15-tägiges Sommer-Shape-up-Programm

Die Corona-Pandemie hat für uns alle eine neue Normalität geschaffen. Und obwohl wir viele unserer täglichen Routinen und Aktivitäten, die uns helfen, fit zu bleiben, ändern oder einschränken mussten, haben wir auch eine einzigartige Gelegenheit, uns außerhalb des Fitnessstudios oder Studios zu bewegen.

Fit und gesund zu bleiben war noch nie so wichtig. Glücklicherweise müssen Workouts nicht übermäßig lang oder kompliziert sein, um effektiv zu sein. Holen Sie sich einen Startschuss für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden mit diesem 15-tägigen Sommer-Shape-up-Programm, das Ihnen hilft, die Muskelmasse zu erhöhen, die Fettmasse zu verringern und Ihr geistiges Wohlbefinden zu verbessern, während Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder die Häufigkeit, Intensität und/oder das Volumen Ihres aktuellen Programms erhöhen, ist es wichtig festzustellen, ob zunächst eine ärztliche Genehmigung erforderlich ist. Wenn Sie Bedenken haben, körperlich aktiver zu werden, sollten Sie sich zuerst an Ihren Arzt wenden, und da es sich um ein selbstgesteuertes Trainingsprogramm handelt, das nicht in Anwesenheit eines Trainingsexperten durchgeführt wird, können Sie einen Standardfragebogen wie den PAR-Q+ verwenden, um zu helfen Sie treffen eine fundierte Entscheidung darüber, ob Sie weitere Informationen von einem Arzt einholen möchten oder nicht, bevor Sie beginnen. Für dieses Programm benötigen Sie keine Ausrüstung, sondern nur die Bereitschaft, es durchzuziehen, und eine „Can-Do“-Einstellung.

Dieses Programm besteht aus drei grundlegenden Komponenten:Stoffwechselkonditionierung, Gehen und aktive Erholung.

Stoffwechselkonditionierung (MetCon)

Diese Workouts fordern den gesamten Körper heraus und beanspruchen die Muskulatur und das kardiorespiratorische System. Diese Art von hochintensivem Training ermöglicht es Ihrem Körper, auch nach dem Training weiter Kalorien zu verbrennen. Achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören und sich auszuruhen, wenn Sie es brauchen; Zögere nicht, eine Pause zu machen und wieder einzusteigen, wenn du dich bereit fühlst. Du machst drei metabolische Konditionstrainingseinheiten pro Woche.

Dieses Programm umfasst zwei Formen von MetCon-Workouts:As Many Rounds as Possible (AMRAP) und Every Minute on the Minute (EMOM). Führen Sie bei AMRAP-Workouts so viele Trainingsrunden wie möglich in einer bestimmten Zeit durch. Beginnen Sie bei EMOM-Workouts mit einer Art von Übung in den ungeraden Minuten und ruhen Sie sich aus, wenn die Wiederholungen abgeschlossen sind. Beginnen Sie dann die neue Übung in den geraden Minuten und ruhen Sie sich aus, sobald die Wiederholungen erfüllt sind. Dieser Zyklus wird für die empfohlene Zeitspanne fortgesetzt.

Gehen

Die Vorteile des Gehens sind zahlreich, von der Kalorienverbrennung bis zur Stressbewältigung. Hochintensives Training ist ein Stressfaktor, und nicht jedes Training muss intensiv sein, um von Vorteil zu sein. 45-60 Minuten Gehen an sechs Tagen pro Woche erhöht Ihre körperliche Aktivität und verbessert gleichzeitig Ihre kardiorespiratorische Gesundheit und Ihr geistiges Wohlbefinden.

Aktive Wiederherstellung

Anstelle eines sitzenden Ruhetages beinhaltet dieses Programm einen aktiven Erholungstag. Sie können Ihre Aktivität auswählen – achten Sie nur darauf, dass sie wenig Auswirkungen hat, wie z. B. Yoga, Schwimmen oder Stretching. Jeder siebte Tag des Programms ist ein aktiver Erholungstag.

Der Zeitplan

Der 15-tägige Programmplan ist unten aufgeführt. Fühlen Sie sich frei, noch einmal durchzugehen, um einen ganzen Monat daraus zu machen.

15 Tage Sommer-Shape-Up

Die MetCon-Workouts

MetCon 1:25-Minuten-AMRAP

Wiederhole den Zirkel so viele Runden wie möglich in 25 Minuten

• 10 Ausfallschritte nach vorne, linkes Bein
• 10 Ausfallschritte nach vorne, rechtes Bein
• 10 Liegestütze mit breiter Hand
• 10 Liegestütze mit geschlossener Hand
• 10 Fullrange-Sit-ups
• 10 Beinunterhosen
• 10 Split Squats rechtes Bein
• 10 Split Squats Linkes Bein
• 10 springende Ausfallschritte pro Bein

MetCon 2:25-minütige EMOM/AMRAP

10-Minuten-EMOM

Ungerade Minuten: 20 Kniebeugen (Ruhe für den Rest der Minute)

Gerade Minuten: 20 Sprungkniebeugen (Ruhe für den Rest der Minute)

10-Minuten-EMOM

Ungerade Minuten: 10 Liegestütze (Ruhe für den Rest der Minute)

Gerade Minuten: 7 Burpees (Ruhe für den Rest der Minute)

5-Minuten-AMRAP

• 30 Bergsteiger
• 25 Kniebeugensprünge
• 15 Burpees

MetCon 3:25-Minuten-AMRAP

Wiederhole den Zirkel in 25 Minuten so oft wie möglich.

• 30 Reverse Lunges (15 pro Bein)
• 30 Plank Shoulder Taps (15 pro Schulter)
• 30 Kniebeugen
• 20 Liegestütze

MetCon 4:25-minütige EMOM/AMRAP

10-Minuten-EMOM

Ungerade Minuten: 10 umgekehrte Ausfallschritte pro Bein (Ruhe für den Rest der Minute)

Gerade Minuten: 10 Jumping Lunges pro Bein (Ruhe für den Rest der Minute)

10-Minuten-EMOM

Ungerade Minuten: 7 Sit-ups mit vollem Umfang (Ruhe für den Rest der Minute)

Gerade Minuten: 7 Liegestütze (Ruhe für den Rest der Minute)

5-Minuten-AMRAP

• 30 High Knees (15 pro Bein)
• 40 Bergsteiger (20 pro Bein)
• 50 Hampelmänner

Bonustipps

Erwägen Sie, zu Beginn eines jeden Tages 10 Minuten tägliche Meditations- oder Tagebuchzeit hinzuzufügen, die es Ihrem Geist und Körper ermöglichen, sich zu entspannen und sich auf den bevorstehenden Tag zu konzentrieren. Und vergessen Sie nicht Ihre Ernährung – wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, ist es wichtig, sich auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren.

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