Wenn Sie Runden im Pool schlagen, werden Sie gestreckt und stark. Und nachdem es den Lärm der Außenwelt gedämpft hat, kann Schwimmen eine meditative, glückselige Wirkung haben. Genau wie Yoga.
Yoga ist für viele Schwimmer – sowohl Amateure als auch Profis – zur Trockenlandergänzung geworden. Es gleicht die Überentwicklung aus, die Freistil, Brustschwimmen und Butterfly im Vorderkörper verursachen können. Es bietet ein gewichtstragendes, kraftaufbauendes Training. Und es bringt Ihren Körper durch seine volle Bewegungsfreiheit, fördert die Flexibilität und verlängert Ihre Muskeln, was Sie zu einem effizienteren und kraftvolleren Schwimmer macht. Halten Sie jede dieser Posen für 5–10 Atemzüge, um die gerade trainierten Muskeln zu dehnen und zu lockern.
1. KATZE UND KUH
Die Katze streckt Ihren Rücken und stärkt Ihre Bauchmuskeln, während die Kuh Ihre Brust öffnet und Ihren Rücken stärkt. Das Fließen zwischen ihnen wärmt Ihre Wirbelsäule auf.
Der Umzug: Beginnen Sie in einer Tischposition auf Ihren Händen und Knien, so dass Ihre Handflächen in den Boden drücken und Ihre Knie unter Ihren Hüften ruhen. Achte darauf, dass deine Handgelenke, Ellbogen und Schultern eine gerade Linie bilden und deine Knie und Hüften eine andere.
Drücken Sie beim Ausatmen mit den Händen in den Boden und runden Sie Ihren Rücken wie eine wütende Halloween-Katze. Bringen Sie Ihr Kinn sanft zur Brust und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen.
Kommen Sie beim Einatmen in die Kuh, indem Sie Ihren Rücken in die entgegengesetzte Richtung wölben. Breiten Sie Ihre Brust aus und heben Sie Ihr Steißbein in den Himmel, sodass Ihr Bauch auf den Boden sinkt.
Halten Sie jede Pose für mehrere Atemzüge oder finden Sie einen sanften Fluss zwischen den beiden, so dass Sie sich bei jedem Ausatmen zur Katze runden und sich bei jedem Einatmen zur Kuh öffnen.
2. FÄDELN SIE DIE NADEL EIN
Nachdem Sie Ihre Wirbelsäule mit Katze und Kuh gelockert haben, bewegen Sie sich in den Faden der Nadel, auch bekannt als halber Knoten, der Ihre Schultern und den oberen Rücken dehnt.
Der Umzug: Beginnen Sie in einer Tischposition, Handgelenke unter Ihrer Schulter und Knie unter Ihren Hüften. Heben Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm zum Himmel, die Handfläche zeigt vom Körper weg. Atmen Sie aus und führen Sie Ihren rechten Arm unter Ihre Brust, wobei Sie Ihre Schulter auf den Boden legen. Drehen Sie Ihre rechte Handfläche zum Himmel und legen Sie Ihren rechten Scheck auf den Boden. Halten Sie Ihre linke Handfläche in die Erde gedrückt oder vertiefen Sie die Drehung, indem Sie Ihre linke Hand zum Kreuz führen. Halte für mehrere Atemzüge. Dann schwingen Sie beim Einatmen Ihre rechte Hand in Richtung Himmel für eine sanfte Gegendrehung. Atmen Sie aus, lassen Sie Ihre rechte Hand zur Erde los und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
3. LOCUST
Diese Pose ist eine großartige Stärkung des Kerns und des Rückens und hilft, die Überentwicklung in der Vorderseite Ihres Körpers auszugleichen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Länge Ihrer gesamten Wirbelsäule zu finden, und denken Sie daran, dass Ihr Nacken Teil Ihrer Wirbelsäule ist, also schauen Sie nach vorne, aber nicht nach oben.
Der Umzug: Legen Sie sich mit der Stirn auf der Matte auf den Bauch, die Arme an den Seiten und die Beine hinter sich ausgestreckt. Heben Sie beim Einatmen Kopf, Brust, Arme und Beine an. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, anstatt darauf, wie hoch Sie heben können. Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet, damit Sie Ihren Nacken nicht zusammendrücken.
Vertiefen Sie Ihre Brust- und Schulteröffnung, indem Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken verschränken und Ihre Knöchel in Richtung Ihrer Fersen drücken. Halten Sie die Pose für fünf Atemzüge und senken Sie sich beim Ausatmen ab.
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4. SCHLANGE
Dies ist eine herausfordernde Wendung, die eine tiefe Kniebeuge beinhaltet, während Sie Ihre Schultern, Brust und Hüften öffnen. Sie können es mit Requisiten viel zugänglicher machen, also schnappen Sie sich eine Decke und einen Gurt, bevor Sie beginnen.
Der Umzug: Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen auf die Oberseite Ihrer Matte. Beugen Sie beide Knie, so dass Sie mit Ihrem Hintern nahe an Ihren Fersen und Ihrem Oberkörper nahe an Ihren Oberschenkeln hocken. Wenn Ihre Fersen vom Boden abheben, schieben Sie eine gefaltete Decke darunter.
Drehen Sie sich beim Ausatmen vom Bauch nach rechts. Bringen Sie Ihren linken Oberarm zur Außenseite Ihres rechten Knies, drehen Sie Ihre Handfläche nach unten, beugen Sie Ihren Ellbogen und legen Sie Ihren Arm um Ihr rechtes Schienbein. Legen Sie Ihren rechten Arm um Ihren Rücken und versuchen Sie, Ihr linkes Handgelenk mit Ihrer rechten Hand zu greifen. Wenn du es nicht erreichen kannst, nimm einen Riemen, um das Binden viel einfacher zu machen.
Halte die Drehung für fünf Atemzüge, atme ein, um zur Mitte zurückzukehren, und wiederhole es auf der anderen Seite.
5. BRÜCKE
Dies öffnet weiterhin Ihre Brust, verlängert Ihre Wirbelsäule und streckt Ihre Schultern.
Der Umzug: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, die Knöchel unter den Knien. Deine Füße sollten hüftbreit und parallel stehen, sodass alle 10 Zehen in die gleiche Richtung zeigen. Die Arme ruhen seitlich neben dir auf dem Boden, die Handflächen nach unten.
Drücken Sie beim Einatmen in die Rückseite Ihrer Arme und Füße, kippen Sie Ihr Becken nach oben und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie Sie können, schieben Sie Ihre Arme unter Ihren Rücken und verschränken Sie Ihre Finger. Versuchen Sie, Ihre Schultern unter Ihren oberen Rücken zu kuscheln und verlängern Sie Ihre Knöchel in Richtung Ihrer Fersen. Dies fügt eine Schulterdehnung hinzu. Nach 5–10 Atemzügen die Arme entfernen, ausatmen und langsam Wirbel für Wirbel nach unten rollen.