Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen – und Freunde haben, die das auch tun – haben Sie wahrscheinlich eine Reihe von Tipps zur Durchführung bestimmter Übungen gehört, um die Sicherheit und Effektivität zu maximieren – aber haben Sie die richtigen Informationen erhalten? Finden Sie heraus, welche allgemeinen Hinweise möglicherweise nicht ganz genau sind, und erfahren Sie, welche Optimierungen Sie vornehmen können, um Ihr Fitnesserlebnis zu verbessern.
Ausfallschritte
Gemeinsamer Hinweis : „Halten Sie den Rücken gerade.“
Verbessern Sie Ihre Form: Lassen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne lehnen.
Warum: Ein starrer, aufrechter Oberkörper während dieser Bewegung kann unbeabsichtigt zu übermäßiger Belastung des unteren Rückens führen, insbesondere für diejenigen von uns, die den größten Teil unseres Tages in sitzender Position verbringen. Wenn Sie den Oberkörper vollständig vertikal halten, führt dies zu einer übermäßigen Wölbung des Rückens – auch als erhöhte Lendenlordose bezeichnet – insbesondere wenn Sie enge Hüftbeuger haben. Indem Sie dem Oberkörper erlauben, nur leicht nach vorne zu lernen – ähnlich wie Ihre Körperposition, wenn Sie eine Treppe hinaufsteigen – schützen Sie Ihren Rücken und greifen Ihren Kern besser ein, wenn Sie Ausfallschritte ausführen.
Vogelhund
Häufiges Stichwort: „Halte so lange wie möglich, um deinen Kern herauszufordern.“
Verbessere deine Form: Halten Sie die gestreckte Position nur sieben bis acht Sekunden lang.
Warum: Diese Bewegung soll Ausdauer aufbauen und den Körper effektiv darin trainieren, den unteren Rücken während der Bewegung zu stabilisieren, während sie gleichzeitig eine große Herausforderung für die Bauchmuskeln darstellt. Aus diesem Grund empfehlen Forscher wie Dr. Stuart McGill von der University of Waterloo, die Haltezeit beim Bird-Dog auf nicht mehr als sieben bis acht Sekunden zu begrenzen und sich darauf zu konzentrieren, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, um die Ausdauer aufzubauen, anstatt die Menge zu erhöhen Zeit, in der Sie die vollständig ausgefahrene Position halten.
Seitliche Erhöhungen
Häufiges Stichwort: „Öffnen Sie die Arme mit den Handflächen zum Boden.“
Verbessern Sie Ihre Form: Drehen Sie Ihre Daumen nur leicht nach oben.
Warum: Wenn sich Ihre Arme auf Schulterhöhe nähern, hilft eine leichte Aufwärtsdrehung der Daumen und eine leichte Außenrotation der Schultern, das Risiko eines Impingements im Schultergelenk zu verringern. Achte auch darauf, beim Seitheben die Handgelenke in einer neutralen Position zu halten, während du die Hand drehst.
Kniebeugen
Häufiges Stichwort: „Lass die Knie nicht über die Zehen hinausgehen.“
Verbessere deine Form: Halten Sie die Knie auf einer Linie mit dem zweiten Zeh.
Warum: Es ist zwar richtig, dass Sie eine übermäßige Vorwärtsbewegung der Knie vermeiden möchten, je nach Ihrem genauen Körperbau, insbesondere wenn Sie lange Gliedmaßen haben, ist es jedoch sehr wahrscheinlich – und natürlich –, dass sich Ihre Knie leicht nach vorne oder knapp über die Zehen hinaus bewegen. Der Schlüssel zur Sicherheit und Effektivität beim Kniebeugen besteht darin, darauf hinzuarbeiten, dass die Knie über dem zweiten Zeh ausgerichtet bleiben, sodass sich das Knie in die gleiche Richtung wie das Sprunggelenk bewegt. Kombinieren Sie dies damit, dass Sie die Hockbewegung einleiten, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken – was allgemein als Hüftscharnier bezeichnet wird –, bevor Sie den Körper auf den Boden absenken, und Sie werden auch die Belastung Ihrer Knie reduzieren.
Für weitere Einblicke in die Trainingsform ziehen Sie in Betracht, die Dienste eines zertifizierten Personal Trainers in Anspruch zu nehmen, der Ihnen hilft, Ihre Zeit im Fitnessstudio optimal zu nutzen.