Laufen, Radfahren, Krafttraining oder langes Sitzen am Schreibtisch – all das verspannt den Quadrizeps. Als erfahrener Yoga-Lehrer empfehle ich diese 5 bewährten Posen, um die vordere Oberschenkelmuskulatur gezielt zu dehnen und zu verlängern.
Brücke
Für eine tiefe Dehnung der Quads öffnen Sie auch die vordere Hüftseite. Ein Block unter dem Steißbein entlastet den unteren Rücken und lässt Sie sich voll auf die Verlängerung von Hüften und Quadrizeps konzentrieren.
So gehen Sie in die Pose: Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden, Knöchel unter den Knien. Füße hüftbreit und parallel, Zehen gerade. Beim Einatmen drücken Sie in Arme und Füße, kippen das Becken und heben die Hüften, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schieben Sie einen Block unter den unteren Rücken (kurz, mittel oder hoch). Arme zu den Seiten ausstrecken, Brust öffnen. Bis zu 1 Minute halten, Ausatmen und loslassen.
Thunderbolt (Vajrasana)
Diese Pose dehnt Quadrizeps, Knie- und Knöchelumgebung. Polstern Sie Knie und Knöchel mit Decke oder Handtuch ab.
So gehen Sie in die Pose: Knien Sie sich hin, Hintern auf Fersen. Beine leicht auseinander, große Zehen berühren sich. Aufrecht sitzen, Augen entspannen, Hände auf Oberschenkel. Bei Bedarf Decke zwischen Schienbein und Oberschenkelrückseite schieben. Bis zu 1 Minute halten.
Niedriger Ausfallschritt
Dehnt die Leiste und löst verspannte Hüften – essenziell für volle Quad-Dehnung.
So gehen Sie in die Pose: Aus stehender Vorwärtsbeuge oder herabgesehener Hund: Knie beugen, Hände auf Boden, linken Fuß weit nach hinten (Fußballen am Boden, Ferse hoch). Rechtes Knie über Knöchel. Rechten Fuß mit Händen umfassen, linke Ferse drücken, linkes Bein straffen.
Aus herabgesehenem Hund: Rechten Fuß vor, zwischen Hände schieben (bei Bedarf nachhelfen). Ausrichtung prüfen: Rechtes Knie über Knöchel. Linke Ferse drücken, Bein straffen.
3–5 Atemzüge, dann Quad-Dehnung (siehe nächste Pose), Seite wechseln.
Niedriger Ausfallschritt mit Quad-Dehnung
Vertieft die Hüftöffnung und dehnt den Quadrizeps intensiv.
So gehen Sie in die Pose: Aus niedrigem Ausfallschritt hinteres Bein beugen, mit gegenseitiger Hand Fuß greifen (rechte Hand zu linkem Fuß). Beugenem Bein sanft näher an Oberkörper bringen, 3–5 Atemzüge halten. Riemen oder Handtuch nutzen, falls Fuß nicht erreichbar.
Hero (Virasana)
Hero ist anspruchsvoll, doch lohnenswert: Tiefe Dehnung für Oberschenkel, Knie und Knöchel, plus bessere Durchblutung und Verdauung.
So gehen Sie in die Pose: Knien auf Boden (Decke polstern), Oberschenkel parallel, Po abheben. Schienbeine und Füße weiter als Hüften. Zwischen Schienbein und Füße setzen. Nicht möglich? Block oder Buch nutzen.
Wirbelsäule strecken, Schultern entspannen, Knie über Schienbein. Hände im Schoß.
Fortgeschritten: Hände hinterlegen, Finger zum Körper, auf Unterarme senken.
30–60 Sekunden halten.
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