Schwimmen formt Ihren Körper – es macht Sie stark, flexibel und bietet meditative Entspannung inmitten des Alltagslärms. Ähnlich wie Yoga, das viele Schwimmer, von Amateuren bis Profis, als ideale Ergänzung im Trockenen nutzen. Yoga gleicht muskuläre Dysbalancen aus, die durch Freistil, Brust oder Butterfly entstehen, baut kraftvolle Stabilität auf und fördert volle Beweglichkeit. So werden Sie effizienter und leistungsstärker im Wasser. Als erfahrener Yoga-Trainer für Ausdauersportler rate ich: Halten Sie jede Pose 5–10 Atemzüge, um die beanspruchten Muskeln optimal zu dehnen und zu lockern.
1. Katze und Kuh
Diese fließende Sequenz mobilisiert die Wirbelsäule, stärkt die Bauchmuskeln und öffnet die Brust – perfekt, um den Rücken nach Pool-Sessions zu beleben.
So geht's: Starten Sie im Vierfüßlerstand: Hände unter Schultern, Knie unter Hüften, Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie. Beim Ausatmen runden Sie den Rücken zur Katze: Hände drücken in die Matte, Kinn zur Brust, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Beim Einatmen zur Kuh: Rücken wölben, Brust öffnen, Steißbein heben, Bauch Richtung Boden sinken lassen. Fließen Sie sanft hin und her – ideal für Wirbelsäulenwärme.
2. Faden der Nadel
Nach der Aufwärmung dehnt diese Pose Schultern und oberen Rücken – essenziell für Schwimmer mit verspannten Schultern.
So geht's: Im Vierfüßlerstand rechten Arm beim Einatmen zum Himmel heben, Ausatmen und unter die Brust fädeln: Rechte Schulter zur Matte, Handfläche nach oben, rechte Wange ablegen. Linke Hand drückt in die Erde oder vertieft die Drehung zum Kreuzbein. 5 Atemzüge halten, dann Arm hochschwingen für Gegendrehung. Wechseln Sie die Seite.
3. Heuschrecke
Stärkt Kern und Rücken, balanciert vordere Überlastung aus. Fokus: Wirbelsäulenlänge statt Höhe – Nacken entspannt nach vorne blicken.
So geht's: Bauchlage, Stirn auf Matte, Arme seitlich, Beine gestreckt. Einatmen: Kopf, Brust, Arme und Beine heben, Wirbelsäule verlängern. Hände hinter Rücken verschränken, Knöchel zu Fersen drücken für extra Öffnung. 5 Atemzüge halten, Ausatmen senken.
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4. Schlange
Diese intensive Twist-Öffnung für Schultern, Brust und Hüften – mit Decke und Gurt zugänglicher. Tiefe Kniebeuge inklusive.
So geht's: Füße breit, Zehen leicht außen, in tiefe Hocke: Hintern zu Fersen, Rumpf zu Oberschenkeln (Decke unter Fersen bei Bedarf). Ausatmen: Linker Oberarm außen ans rechte Knie, Ellbogen beugen, Arm um Schienbein. Rechten Arm um Rücken, linkes Handgelenk greifen (oder Gurt nutzen). 5 Atemzüge, Mitte zurück, andere Seite.
5. Brücke
Vertieft Brustöffnung, verlängert Wirbelsäule und dehnt Schultern – Ihr Finisher für Balance.
So geht's: Rückenlage, Knie gebeugt, Füße hüftbreit parallel unter Knien. Einatmen: In Arme und Füße drücken, Becken kippen, Hüften heben bis Oberschenkel parallel. Arme unter Rücken verschränken, Finger greifen, Schultern kuscheln, Knöchel zu Fersen schieben. 5–10 Atemzüge, Arme lösen, Wirbel für Wirbel senken.