Keine Ausrüstung? Kein Problem! Als erfahrener Fitness-Trainer empfehle ich dieses abwechslungsreiche und wirksame Bodyweight-Workout. Sechs innovative Übungen trainieren Ihren gesamten Körper und steigern Ihre Fitness nachweislich – rein mit Ihrem Körpergewicht.
Führen Sie das Training 2–3 Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch. Machen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge, mit 30–60 Sekunden Pause dazwischen. Wiederholen Sie den gesamten Kreis 2–3 Mal, mit 1–2 Minuten Pause zwischen den Runden. So maximieren Sie Effektivität und Erholung.
Halb aufstehen und öffnen
Legen Sie sich auf den Rücken, linkes Bein gestreckt, rechtes Knie gebeugt, rechter Fuß flach auf dem Boden. Strecken Sie den rechten Arm zur Decke. Heben Sie den Oberkörper in einer Crunch-Bewegung an, gehen Sie in die Sitzposition und drücken Sie durch linke Hand und rechten Fuß, um die Hüften anzuheben. Öffnen Sie sich mit einer leichten Rückbeuge. Senken Sie kontrolliert ab. 5–6 Wiederholungen pro Seite.
Crisscross Jacks
Stehen Sie mit geschlossenen Füßen. Springen Sie beim Ausatmen Füße auseinander, Arme seitlich öffnen. Scheren Sie Beine und Arme kreuzend (links über rechts), wechseln Sie sofort. 10–12 Wiederholungen insgesamt.
Sumo Squat Thrust
Füße breiter als schulterweit, Zehen auswärts. Spannen Sie den Kern an, senken Sie in Sumo-Squat ab, Hände vor Brust. Hände ablegen, in hohe Plank springen/treten (neutrale Wirbelsäule halten). Zurück zu Squat, aufstehen. 8–10 Wiederholungen.
Kombinations-Lunge
Stehen Sie hüftbreit. Rechter Fuß vor, in Forward Lunge (Knie über Zehe). Arme vor zu Fuß zeigen. Zurückdrücken, auf linkem Bein balancieren, Ellbogen beugen. In Reverse Lunge, Arme overhead. Zurück zur Startposition. 8–10 Wiederholungen pro Seite.
Plank-up mit Twist
Aus Unterarmplank: Rechte Hand aufsetzen, dann linke, in hohe Plank. Drehen nach rechts, linker Arm hoch (Side Plank, Beine scheren). Zurück, Unterarme absetzen. Wechseln Sie Seiten nahtlos. 10–12 Wiederholungen (5–6 pro Seite).
Einbeinige Glute Bridge
Auf dem Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit. Linkes Bein heben (gerade, parallel). Kern spannen, Hüften heben, 1–2 Sekunden halten, absenken. 10–12 Wiederholungen pro Seite.