Foam Rolling ist eine Self-Myofascial-Release-Technik (SMR), eine Therapieform zur Beseitigung allgemeiner Faszieneinschränkungen. Es wird häufig als Aufwärmübung für die Beweglichkeit und/oder als Cooldown zur Erholung verwendet, obwohl es das Dehnen nicht vollständig ersetzen sollte. Forschungsstudien zeigen, dass Personen eine tiefere Dehnung erreichen können, wenn das Foam Rolling dem statischen Dehnen vorausgeht, da die Muskeln warm und geschmeidiger sind. Diese Technik konzentriert sich auf die Reduzierung von Schmerzen oder Beschwerden, die vom myofaszialen Gewebe ausgehen – den zähen, aber dünnen Membranen, die Ihre Muskeln bedecken und umgeben. Diese Art von Schmerz kommt speziell von „Triggerpunkten“ in tiefen Bereichen innerhalb des Gewebes. Schaumstoffrollen gibt es in vielen Formen, Größen und Härten, also stellen Sie sicher, dass Sie eine verwenden, die Ihren Bedürfnissen entspricht.
Warum Schaumstoffrolle?
SMR ähnelt einer Sportmassage und kann viele Vorteile für die allgemeine Muskelgesundheit bieten. Wenn Sie ein körperliches Trauma, Narbenbildung oder Entzündungen erlebt haben, hat Ihre Faszie möglicherweise einen Teil ihrer Elastizität verloren und ist eng, eingeschränkt und eine Quelle von Schmerzen geworden. Studien zeigen, dass SMR eine deutliche Verringerung von Schmerzen und eine erhöhte Flexibilität bewirken kann, wenn es zweimal pro Woche für jeweils 15 Minuten an bestimmten Stellen angewendet wird. Foam Rolling gilt im Allgemeinen als sicher für alle Bevölkerungsgruppen, aber es ist eine gute Idee, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie an Herz- oder Gefäßerkrankungen oder chronischen Schmerzzuständen leiden.
Foam Rolling hat sich bei folgenden Erkrankungen als hilfreich erwiesen:
- IT-Band-Syndrom
- Patellofemorales Schmerzsyndrom (Läuferknie)
- Schienbeinschmerzen
- Schmerzen im unteren Rücken
- Infrapatellare Tendinitis (Sprungknie)
- Durchblutung, allgemeine Schmerzen
- Gemeinsamer Bewegungsbereich
Schaumstoffrollen sind preiswert und tragbar und ideal für die Integration in Ihre tägliche Fitnessroutine. Eine der neuesten und innovativsten Schaumstoffrollen ist die GoRoll, die einen Dehnungsgurt für statisches Dehnen enthält. Sie können einfache Schaumstoffrollen auch online oder in jedem Sportgeschäft kaufen.
Um die meisten Vorteile zu sehen, führen Sie regelmäßig SMR durch für:
- Erhöhte Durchblutung
- Bessere Bewegungsfreiheit
- Wiederherstellung des Muskellängengleichgewichts zwischen den Gelenken
- Erhöhte Durchblutung und Durchblutung für eine schnellere Genesung
- Aufbrechen von Narbengewebe und Prellungen
- Lindert Schmerzen, Schmerzen, Steifheit
- Erhöhung der Flexibilität, was zu verlängerten Muskeln und einer höheren Kraftschwelle führt
Schaumstoffrolle
Mit Ihrem Körpergewicht können Sie sich so positionieren, dass Sie fast alle Weichteilbereiche anvisieren, indem Sie von Ihrem Kern zu Ihren Extremitäten hin und her rollen (etwa 2 bis 6 Zoll) und dabei Knochen und Gelenke vermeiden. Leichtes Rollen wird keine große Wirkung haben, also stellen Sie sicher, dass Sie etwas Druck auf diese Zielbereiche ausüben, indem Sie sich angemessen über indirekten Schmerzbereichen positionieren, bevor Sie auf die spezifischen Punkte zielen. Rollen Sie die empfindlichen Bereiche langsam für 30 bis 60 Sekunden. Der spezifische manuelle Druck und die Dehnung, die beim Foam Rolling verwendet werden, lockern Bewegungseinschränkungen und führen indirekt zu geringeren Schmerzen. Erwarten Sie während Ihrer ersten Sitzungen ein gewisses Unbehagen. Es kann sich anfangs sehr empfindlich oder verletzt anfühlen, also beginnen Sie mit nur 5 bis 10 Sekunden pro Bereich und ruhen Sie sich zwischen den Foam-Rolling-Sitzungen einen Tag aus. Wenn Sie noch keine myofasziale Therapiearbeit erlebt haben, beginnen Sie mit einer weicheren Schaumstoffrolle und steigern Sie sich langsam zu einer dichteren Schaumstoffrolle. Das Trinken von viel Wasser nach einer Sitzung hilft, den Erholungsprozess zu beschleunigen.
Der einzige Ort, an dem ein direktes Rollen des Schaums vermieden werden sollte, ist der untere Rücken (Lendenwirbelsäule). Anstatt die Rolle senkrecht zur Wirbelsäule zu verwenden, positionieren Sie sie parallel zur Wirbelsäule, um auf den oberen und mittleren Rücken sowie den Gesäß-/Kreuzbeinbereich zu zielen. Indem Sie andere Muskeln rund um den unteren Rücken lockern, können Sie Schmerzen drastisch lindern und die Beweglichkeit erhöhen, während Sie Ihre Wirbelsäule und Nieren schützen.
Hier ist eine empfohlene Checkliste für das Schaumrollen:
Kern:oberer Rücken, Brust, Bauch, Hüftbeuger, Gesäß, Schultern
Extremitäten:Waden, IT-Bänder, Adduktoren, Quadrizeps, Beinbeuger, Tibialis anterior
Es gibt viele verschiedene Erholungsmethoden, um Schmerzen zu lindern und die Gewebedehnbarkeit zu verbessern, aber die Forschung unterstützt weiterhin die Verwendung von SMR, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird. Kleinere myofasziale Therapieobjekte wie Tennis- und Golfbälle oder Ihre Fingerspitzen können dabei helfen, präzisere Punkte wie tiefe Muskeln der Rotatorenmanschette und Sehnen in Händen und Füßen anzusprechen.