Im einfachsten Fall ist unser Quadrizeps dafür verantwortlich, das Knie zu strecken. Aber diese Gruppe von vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels arbeitet mit anderen Muskeln wie den Kniesehnen und Gesäßmuskeln zusammen, um fast jede Bewegung in den Beinen anzutreiben. Starke und flexible Quads verleihen dem Kniegelenk Stabilität und bringen Sie beim Gehen, Laufen, Radfahren, Skifahren und Bewegen durch den Tag nach vorne.
Yoga kann helfen, Ihre Oberschenkel zu stärken. Diese Posen erfordern eine isometrische Kontraktion, die Ihre Beine antreibt. Arbeiten Sie sich darauf vor, jede für 60–90 Sekunden zu halten.
KRIEGER II
Eine Brot-und-Butter-Pose, die in fast jeder modernen Yogastunde zu finden ist, Krieger II ist eine kraftvolle und anspruchsvolle Haltung. Es lohnt sich jedoch, Ihren inneren Krieger anzuzapfen. Die Pose stärkt die Quadrizepsmuskulatur, verbessert die Gelenkausrichtung, stabilisiert das Knie und stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Der Umzug: Treten Sie vom heruntergekommenen Hund mit dem rechten Fuß nach vorne zu einem niedrigen Ausfallschritt. Setzen Sie Ihren linken Fuß so auf, dass er in einem 90-Grad-Winkel steht, und Sie haben eine gerade Linie zwischen der Ferse Ihres rechten Fußes und dem Spann Ihres linken Fußes geschaffen.
Bewegen Sie beim Einatmen Ihren linken Arm nach oben und herum und bringen Sie Ihren Oberkörper und Ihren rechten Arm mit. Arme auf Schulterhöhe in entgegengesetzte Richtungen strecken, Handflächen nach unten und parallel zum Boden. Die Hüften zeigen zur langen Kante Ihrer Matte.
Verstärke die Pose von unten nach oben. Drücken Sie die äußere linke Kante Ihres linken Fußes in den Boden und machen Sie Ihr gesamtes linkes Bein stark. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel verläuft. Schauen Sie nach unten und sehen Sie, ob Sie Ihren großen rechten Zeh erkennen können, um sicherzustellen, dass Ihr Knie nicht nach innen rollt. Stecken Sie Ihr Steißbein leicht ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und richten Sie Ihren Blick über Ihren rechten Zeigefinger. Entspannen Sie Ihre Augen und halten Sie, bevor Sie in den erweiterten Seitenwinkel wechseln (siehe unten). Wenn Sie jede Pose 60–90 Sekunden lang gehalten haben, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein nach vorne.
ERWEITERTER SEITENWINKEL
Es ist bekannt, dass diese Pose die Beine in Wackelpudding verwandelt. Es ist eine herausfordernde Pose, die Kraft und Flexibilität fördert. Die Pose stärkt Ihre Oberschenkel und Knöchel und streckt gleichzeitig die Leiste, die Brust und die Seiten des Körpers.
Der Umzug: Beginnen Sie in Warrior II mit dem rechten Fuß nach vorne. Lege beim Ausatmen deinen rechten Unterarm leicht auf deinen rechten Oberschenkel und streiche mit deinem linken Arm über dein Ohr, sodass eine gerade Linie von deinen linken Fingerspitzen zu deinem linken Knöchel entsteht. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel befindet, und greifen Sie beide Beine an. Strecken Sie sich durch die gesamte linke Seite Ihres Körpers und richten Sie Ihren Blick, wenn es für Ihren Nacken angenehm ist, auf den Himmel unter Ihrer linken Achselhöhle. Versuche, Länge durch die rechte Seite deines Körpers zu finden und vermeide es, in deinen rechten Oberschenkel einzusinken.
Vertiefen Sie die Pose, indem Sie Ihre rechte Hand zu einem Block in Ihrem rechten Fuß führen oder indem Sie Ihre rechte Hand zu Ihrem rechten Fuß führen. Drücken Sie Ihren rechten Arm sanft gegen Ihr rechtes Bein, um Ihre Hüfte zu öffnen. Drehen Sie Ihre Brust weiter in Richtung Himmel. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Brust zum Boden dreht, heben Sie sie wieder bis zum Block oder Ihrem Oberschenkel an.
STUHL
Chair ist ein Killer Move für die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Es stärkt die Körpermitte, dehnt die Waden und stützt die Muskeln und Sehnen um die Knie.
Der Umzug: Beginnen Sie in der Berghaltung. Beim Einatmen schwingen Sie Ihre Arme über den Kopf. Beuge beim Ausatmen deine Knie und senke deine Hüften nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl hinter dir setzen. Sitzen Sie tief genug, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren unteren Bauch einziehen.
Strecken Sie Ihren Oberkörper und entspannen Sie Ihre Schultern. Wenn Ihre Schultern angespannt sind und sich in Richtung Ihrer Ohren bewegen, breiten Sie Ihre Arme aus oder nehmen Sie Kaktusarme, beugen Sie beide Ellbogen und drehen Sie Ihre Handflächen nach außen. Entspannen Sie Ihre Schultern und erweitern Sie Ihre Brust.
Atmen Sie hier für 60–90 Sekunden und strecken Sie beim Einatmen Ihre Beine und kehren Sie in die Berghaltung zurück.
Halbmond/Neigungshalbmond
Beim Crescent Longe, auch High Longe genannt, bekommst du viel für dein Geld. Es stärkt die Oberschenkel, Hüften und den Po und öffnet Brust und Schultern.
Der Umzug: Bringen Sie vom herabhängenden Hund Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände, um einen niedrigen Ausfallschritt zu machen. Atmen Sie aus dem tiefen Ausfallschritt ein und heben Sie Ihren Oberkörper an. Schwinge deine Arme über den Kopf, sodass deine Handflächen einander zugewandt sind. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie und Ihr Knöchel in einer geraden Linie bleiben und greifen Sie stark in Ihr hinteres Bein ein, um es gerade zu halten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, stabilisieren Sie Ihren Kern, strecken Sie sich durch den gesamten Oberkörper und entspannen Sie Ihre Schultern.
Machen Sie es schwieriger, indem Sie den Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel nach vorne lehnen. Dies trainiert den Quadrizeps noch mehr und fügt etwas Kernarbeit hinzu.
60–90 Sekunden halten. Dann beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, rahmen Sie Ihren Vorderfuß mit Ihren Händen ein und wechseln Sie die Seite.
GÖTTIN
Kniebeugen können eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Unterkörper zu straffen, und die Göttin, auch bekannt als Victory Squat, ist nicht anders. Die Pose stärkt die Oberschenkel, insbesondere den Quadrizeps und die Innenseiten der Oberschenkel. Es trainiert auch den Kern und dehnt die Hüften und die Leiste.
Der Umzug: Wenden Sie sich aus der Berghaltung der langen Kante Ihrer Matte zu, wobei Ihre Füße 3–4 Fuß voneinander entfernt sind. Drehen Sie Ihre Fersen nach innen und Ihre Zehen nach außen, sodass Ihre Füße in einem 45-Grad-Winkel stehen. Beuge beim Ausatmen deine Knie tief und senke deine Hüften, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte deine Knie über deinen Knöcheln. Strecke deine Arme auf Schulterhöhe seitlich aus, beuge deine Ellbogen und drehe deine Handflächen nach außen, um die Form eines Torpfostens zu erhalten.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und vermeiden Sie es, Ihre Schultern nach vorne zu beugen. Engagieren Sie Ihren Kern. Halte hier für 60–90 Sekunden, dann erhebe dich beim Einatmen, strecke deine Beine und kehre in die Berghaltung zurück.
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