Sehen Sie sich heute fast jedes Muskeldiagramm in einem Fitnessstudio an und es scheint, als würden die Muskeln des Körpers einfach an den Waden aufhören. In Wirklichkeit gibt es mehr als ein Dutzend Muskeln in jedem Fuß, doch die Fitnessindustrie hat die Kennzeichnung und Untersuchung von Fußmuskeln fast vollständig ignoriert (Cook, 2003). Mehr als alle anderen Muskeln des Körpers tragen uns unsere Füße buchstäblich durch unser Leben, daher ist es wichtig, dass wir die effiziente Selbstpflege dieses wichtigen Bereichs des Körpers verstehen, trainieren und umsetzen.
Begriffe lernen
Mortons Zeh: Morton’s Toe liegt vor, wenn der erste Zeh des Fußes länger ist als der große Zeh. Während dies allein nichts in Bezug auf die individuellen Fähigkeiten einer Person aussagt, zeigt die Forschung, dass Menschen mit Morton’s Toe an einem oder beiden Füßen insgesamt dazu neigen, zu stolpern, auszurutschen, Knöchelverstauchungen und Schienbeinschmerzen zu erleiden.
Querbogen: Wenn der Fußballen den Boden berührt, ist dies ein Diadenkontakt, der den Boden mit dem Bereich des Fußes zwischen und unter dem großen Zeh und dem kleinen Zeh berührt. Diese gedachte Linie bildet das Quergewölbe.
Längsbogen: Die lange Linie, die zwischen dem weichen Teil der Diade unterhalb der Mittelzehe bis zum Fersenbein gebildet wird, ist das Längsgewölbe.
Fußdreieck: Der Triade-Fußauftritt oder -stand wird gebildet, wenn das Körpergewicht gleichmäßig auf die Enden des Quergewölbes und das Ende des Längsgewölbes auf die Ferse gelegt wird, wodurch das Gewicht entlang eines imaginären Dreiecks verteilt wird.
Knöchelgeräusch: Stehen Sie auf einem Bein und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Beachten Sie, dass die Veränderung Ihres Sehvermögens (z. B. nach oben, unten schauen und/oder die Augen schließen, ohne den Kopf zu bewegen), das Neigen des Kopfs in verschiedene Richtungen, ohne den Augenfokus zu ändern, und die Kombination der beiden allesamt die Knöchel- und Fußstabilität verändern, da sie das Gleichgewicht beeinflussen . Diese Manipulationen erzeugen Bewegungen der Propriozeptoren der Füße und Knöchel, die als Knöchelgeräusch bezeichnet werden. Korrektes Barfußtraining beinhaltet die Erzeugung angemessener Mengen an Knöchelgeräuschen, damit der Fußkomplex im Laufe der Zeit positiv reagiert (Cohen, 1997).
In die Praxis umsetzen
Kraft/Ausdauer:Toe Taps
Großzehenklopfen: Sitzen oder stehen Sie, je nachdem, was für Sie am besten funktioniert. Heben Sie alle Zehen beider Füße so weit wie möglich vom Boden ab und halten Sie sie angehoben. Tippen Sie in 60 Sekunden so oft wie möglich nur mit dem großen Zeh auf den Boden, bevor Sie alle Zehen ablegen. Wenn einer der anderen Zehen den Boden berührt, starten Sie die Übung neu.
Andere Toe Taps: Halten Sie nur die großen Zehen vom Boden fern und tippen Sie die restlichen Zehen so oft wie möglich in 60 Sekunden auf den Boden, bevor Sie sich ausruhen. Wenn einer der großen Zeh während dieser Zeit den Boden berührt, starten Sie die Übung neu.
Inversion/Eversion: Setzen Sie sich bequem auf die Kante eines Stuhls, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Rollen Sie die Fußsohlen aufeinander zu (Inversion) und dann voneinander weg (Eversion), um Knie- und Beinbewegungen zu ermöglichen. 60 Sekunden lang langsam wiederholen. Wiederholen Sie diese Fußbewegung für weitere 60 Sekunden, minimieren Sie diesmal die Bewegung am Knie und konzentrieren Sie sich darauf, zu spüren, wie die Knöchel mehr arbeiten. Dies hilft, das Gleichgewicht im Stehen und die allgemeine Fußstabilität zu verbessern (Wolf, 1996). Wiederholen Sie diese Bewegung gegebenenfalls im Stehen.
Stabilität
Einbeiniges Gleichgewicht im Stehen: Stellen Sie sich bequem auf Ihr nicht dominantes Bein. Spannen Sie die Kernmuskeln an und drücken Sie die Zunge leicht an den Gaumen. Üben Sie das Umkehren und Umdrehen des Knöchels – wie in der vorherigen Übung –, heben Sie dann die Zehen und dann die Fersen an und wechseln Sie zwischen diesen vier Bewegungen für 60 Sekunden. Wiederholen Sie diese Sequenz am dominanten Bein.
Aktive Füße finden: Fassen Sie den Boden mit Ihren Zehen, bis Sie bemerken, dass sich Falten auf der Oberseite der Zehen bilden. Reduzieren Sie allmählich die Spannung, so dass Sie dieses Zusammenpressen nicht sehen oder spüren, aber dennoch „aktive Füße“ spüren, indem Sie spüren, wie die Kontaktpunkte der Trias von Längs- und Quergewölbe den Boden berühren.
Ständiger Widerstand: Ziehen Sie die Zehen eines Fußes zum Schienbein (Dorsalflexion des Sprunggelenks), während Sie gleichzeitig die Zehen des gegenüberliegenden Fußes in den Boden drücken (Plantarflexion des Sprunggelenks). Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie die Bewegung auf jeder Seite um.
Flexibilität
Einseitige Dehnung des Tibialis anterior: Plantarflex einen Knöchel, um diesen Muskel 30 Sekunden lang zu dehnen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Gastrocnemius/Soleus einseitige Dehnung: Dorsiflex einen Knöchel, um diese Muskelgruppe für 30 Sekunden zu dehnen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Sitzende Piriformis-Dehnung: Setzen Sie sich bequem auf eine Stuhlkante und legen Sie den linken Knöchel über das rechte Knie. Drücken Sie das linke Knie sanft in Richtung Boden, um diesen tiefen Muskel zu dehnen, dessen Flexibilität einen großen Einfluss auf die allgemeine Fuß-, Knöchel- und Gangstabilität und -mobilität hat. Nachdem Sie mindestens 30 Sekunden gedehnt haben, wiederholen Sie diese Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.
Referenzen
Cohen, K.S. (1997). Der Weg des Qigong , New York:Ballantine.
Koch, G. (2003). Sportlicher Körper im Gleichgewicht. Menschliche Kinetik:Champaign, Ill.
Wolf, SL et al. (1996), Reduzierung von Gebrechlichkeit und Stürzen bei älteren Personen:Eine Untersuchung von
Tai Chi und computergestütztem Gleichgewichtstraining. Journal of the American Geriatric Society, 44, 487-497.