Als erfahrener Fitness-Trainer weiß ich: Widerstandsbänder sind das perfekte Werkzeug für effektives Training zu Hause, unterwegs oder im Urlaub. Kompakt, leicht und vielseitig stärken sie alle Muskelgruppen – zeitsparend, kostengünstig und platzsparend.
Widerstandsbänder gibt es in jedem gut sortierten Sportfachgeschäft, einzeln oder als Set in leichten, mittleren oder schweren Stärken. Passen Sie den Widerstand flexibel an: Lassen Sie das Band lockerer, kombinieren Sie mehrere Bänder oder verankern Sie es für neue Varianten. Für optimales Preis-Leistungs-Verhältnis in Geld, Zeit und Raum ist das die Top-Wahl.
Aufwärmen: 3 Minuten
Nutzen Sie eine Treppe? Gehen Sie 3 Minuten auf und ab, Arme pumpen und Tempo steigern. Keine Treppe? Marschieren Sie auf der Stelle, Arme einbeziehen, Tempo oder Kniehöhe erhöhen.
Training: 12 Minuten
Führen Sie die Übungen der Reihe nach durch, je 20 Wiederholungen. Nach der letzten 1 Minute Pause, dann zweite Runde.
Stehende Brustfliege
Starten Sie in Spagatstellung, Band am hinteren Fuß verankert. Handflächen vorne, Arme in niedriger V-Position. Heben Sie auf Brusthöhe und zurück.
Squat to Shoulder Press
Füße auf Band, Hände auf Schulterhöhe. Hocke gehen, hochdrücken und Arme über Kopf pressen. Wiederholen.
Sitzende Rudern
Sitzend auf Stuhl oder Boden. Band unter Füße, moderate Spannung. Arme zu Hüften ziehen, Ellbogen nah am Körper.
Lat-Pulldown mit Knieheben
Arme über Kopf, Band mäßig gespannt. Rechten Ellbogen zur Hüfte ziehen, rechtes Knie heben. Seiten wechseln – jede Kombi zählt als Wiederholung.
Stationärer Ausfallschritt
Band unter vorderen Fuß, Beine gespreizt, Hände Schulterhöhe. Ausfallschritt runter und hoch. Alle Reps pro Bein, dann wechseln.
Rotation im Sitzen
Sitzend, Band unter Füße kreuzen, Enden greifen. Gerade Wirbelsäule, leicht zurücklehnen. Ziehen und zu jeder Hüfte drehen – jede Drehung zählt.
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