Dein Kern ist dein Kraftpaket. Sie brauchen einen starken, stabilen Kern, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und Ihnen die Haltbarkeit zu geben, die Sie brauchen, um alle Aktivitäten des Lebens zu genießen. Das Training des Kerns beinhaltet auch das Erlernen, Rotation zu widerstehen und Rotation zu kontrollieren, was für eine Vielzahl von Sommeraktivitäten, einschließlich Wasserski, Wandern, Klettern und Surfen, unerlässlich ist. Der folgende Sommer-inspirierte Core-Zirkel wird Ihnen helfen, alle Aspekte des Core zu trainieren, der für die Zwecke dieses Artikels als der Bereich von Ihrem Schlüsselbein bis zu Ihrem mittleren Oberschenkel definiert ist.
Stellen Sie Ihren Timer für jede Übung auf 30 Sekunden ein, mit 10 bis 15 Sekunden für den Übergang zwischen den Übungen. Führen Sie alle Übungen der Reihe nach durch und ruhen Sie sich dann für 60 bis 90 Sekunden aus, bevor Sie den Zirkel noch zwei bis drei Mal durchlaufen. Wenn Ihre Form zu leiden beginnt, wird Ihr Körper wahrscheinlich müde. Reduzieren Sie in diesem Fall Ihr Gewicht oder passen Sie Ihr Training an, um Verletzungen zu vermeiden. Arbeiten Sie darauf hin, es für die gesamte vorgeschlagene Zeit erfolgreich abzuschließen.
1. Rühre den Topf um
Nehmen Sie mit einem Stabilitätsball eine Position ähnlich einer Liegestützposition ein, mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern und Ihren Unterarmen auf dem Ball. Stellen Sie Ihre Beine etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halte deine Planke in einer festen, stabilen Position, während du beginnst, den Ball in kleinen kreisförmigen Bewegungen zu bewegen (d. h. den Topf umzurühren). Stellen Sie sicher, dass Sie die Richtung ändern.
2. TRX Rip-Stack
Stellen Sie sich so hin, dass Ihre rechte Hüfte dem Anker zugewandt ist und Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander stehen. Die Handfläche deiner rechten Hand (Powerhand) zeigt nach oben und die Handfläche deiner linken Hand (Basehand) zeigt nach unten. Ziehen Sie mit der linken Hand, während Sie mit der rechten drücken, bis der Rip Trainer senkrecht zu Ihrem Körper steht. Ihre linke Hand und der Rip Trainer liegen an Ihrer Hüfte, um Ihren Rumpf zu stabilisieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper groß ist, die Schultern gesetzt sind und Ihre Brust oben ist; nicht vorwärts runden. Etwa 10 bis 20 Sekunden halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie weiter, bis die Zeit abgelaufen ist.
3. DVRT Seitliche Taschenbremse
Verwenden Sie einen Core Ultimate Sandbag (USB). Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, bei der die Beine breiter als die Hüften sind. Legen Sie das Ende des USB unter die rechte Achselhöhle. Halten Sie den Oberkörper stabil, heben Sie die linke Hand und greifen Sie nach dem Außengriff des USB. Ziehen Sie den USB langsam unter den Körper und achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung Kontakt mit dem Boden halten. Legen Sie die linke Hand nach unten und setzen Sie Ihre Körperposition zurück, wenn Sie Ihre stabile Plattform verloren haben. Heben Sie die rechte Hand und ziehen Sie den USB langsam unter den Körper. Das Ziel ist es, während des Ziehens eine stabile Plattform mit den Hüften bis zum Boden zu halten.
4. TRX Overhead-Rückenverlängerung
Stellen Sie den TRX Suspension Trainer auf mittlere Länge ein. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen dem Ankerpunkt gegenüber. Fassen Sie die Griffe und heben Sie Ihre Hände über den Kopf, wobei Sie die Spannung in den Gurten halten. Mit ausgestreckten Beinen an den Hüften anschlagen und zum Boden absenken. Nicht mit den Schultern zucken, sondern einen aufrechten Oberkörper bewahren; Sie sollten am unteren Rand der Bewegung wie ein V aussehen. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um mit der Aktivierung Ihrer hinteren Kette zu beginnen, und ziehen Sie die Griffe zurück in die Ausgangsposition in Überkopf-Ganzkörperstreckung.
5. Hohe kniende Pallof-Presse mit Bändern
Wickeln Sie ein mittleres Band um eine Stange und positionieren Sie Ihren Körper seitlich zur Stange. Legen Sie Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften und stecken Sie Ihre Zehen ein und drücken Sie sie in den Boden. Greifen Sie das Band mit der äußeren Hand und legen Sie die andere Hand darauf. Spannung im Band halten; Positionieren Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern und Ihre Hände an Ihrem Brustbein. Stellen Sie Ihre Schultern auf, indem Sie Ihren Latissimus anspannen und Ihren Oberkörper steif halten. Strecken Sie das Band langsam bis zur Extension und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Bei der Verlängerung sollten Ihre Ellbogen in einer Linie mit der Stelle sein, an der Sie das Band verankert haben. Stellen Sie sicher, dass Sie auf beiden Seiten auftreten.
6. Hanging Pike oder V Raise
Halten Sie sich an der Spannstange fest und achten Sie darauf, dass Ihre Füße nicht den Boden berühren. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und beginnen Sie kontrolliert, die Beine anzuheben, bis sie parallel zum Boden sind. Halte einen Beat und wiederhole dann. Beugen Sie zum Ändern die Knie. Wenn Sie die Bewegung vorantreiben möchten, versuchen Sie, eine Grätschposition zu halten. Ziel ist es, den Oberkörper am Schwingen zu hindern und Schwung zu vermeiden.
7. DVRT toter Fehler
Verwenden Sie einen Core-USB. Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie und positionieren Sie sie über Ihren Hüften. Greifen Sie die äußeren Griffe des USB und ziehen Sie ihn direkt über Ihre Brust. Drücken Sie Ihre Schultern in den Boden und bilden Sie mit Ihrem Oberkörper eine „Klammer“. Halten Sie Ihren Rücken gegen den Boden gedrückt, während Sie ein Bein langsam senken und strecken, während Sie das andere Bein an Ort und Stelle halten. Wechseln Sie die Beine mit der Kontrolle. Wenn Sie Ihren Oberkörper stabil halten können, beginnen Sie, den USB über Ihre Stirn zu bewegen, während Sie Ihre Beine bewegen.