Die Sonne scheint, die Temperaturen steigen und die Seen, Strände und Pools sind voller Aktivitäten. Und mit dem wärmeren Wetter kommt leichtere Kleidung, was bedeutet, dass mehr Haut exponiert ist. Wenn Sie Ihrem Oberkörper Kraft und Definition verleihen möchten (und diese Muskeln in ärmellosen Hemden und Sommerkleidern zur Geltung bringen möchten), ist dieser Oberkörperzirkel genau das Richtige für Sie. Dieses Training trägt nicht nur zur Entwicklung eines starken, gesunden Oberkörpers bei, sondern verbrennt auch jede Menge Kalorien.
Stellen Sie Ihren Timer für jede Übung auf 30 Sekunden ein, mit 10 bis 15 Sekunden für den Übergang zwischen den Übungen. Führen Sie alle Übungen der Reihe nach durch und ruhen Sie sich dann für 60 bis 90 Sekunden aus, bevor Sie den Zirkel noch zwei bis drei Mal durchlaufen. Wenn Ihre Form zu leiden beginnt, wird Ihr Körper wahrscheinlich müde. Reduzieren Sie in diesem Fall Ihr Gewicht oder passen Sie Ihr Training an, um Verletzungen zu vermeiden. Arbeiten Sie darauf hin, es für die gesamte vorgeschlagene Zeit erfolgreich abzuschließen.
1. TRX Chest Press (Füße unter Anker)
Stellen Sie den TRX Suspension Trainer auf volle Länge ein. Stellen Sie sich vom Anker abgewandt hin, die Beine schulterbreit auseinander und die Füße unter dem Ankerpunkt. Halten Sie die Griffe direkt von den Schultern weg. Behalten Sie eine starke Planke bei, während Sie Ihren Körper senken und wieder nach oben drücken, um zu beginnen, alles mit Kontrolle. Achten Sie darauf, dass die Riemen nicht am Arm kratzen.
2. Klimmzüge
Hängen Sie sich mit den Handflächen nach vorne an eine stationäre Stange. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und ziehen Sie Ihren Körper, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken Sie sich mit vollständiger Kontrolle in die Ausgangsposition ab. Setzen Sie Ihre Schulterblätter jedes Mal zurück, bevor Sie den Zug einleiten.
3. Kampfseile Wechselnde Wellen
Greifen Sie die Griffe eines Seils, sodass das Ende des Seils von Ihrer Hand in Richtung Ihres Gesichts ragt. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, drücken Sie Ihre Schultern nach unten und ziehen Sie das Seil, während Sie es nach unten schlagen. Behalten Sie eine athletische Haltung bei und halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Schultern während der gesamten Übung stabil.
4. Bizeps-Curls mit dem Rip Trainer
Befestigen Sie den Karabiner am Ende des Rip Trainers, das der Schnur gegenüberliegt. Stellen Sie sich in die Mitte der Schnur. Legen Sie Ihre Planke durch Ihren Oberkörper und halten Sie sie, während Sie den Rip Trainer an Ihre Brust bringen. Bis zur vollen Streckung absenken, fließend. Halten Sie die Schultern unten und den Rücken und die Ellbogen nahe an Ihren Seiten.
5. TRX Trizeps Drücken
Stellen Sie den TRX Suspension Trainer auf mittlere Länge ein und stellen Sie sich von der Verankerung abgewandt hin. Halten Sie die Griffe schulterbreit auseinander direkt von den Schultern. Halten Sie Ihre Schultern angespannt und Ihre Planke stark, während Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihr Körper dort abgesenkt ist, wo sich Ihre Daumen neben den Schläfen befinden. Zurück zum Anfang drücken. Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Bewegung die richtige Form beibehalten.
6. Sandsack mit hoher Zugkraft
Positionieren Sie Ihren Körper mit einem Sandsack in einer Kreuzhebehaltung und greifen Sie die neutralen/sauberen Griffe. Versuchen Sie, mit der Kraft aus Ihren Hüften den USB auf Brusthöhe zu „springen“, und lassen Sie die Ellbogen die Bewegung nach oben lenken. Am oberen Ende des Zugs solltest du in voller Hüftstreckung sein, aber am oberen Ende der Bewegung nicht pausieren. Kehre die Bewegung nach unten um und erlaube den Hüften, die Bewegung zu verlangsamen. Setzen Sie jedes mit jeder Wiederholung zurück.