Schauen Sie sich auf dem Boden eines Fitnessstudios um und Sie werden bestimmt einen langen, styroporähnlichen Zylinder sehen, der Schaumstoffrolle genannt wird – vielleicht hat sich sogar jemand darauf herumgerollt, normalerweise mit einer Grimasse im Gesicht! Während der Prozess nicht sofort ansprechend aussieht, ist Foam Rolling – auch als Triggerpunkt oder selbst-myofasziale Freisetzung bezeichnet – zu einem wichtigen Bestandteil jedes Fitnessprogramms geworden. Es ist eine ausgezeichnete Methode, um Muskelverspannungen abzubauen, um Ihre allgemeine Dehnungsroutine effektiver zu machen. Weitere Ergebnisse sind die Verbesserung Ihrer Gesamtleistung bei den Aktivitäten, die Sie lieben, und die schmerzfreie Bewegung während Ihres Trainings.
Worum geht es also? Faszien sind die Gewebeschicht, die Ihre Muskeln wie eine Hülle umschließt (stellen Sie sich eine Vakuumschicht vor, die direkt unter Ihrer Haut über Ihren Muskeln liegt). Dinge wie Stress, Verletzungen, Überbeanspruchung oder sogar ein sitzender Lebensstil führen dazu, dass sich Ihre Faszien straffen und steif werden, was Sie weniger flexibel machen und Ihre Beweglichkeit um ein Gelenk herum einschränken kann, was zu Schmerzen und Beschwerden führt. Sie können Faszienspannungen lösen, indem Sie Druck auf die Muskeln ausüben – es ist ähnlich wie bei einer professionellen Massage, aber viel kostengünstiger. In diesem Beitrag werde ich die richtige Foam-Rolling-Technik aufschlüsseln, Ihnen zeigen, wie Sie häufige Engstellen im Unterkörper erreichen, und Tipps geben, die Ihnen helfen, sich den Weg zur Linderung zu rollen.
Es gibt viele Möglichkeiten, sich dem Schaumrollen zu nähern, aber ich habe die sichersten und besten Ergebnisse gefunden, wenn ich diese Richtlinien befolge:
- Rollen Sie langsam über den Muskel und fühlen Sie nach Bereichen, die angespannt oder „heiß“ sind. Wenn Sie einen „heißen Punkt“ finden, wird Ihr Instinkt sein, davon wegzurollen. Unterstützen Sie stattdessen mehr von Ihrem Körpergewicht mit Ihren Armen oder dem gegenüberliegenden Bein und atmen Sie tief ein, während Sie sanften Druck ausüben.
- Konzentrieren Sie sich auf kleine Bereiche. Bewegen Sie sich schrittweise und nicht in großen, sich wiederholenden Bewegungen, die den gesamten Muskel abdecken, was zu einer stärkeren Entzündung führen kann.
- Bleiben Sie für ein bis zwei Atemzüge auf einer Stelle und bewegen Sie sich dann einen Zentimeter höher, tiefer, rechts oder links. Wenn Sie nichts in dieser Richtung finden, bewegen Sie sich einen Zentimeter in eine andere Richtung und wiederholen Sie diesen Vorgang.
- Rollen Sie nicht über die Gelenke. Halten Sie die Schaumstoffrolle nur auf weichem Gewebe.
Je mehr Körpergewicht Sie auf die Rolle legen, desto intensiver fühlt sie sich an. Auf dem ersten Foto unten benutze ich zum Beispiel mein gegenüberliegendes Bein, um meinen Körper zu stützen; Dadurch habe ich weniger Gewicht auf der Rolle und die Massage ist nicht so tief. Wenn Sie neu im Foam Rolling sind, ist dies ein guter Anfang. Auf dem zweiten Foto benutze ich mein gegenüberliegendes Bein, um Gewicht hinzuzufügen und den Druck der Massage zu erhöhen. Je öfter Sie rollen, desto weniger Hotspots finden Sie und desto mehr Druck können Sie ausüben.
Wenn es um Foam Rolling geht, ist es besonders wichtig, auf das Feedback Ihres Körpers zu hören – verwenden Sie es als Leitfaden dafür, wann Sie tiefer gehen und wann Sie sich zurückziehen sollten. Anfangs wird sich das Rollen höchstwahrscheinlich unangenehm anfühlen, also beginne mit kleinen Dosen – zum Beispiel 10 Minuten am Tag. Steigern Sie den Prozess, um übermäßige Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden.
Hier sind fünf der häufigsten verspannten Bereiche im Unterkörper, einfache Anweisungen, wie man sie ausrollt, und eine ergänzende Beweglichkeitsbewegung, die Sie unmittelbar nach dem Ausrollen ausführen können, um das Beste aus Ihrer Dehnungsroutine herauszuholen.
Gesäßmuskulatur
Wurf: Setzen Sie sich auf die Schaumstoffrolle. Winkeln Sie den Körper zur Seite, bis die Rolle auf dem Muskel zwischen Hüftknochen und Sitzknochen positioniert ist. Rollen Sie in diesem Bereich in alle Richtungen.
Dehnung: Stellen Sie sich mit einer Hand auf die Walze, um das Gleichgewicht zu halten. Kreuzen Sie das Bein, das Sie gerade über das Stützbein gerollt haben, über dem Knie und setzen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie eine hohe Oberkörperhaltung beibehalten und Ihren Kern anspannen.
IT-Band und äußerer Oberschenkel
Wurf: Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter dem unteren Bein auf die Seite. Rollen Sie zwischen der Unterseite der Hüfte und der Oberseite des Kniegelenks.
Dehnung: Stellen Sie sich hin und balancieren Sie mit der Schaumstoffrolle, und kreuzen Sie das Bein, das Sie aufgerollt haben, hinter sich. Lassen Sie die hintere Hüfte zur Seite schieben und strecken Sie den gleichseitigen Arm nach oben und über den Kopf.
Quadrizeps
Wurf: Legen Sie in einer Plankenposition auf der Matte die Schaumstoffrolle unter die Oberseite des Oberschenkels. Rollen Sie zwischen der Unterseite der Hüfte und der Oberseite des Kniegelenks und achten Sie darauf, sich nach rechts und links zu drehen, um den gesamten Bereich einzuschließen.
Dehnung: Verwenden Sie die Schaumstoffrolle, um das Gleichgewicht zu halten, und greifen Sie den Fuß auf dem Bein, das Sie gerade gerollt haben. Ziehen Sie es vorsichtig hinter sich in Richtung der Gesäßmuskulatur. Halten Sie Ihre Knie nebeneinander, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stecken Sie Ihr Steißbein leicht unter sich.
Adduktoren
Wurf: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten. Platzieren Sie die Schaumstoffrolle senkrecht unter sich, mit der Oberschenkelinnenseite nach oben. Rollen Sie zwischen der Leistengegend und der Oberseite des inneren Knies.
Dehnung: Stellen Sie sich mit den Beinen breiter als hüftbreit hin, die Zehen zeigen nach vorne. Verwenden Sie die Schaumstoffrolle, um sich zu stützen, während Sie zur Seite springen und die Hüften nach hinten fallen lassen.
Waden
Wurf: Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Wade. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, um Ihr Gewicht zu stützen, und rollen Sie die Wade zwischen dem Knöchel und der Unterseite des Knies auf und ab.
Dehnung: Halten Sie die Schaumstoffrolle für das Gleichgewicht und treten Sie mit demselben Bein in einem Ausfallschritt hinter sich. Beuge das vordere Knie und strecke das hintere Bein. Versuchen Sie, die hintere Ferse nach unten und auf den Boden fallen zu lassen.