechsel, erhöht den EPOC (Post-Exercise Oxygen Consumption), schont die Muskeln, setzt Wachstumshormone frei, zielt auf hartnäckiges Fett ab, reduziert die Insulinresistenz und erhöht die Ausdauer, alles in einem Bruchteil der Zeit von langem, langsamem Cardio.
Es gibt unbegrenzte Möglichkeiten, HIIT in Ihr Training zu integrieren, sei es durch Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining oder eine Kombination aus beidem. Der grundlegende Punkt beim Intervalltraining ist es, eine hohe Herzfrequenz im Bereich von 80 bis 95 Prozent Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz für eine kurze Zeit zu erreichen, irgendwo zwischen 10 Sekunden und drei Minuten. Darauf folgt eine kurze Cool-down-Periode, die Ihre Herzfrequenz wieder in einen kardiovaskulären Bereich bringt, normalerweise etwa 50 bis 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.
HIIT und Krafttraining
Sie müssen nicht unbedingt „Cardio“ machen, auch nicht in Form von HIIT, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie Ihre Kraft, Ausdauer steigern, Muskeln aufbauen und erhalten möchten und gleichzeitig Fett verbrennen, damit Ihre Idealfigur durchstrahlt, dann machen Sie HIIT-Gewichtstrainingseinheiten! Der Schlüssel ist, schnell von einer Übung zur nächsten zu wechseln (wie ein Zirkel), mit sehr wenig Pause, während Sie auch Übungen mit höherer Intensität einbauen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie zum Schwitzen bringen. Ihr langweiliges Krafttraining wird sich definitiv wie Cardio anfühlen und effektiv zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.
Eines der wichtigsten Dinge, die Sie bei der Entwicklung eines Unterkörperprogramms berücksichtigen sollten, ist sicherzustellen, dass Sie in allen drei Bewegungsebenen trainieren. Unterkörperübungen sollten nicht nur Kraft und Straffung betonen, sondern auch Ihre tägliche Funktion verbessern, indem sie Bewegungen nachahmen, denen Sie in Ihrem Alltag begegnen können.
Diese Bewegungen umfassen seitliche, umgekehrte, drehende, einbeinige und hochintensive Sprungbewegungen. Durch die Einbeziehung all dieser Bewegungsmuster und Energiesysteme verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko, verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit und verbessern die Lebensqualität, während Sie gleichzeitig Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen!
ÜBERLEGUNGEN
Jeder ist individuell und einzigartig. Aus diesem Grund variieren Gewichte und Intensitäten, daher werden keine spezifischen Gewichte angegeben. Ihr Ziel ist es, das Brennen zu spüren und sich durch die angegebene Anzahl von Wiederholungen zu maximieren. Wenn der Wiederholungsbereich acht ist, werden Sie ein schwereres Gewicht heben, als wenn der Bereich 15 wäre. Dies kann Ihrerseits etwas Rätselraten und Tests erfordern. Wähle ein Gewicht, von dem du denkst, dass du es für die aufgeführten Wiederholungen bewältigen kannst. Wenn es sich zu leicht anfühlt (als ob Sie dieses Gewicht über die aufgeführten Wiederholungen hinaus heben könnten), erhöhen Sie das Gewicht in der nächsten Runde. Notieren Sie sich das Gewicht, das Sie heben, damit Sie versuchen können, alle paar Wochen etwas schwerer zu heben. Denken Sie daran, dass Gewinne und Verbesserungen erzielt werden, wenn Sie Ihre Komfortzone verlassen. Wenn Sie sich also beim Heben der Gewichte „wohl“ fühlen, erhöhen Sie sie ein wenig, um schnellere und effektivere Ergebnisse zu erzielen!
Richtlinien
Beginnen Sie jedes Programm immer mit einem fünfminütigen leichten Cardio-Aufwärmen.
Ändern Sie sie nach Bedarf – dies sind lediglich Richtlinien, also fordern Sie sich selbst heraus, aber bringen Sie sich nicht um. Arbeiten Sie intelligent!
Besorge dir einen Pulsmesser. Es macht es viel einfacher, Ihren Fortschritt zu verfolgen und innerhalb Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz zu bleiben. Um Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz zu ermitteln, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Beispiel:Ein 30-jähriger Mann hat eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 190, also sind 90 % seiner maximalen Herzfrequenz 162 Schläge pro Minute.
Form zählt mehr als alles andere! Sie können in der Lage sein, ein Gewicht für den angegebenen Wiederholungsbereich zu heben, aber wenn Sie Probleme haben und Ihre Form schlecht ist, verringern Sie Ihr Gewicht, bis Sie den Satz mit guter Form beenden können.
Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Das Training
Der Workout-Kreislauf für fettverbrennende Beine 1:3 Mal wiederholen.
Glute Bridge – 15 Wiederholungen
Die Glute Bridge ist eine großartige Anfangsübung, um Ihre Hüften zu öffnen, Ihre Hüftbeuger zu dehnen und Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Zu oft, wenn wir die Beine trainieren, ist der Quadrizeps die erste Muskelgruppe, die aktiviert wird, wenn die Gesäßmuskulatur der Hauptfokus sein sollte. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und den Handflächen nach unten an Ihren Seiten auf den Rücken. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, aber drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften in die Luft zu heben, und enden Sie, wenn Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie sind. Halten Sie die obere Position und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln für eine Sekunde an, dann senken Sie sie langsam ab.
Versuchen Sie für eine fortgeschrittene Progression, einen oder beide Füße auf ein BOSU zu stellen.
Squat Jumps – 15 Wiederholungen
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander und führen Sie eine Kniebeuge aus, indem Sie Ihre Hüften nach hinten klappen und den Großteil Ihres Körpergewichts auf Ihren Fersen halten. Drücken Sie durch Ihre Fersen und springen Sie hoch. Versuchen Sie, sanft zu landen und den Boden zu absorbieren, und enden Sie in einer Kniebeuge.
Split Squat mit angehobenem Hinterbein – 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein
Legen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes, der Ihr hinteres Bein sein wird, auf eine etwa 12 bis 24 Zoll hohe Stufe oder Bank. Wenden Sie sich von der Stufe ab und positionieren Sie den rechten Fuß etwa 2 bis 3 Fuß vor der Bank. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie es langsam ab, wobei Sie versuchen, Ihren rechten Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen. Diese Übung eignet sich sowohl für Hüftbeugerdehnung als auch für Gluteus-/Hamstring-/Quadrizeps-Übungen.
Modifikationen – Wenn Sie neu im Training sind, versuchen Sie eine stationäre Split-Kniebeuge auf dem Boden, bevor Sie das hintere Bein anheben. Stellen Sie sich in die Nähe von etwas, an dem Sie sich für das Gleichgewicht festhalten können. Halten Sie für eine Herausforderung Kurzhanteln oder eine Langhantel.
Seilspringen – 1 Minute
Schaltung 2:3 Mal wiederholen.
Kelchhocke – 12 bis 15 Wiederholungen
Halten Sie eine Kesselglocke zwischen den Händen auf der Brust. Gehen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit und leicht nach außen gerichteten Zehen so tief wie möglich in die Hocke, mit den Fersen auf dem Boden und der Brust nach oben. Stellen Sie sicher, dass sich die Ellbogen auf der Innenseite der Knie befinden und dass die Knie über der Mitte des Knöchels / Fußes verlaufen. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads, um sich wieder nach oben zu bewegen.“
Sprungausfall – 10 Wiederholungen pro Bein
Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Form haben und in der Lage sind, Ihre Bewegungen zu verlangsamen, damit Sie nicht mit Ihrem hinteren Knie auf den Boden aufschlagen.
Wenn Sie neu im Training sind, versuchen Sie, Ihren Vorderfuß auf einen 6- bis 12-Zoll-Schritt zu stellen und zu springen und die Beine zu wechseln, ohne den Ausfallschritt auszuführen. Auf diese Weise können Sie das Bewegungsmuster lernen. Wenn Sie sich wohler fühlen, erhöhen Sie langsam die Tiefe Ihres Ausfallschritts. Versuchen Sie für fortgeschrittene Trainierende, auf Zeit zu gehen, 30 bis 60 Sekunden, anstatt auf Wiederholungen.
Knicks oder Crossover Ausfallschritt – 10 pro Bein
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten und nach links, wobei Sie den Großteil Ihres Gewichts auf Ihrem vorderen Bein halten. Der fertige Ausfallschritt sollte wie ein Knicks aussehen. Wechsle die Beine und wiederhole.
Seitliche Sprünge – 30 Sekunden
Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und springen Sie dann seitwärts nach rechts, um auf Ihrem rechten Bein zu beenden. Halten Sie für eine Sekunde inne, um das Gleichgewicht herzustellen, und springen Sie dann zurück zum linken Bein. Bleiben Sie tief am Boden und halten Sie das Knie beim Aufprall gebeugt. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Platz haben, denn wenn Sie stärker werden und an Stabilität gewinnen, versuchen Sie, weiter zu springen. Diese Übung hilft, die seitliche Knöchel-, Knie- und Hüftstabilität aufzubauen und ahmt den Slalom nach.
Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit kleinen Sprüngen und stellen Sie Ihr nicht springendes Bein nach jedem Sprung hinter sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
Schaltung 3:3 Mal wiederholen.
Ausfallschritt nach vorne mit einer Langhantel — 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein
Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin und legen Sie eine 20- bis 40-Pfund-Langhantel über die Rückseite Ihrer Schultern. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne in einen Ausfallschritt und achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Schienbein senkrecht bleibt, damit sich Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausbewegt. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht; nicht nach vorne lehnen. Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden, um sich wieder in eine stehende Position zu bringen. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
Modifikationen – Wenn Sie neu in der Bewegung sind, versuchen Sie die Übung ohne zusätzliches Gewicht, um die richtige Form zu etablieren. Sie können auch damit beginnen, Hanteln in jeder Hand zu halten, und mit zunehmender Kraft zu einer Langhantel übergehen.
Stationärer Ausfallschritt mit Medizinballschlag – 10 Wiederholungen pro Bein
Diese Übung ist großartig, um Kern- und Hüftstabilität aufzubauen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Stehen Sie in einem breiten Spagat mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Beugen Sie beide Knie gleichmäßig, sodass Sie sich in einer Position mit hohem Ausfallschritt befinden. Halten Sie einen Medizinball, spannen Sie Ihren Kern an und schlagen Sie ihn auf die rechte Seite Ihres Knies. Fangen Sie es auf und schlagen Sie es dann auf die linke Seite Ihres Knies, drehen Sie es langsam durch Ihre Brustwirbelsäule, während Sie Ihre Hüften stabil halten.
Wenn Sie ein Anfänger sind, halten Sie die Longe-Position und arbeiten Sie einfach an Ihrer T-Spine-Mobilität, indem Sie Ihren Oberkörper ohne Medizinball nach links und rechts drehen. Sobald Sie das können, halten Sie einen Ball, aber schlagen Sie ihn nicht. Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie diese Übung in Verbindung mit einem springenden Ausfallschritt ausführen.
Einbeiniges Kreuzheben – 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein
Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem, aber steifem Knie auf Ihr rechtes Bein. Beugen Sie sich langsam an den Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich anheben, um als Gegengewicht zu fungieren. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in neutraler Position gerade. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren oder bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um wieder in eine stehende Position zu gelangen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, stellen Sie sich neben etwas, um das Gleichgewicht zu halten. Für fortgeschrittene Trainierende halten Sie eine Hantel in der gegenüberliegenden Hand. Wenn dein rechtes Bein auf dem Boden ist, halte eine Hantel in deiner linken Hand und umgekehrt.
Froschstöße mit Sprung – 10 bis 15 Wiederholungen
Dies sind im Wesentlichen Burpees, abzüglich der Liegestütze und mit breiten statt schmalen Füßen. Beginnen Sie in der Liegestützposition und bauen Sie einen festen Kern und eine richtige Planke auf. Springe mit den Füßen zur Außenseite deiner Hände und versuche, deine Fersen auf den Boden zu stellen. Stehen Sie auf und springen Sie, landen Sie dann in der Hocke. Legen Sie die Hände wieder auf den Boden und enden Sie wieder in der Liegestützposition.