Ihr Rumpf ist Ihr zentrales Kraftzentrum. Ein starker, stabiler Kern schützt Ihre Wirbelsäule und gibt Ihnen die Ausdauer, die Sie für alle Lebensaktivitäten brauchen. Core-Training umfasst das Widerstehen und Kontrollieren von Rotationen – essenziell für sommerliche Abenteuer wie Wasserski, Wandern, Klettern oder Surfen. Dieser sommerinspirierte Core-Circuit trainiert alle Rumpfbereiche vom Schlüsselebein bis zum mittleren Oberschenkel. Als Fitness-Experte mit jahrelanger Praxis weiß ich: Regelmäßiges Training wie dieses baut echte Funktionalität auf.
Stellen Sie Ihren Timer pro Übung auf 30 Sekunden ein, mit 10–15 Sekunden Übergang. Führen Sie den Zirkel nacheinander durch, ruhen Sie 60–90 Sekunden aus und wiederholen Sie 2–3 Mal. Wenn die Form nachlässt – ein Zeichen von Müdigkeit –, reduzieren Sie Gewichte oder Anpassungen, um Verletzungen zu vermeiden. Arbeiten Sie sich schrittweise zur vollen Zeit hoch.
1. Topf umrühren
Nehmen Sie mit einem Stabilitätsball eine Plank-Position ein: Ellbogen unter Schultern, Unterarme auf dem Ball, Beine breiter als schulterbreit. Halten Sie die Plank stabil und bewegen Sie den Ball in kleinen Kreisen (wie Topfumrühren). Wechseln Sie die Richtung.
2. TRX Rip-Stack
Stellen Sie sich mit rechter Hüfte zum Anker, Füße breiter als schulterbreit. Rechte Hand (Powerhand) nach oben, linke (Basehand) nach unten. Ziehen Sie links, drücken Sie rechts, bis der Rip Trainer senkrecht steht – links an der Hüfte. Halten Sie Oberkörper aufrecht, Schultern gesetzt, Brust raus. Halten Sie 10–20 Sekunden, langsam zurück. Weiter bis Zeitende.
3. DVRT Seitliche Taschenbremse
Verwenden Sie einen Ultimate Sandbag (USB). Plank-Position mit breiten Beinen. USB-Ende unter rechter Achsel. Linke Hand an äußeren Griff, ziehen Sie USB langsam unter den Körper – Bodenkontakt halten. Wechseln Sie Seiten. Halten Sie Hüften stabil zur Plattform.
4. TRX Overhead-Rückenverlängerung
TRX auf mittlere Länge. Füße schulterbreit, Anker zugewandt. Griffe greifen, Hände über Kopf mit Spannung. Beugen Sie an Hüften ab, Oberkörper gerade – unten wie ein V. Fersen pressen, hintere Kette aktivieren, zurück zur Overhead-Stretch-Position.
5. Hohe kniende Pallof-Presse mit Bändern
Mittleres Band um Stange, seitlich positioniert. Knie unter Hüften, Zehen eingerollt. Äußere Hand am Band, Ellbogen unter Schultern, Hände am Brustbein. Schultern setzen (Lats anspannen), Band langsam strecken – Ellbogen auf Bandhöhe. Beide Seiten.
6. Hanging Pike oder V-Raise
An Stange hängen, Füße frei. Schultern zurück, Beine kontrolliert heben bis parallel zum Boden. Halten, wiederholen. Knie beugen für Anpassung, oder Grätsche für Fortgeschrittene. Kein Schwingen!
7. DVRT Toter Bug
Core-USB. Liegen, Knie über Hüften. Äußere Griffe über Brust greifen, Schultern in Boden drücken (Klammer). Rücken flach halten, ein Bein langsam senken/strecken, wechseln. Bei Stabilität: USB über Stirn bewegen.