Die Corona-Pandemie hat unser Leben verändert und viele Routinen durcheinandergebracht. Doch sie bietet auch Chancen, fit zu bleiben – ohne Fitnessstudio. Als erfahrener Trainer mit langjähriger Praxis weiß ich: Effektive Workouts müssen weder lang noch kompliziert sein.
Mit diesem bewährten 15-Tage-Sommer-Shape-Up-Programm steigern Sie Muskelmasse, reduzieren Fettanteile und fördern Ihr geistiges Wohlbefinden – rein mit Körpergewicht. Tausende haben es erfolgreich umgesetzt.
Wichtiger Hinweis: Vor dem Start oder bei Intensivierung Ihres Trainings: Lassen Sie sich ärztlich abklären, besonders bei Vorerkrankungen. Nutzen Sie den PAR-Q+-Fragebogen für eine fundierte Entscheidung. Dieses selbstgesteuerte Programm erfordert keine Ausrüstung, nur Disziplin und positive Einstellung.
Das Programm umfasst drei Säulen: Stoffwechselkonditionierung (MetCon), Gehen und aktive Erholung.
Stoffwechselkonditionierung (MetCon)
Diese Ganzkörper-Workouts fordern Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Hochintensiv, aber nachhaltig: Der Kalorienverbrauch geht auch post-Workout weiter. Hören Sie auf Ihren Körper, pausieren Sie bei Bedarf. Drei Einheiten pro Woche.
Formate: AMRAP (As Many Rounds As Possible: Max. Runden in fester Zeit) und EMOM (Every Minute On the Minute: Übung pro Minute, Rest danach). Zyklus fortsetzen.
Gehen
Gehen verbrennt Kalorien, reduziert Stress und stärkt Herz-Kreislauf. 45–60 Minuten an sechs Tagen/Woche – ideal als Ausgleich zu intensiven Einheiten.
Aktive Erholung
Kein Ruhetag, sondern leichte Aktivität: Yoga, Schwimmen oder Stretching. Jeder 7. Tag.
Der 15-Tage-Plan
Überblick – wiederholen Sie ihn für einen Monat.
15-Tage-Sommer-Shape-Up
Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 |
MetCon 1 + Gehen | Gehen | MetCon 2 + Gehen | Gehen | MetCon 3 + Gehen | Gehen | Aktive Erholung |
Tag 8 | Tag 9 | Tag 10 | Tag 11 | Tag 12 | Tag 13 | Tag 14 |
MetCon 4 + Gehen | Freizeitwanderung | MetCon 1 + Gehen | Gehen | MetCon 2 + Gehen | Gehen | Aktive Erholung |
Tag 15 | ||||||
MetCon 3 + Gehen |
Die MetCon-Workouts
MetCon 1: 25-Minuten-AMRAP
So viele Runden wie möglich in 25 Minuten:
- 10 Ausfallschritte vorne, linkes Bein
- 10 Ausfallschritte vorne, rechtes Bein
- 10 Liegestütze breite Hände
- 10 Liegestütze enge Hände
- 10 volle Sit-ups
- 10 Beinheber
- 10 Split Squats rechtes Bein
- 10 Split Squats linkes Bein
- 10 springende Ausfallschritte pro Bein
MetCon 2: 25-minütige EMOM/AMRAP
10-Minuten-EMOM
Ungerade Minuten: 20 Kniebeugen (Rest der Minute)
Gerade Minuten: 20 Sprungkniebeugen (Rest der Minute)
10-Minuten-EMOM
Ungerade Minuten: 10 Liegestütze (Rest der Minute)
Gerade Minuten: 7 Burpees (Rest der Minute)
5-Minuten-AMRAP
- 30 Bergsteiger
- 25 Kniebeugensprünge
- 15 Burpees
MetCon 3: 25-Minuten-AMRAP
So viele Runden wie möglich in 25 Minuten:
- 30 Reverse Lunges (15 pro Bein)
- 30 Plank Shoulder Taps (15 pro Schulter)
- 30 Kniebeugen
- 20 Liegestütze
MetCon 4: 25-minütige EMOM/AMRAP
10-Minuten-EMOM
Ungerade Minuten: 10 Reverse Lunges pro Bein (Rest der Minute)
Gerade Minuten: 10 Jumping Lunges pro Bein (Rest der Minute)
10-Minuten-EMOM
Ungerade Minuten: 7 volle Sit-ups (Rest der Minute)
Gerade Minuten: 7 Liegestütze (Rest der Minute)
5-Minuten-AMRAP
- 30 High Knees (15 pro Bein)
- 40 Bergsteiger (20 pro Bein)
- 50 Hampelmänner
Bonustipps
Starten Sie täglich mit 10 Minuten Meditation oder Journaling für Fokus. Ergänzen Sie mit ausgewogener Ernährung für optimale Ergebnisse bei Gewichtsverlust oder Body-Composition.
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