Der Quadrizeps, bestehend aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, streckt das Knie und arbeitet eng mit den hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen. Starke, flexible Quads sorgen für Stabilität im Knie und treiben Bewegungen beim Gehen, Laufen, Radfahren, Skifahren und Alltag an.
Yoga stärkt die Oberschenkel durch isometrische Kontraktionen. Diese fünf Posen bauen Kraft auf – halten Sie jede 60–90 Sekunden.
Krieger II
Diese klassische Pose, ein Dauerbrenner in Yogaklassen, fordert Ihre Quads und stabilisiert Knie und hintere Oberschenkel. Sie verbessert die Gelenkausrichtung.
Anleitung: Aus dem herabschauenden Hund rechten Fuß vor zu einem niedrigen Ausfallschritt. Linken Fuß 90 Grad drehen, Ferse rechts mit Spann links ausrichten. Beim Einatmen linken Arm hochführen, Oberkörper drehen, Arme auf Schulterhöhe strecken, Handflächen nach unten. Hüften zur Mattenlänge. Von unten aktivieren: Äußeren linken Fußrand pressen, rechtes Knie über Knöchel, Zeh sichtbar für korrekte Ausrichtung. Steißbein einklemmen, Core anspannen, Schultern senken, Blick über rechten Zeigefinger. Halten, dann in erweiterten Seitenwinkel übergehen. Nach 60–90 Sekunden seite wechseln.
Erweiterter Seitenwinkel
Diese anspruchsvolle Pose wandelt Beine in Stahl – sie stärkt Oberschenkel und Knöchel, dehnt Leiste, Brust und Seiten.
Anleitung: Aus Krieger II (rechts vorne) beim Ausatmen rechten Unterarm auf Oberschenkel, linken Arm übers Ohr ziehen – Linie von Fingerspitzen zu Knöchel. Rechtes Knie über Knöchel, Beine greifen. Linke Seite verlängern, Blick unter Achselhöhle. Rechte Seite strecken, nicht einsinken. Vertiefen mit Block oder Hand zu Fuß, Arm gegen Bein drücken, Brust öffnen. Nach 60–90 Sekunden wechseln.
Stuhl
Diese Pose trainiert Quads und Gesäß intensiv, stärkt den Core, dehnt Waden und unterstützt Knieumgebung.
Anleitung: Aus Bergpose Arme beim Einatmen hoch. Beim Ausatmen Knie beugen, Hüften zurück wie aufsitzend. Oberschenkel parallel zum Boden. Core anspannen. Oberkörper strecken, Schultern entspannen – ggf. Kaktusarme. 60–90 Sekunden atmen, dann hoch.
Halbmond-Neigung (Crescent Lunge)
High Lunge stärkt Quads, Hüften und Gesäß, öffnet Brust und Schultern.
Anleitung: Aus herabschauendem Hund rechten Fuß vor, tief in Ausfallschritt. Oberkörper heben, Arme hoch, Handflächen zueinander. Vorderknie über Knöchel, hinteres Bein strecken. Core stabilisieren. Optional: Oberkörper 45 Grad vorne lehnen für extra Quad-Training. 60–90 Sekunden, dann wechseln.
Göttin
Diese Kniebeuge strafft den Unterkörper, stärkt Quads und Adduktoren, trainiert Core und dehnt Hüften.
Anleitung: Mattenlänge zugewandt, Füße 90–120 cm breit, Fersen ein, Zehen aus (45 Grad). Knie beugen, Hüften senken bis parallel. Knie über Knöchel. Arme zu Torform. Wirbelsäule lang, Core an. 60–90 Sekunden, dann hoch.
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