Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Beschwerden, die ich als Yogalehrer in meiner langjährigen Praxis höre. Kein Wunder, wenn die meisten von uns den Tag sitzend verbringen – beim Essen, am Computer oder auf der Couch. Eine regelmäßige Yoga-Praxis stärkt die Muskeln, verlängert die Wirbelsäule, schafft Platz zwischen den Wirbeln und löst verspannte Kniesehnen sowie Hüften, die zu Rückenschmerzen beitragen. Sie kann sogar das Altern und die Degeneration der Wirbelsäule verzögern. Falsch oder unvorsichtig ausgeführt, kann Yoga jedoch Schmerzen im unteren Rücken verschlimmern.
Überspringen Sie Yoga und konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie:
- Fieber haben
- einen Sturz, Autounfall oder ein anderes Trauma erlitten haben
- Taubheitsgefühle oder Kribbeln erleben
- Schmerzen haben, die Sie nachts wecken
- lange oder chronische Schmerzen haben
Um zu verstehen, wie Yoga Rückenschmerzen lindern oder vorbeugen kann, eine kurze Anatomie-Lektion: Die Bandscheiben zwischen den Wirbeln wirken als Stoßdämpfer und schützen uns beim Laufen, Springen oder bei Stößen. Die normale Lendenwirbelsäule hat eine leichte Vorwölbung, die das Gewicht gleichmäßig verteilt.
Vorwärtsfalten
Beim Greifen nach den Zehen flacht diese natürliche Krümmung ab. Bei Rückenschmerzen Vorwärtsbeugen meiden oder sanft angehen – zu intensiv drücken verschlimmert die Probleme.
Verspannte Beinbeuger fördern Unterrückenschmerzen. Vorwärtsfalten lockern sie, doch Kniesehnen, die von den Knien zu den Sitzbeinhöckern verlaufen, ziehen bei Verspannung das Becken nach hinten und glätten die Lendenkrümmung.
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Ihr Yoga-Rezept gegen Unterrückenschmerzen
Gehen Sie sanft bei Vorwärtsfalten vor
Halten Sie die Knie gebeugt. Bei starken Schmerzen sitzen Vorwärtsfalten ganz streichen – stehende Varianten sind unterstützender. Später eine Decke unter die Knie legen.
Lockern und verlängern Sie die Kniesehnen
Supta Padangusthasana mit Handtuch oder Gurt, Halber Affe mit Blöcken, Beine an der Wand oder Downward-Facing Dog mit Modifikationen (Blöcke unter Hände, breite Fußstellung, Knie gebeugt) sind ideal. Diese Anpassungen machen die Posen zugänglich.
Stretchen Sie die Hüften
Rücken-Taube und Happy Baby öffnen die Hüften wunderbar und bereiten auf volle Taube vor.
Stretchen Sie die Bauchmuskeln
Schwache Core-Muskeln werden oft schuldigt, doch endlose Sit-ups verkürzen den vorderen Körper und reduzieren die Krümmung weiter. Verlängern Sie Bauch, seitliche Taille und Rücken mit Kobra und Tor.
Verlängern Sie die Wirbelsäule
Kindeshaltung, Dreieckspose, Katze-Kuh und supine Spinal-Twist lockern und dehnen.
Konzentrieren Sie sich auf den Atem
Dynamische Vorwärtsbeugen belasten den unteren Rücken wie Gewichtheben – aktivieren Sie den Core und synchronisieren Sie mit dem Atem.
Besprechen Sie immer Verletzungen oder Zustände mit Ihrem Lehrer
Inklusive Schwangerschaft oder niedrigem Blutdruck, für passende Modifikationen.