Laufen, Radfahren, Heben und sogar das Sitzen am Schreibtisch den ganzen Tag können zu einem verspannten Quadrizeps führen. Wirken Sie den Auswirkungen Ihrer Arbeit – ob Training oder Sitzen – mit diesen Yoga-Posen entgegen, die Ihren Quadrizeps verlängern und dehnen.
BRÜCKE
Um die Quads vollständig zu dehnen, müssen Sie auch die Vorderseite Ihrer Hüften öffnen. Die Verwendung eines Blocks unter Ihrem Steißbein nimmt die Anstrengung aus der Pose und lässt Sie sich auf die Verlängerung der Vorderseite der Beine konzentrieren – die Hüften und den Quadrizeps.
Der Umzug: Beginnen Sie damit, sich mit gebeugten Knien auf den Rücken zu legen und die Füße flach auf dem Boden mit den Knöcheln unter den Knien aufzustellen. Deine Füße sollten hüftbreit und parallel sein, sodass alle 10 Zehen in die gleiche Richtung zeigen. Drücken Sie beim Einatmen in die Rückseite Ihrer Arme und Füße, kippen Sie Ihr Becken nach oben und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Legen Sie für zusätzliche Unterstützung einen Block unter Ihren unteren Rücken. Der Block kann kurz, mittel oder hoch sein. Strecken Sie Ihre Arme zu den Torpfosten aus, um die Brust weiter zu öffnen. Bis zu einer Minute halten und dann beim Ausatmen loslassen.
THUNDERBOLT
Thunderbolt dehnt den Quadrizeps sowie die Muskeln um Ihre Knie und Knöchel. Verwenden Sie zur zusätzlichen Polsterung eine Decke oder ein Handtuch unter Ihren Knien und Knöcheln.
Der Umzug: Setzen Sie sich in eine kniende Position, wobei Ihr Hintern auf Ihren Fersen ruht. Die Beine sind leicht auseinander, aber versuchen Sie, Ihre großen Zehen zu berühren. Setze dich aufrecht hin, entspanne deine Augen und lege deine Hände auf deine Oberschenkel. Wenn die Pose zu intensiv für Ihre Knie ist, schieben Sie eine Decke oder ein Handtuch zwischen Ihre Schienbeine und die Rückseite Ihrer Oberschenkel. Halten Sie bis zu einer Minute lang gedrückt.
Niedriger Ausfallschritt
Niedriger Ausfallschritt dehnt die Leiste und beginnt, die Hüften zu lösen, die sich für eine vollständige Dehnung des Quadrizeps öffnen müssen.
Der Umzug: Du kannst sowohl aus der stehenden Vorwärtsbeuge als auch aus dem niedergelegten Hund in einen tiefen Ausfallschritt kommen. Beugen Sie aus der stehenden Vorwärtsbeuge Ihre Knie, nehmen Sie beide Hände auf den Boden und treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach hinten, sodass der Fußballen auf dem Boden ist und Ihre Ferse angehoben ist. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß so weit nach hinten, dass Ihr rechtes Knie und Ihr Knöchel eine gerade Linie bilden. Umfassen Sie Ihren rechten Fuß mit beiden Händen und drücken Sie Ihre linke Ferse nach hinten, wobei Sie Ihr linkes Bein stark und fest halten.
Treten Sie vom heruntergekommenen Hund aus mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände. Das ist ein großer Schritt, besonders am Anfang. Wenn dein Fuß es nicht ganz zwischen deine Hände schafft, schiebe ihn langsam nach vorne oder benutze deine rechte Hand, um deinem Fuß nachzuhelfen. Sobald sich Ihr Fuß zwischen Ihren Händen befindet, überprüfen Sie Ihre Ausrichtung. Achte darauf, dass dein rechtes Knie und dein Knöchel in einer geraden Linie sind. Drücke deine linke Ferse nach hinten und halte dein linkes Bein stark und fest.
Nimm hier 3–5 Atemzüge und füge dann eine Dehnung des Quadrizeps hinzu (siehe unten), bevor du beide Posen auf der anderen Seite wiederholst.
NIEDRIGES LUNGE MIT QUAD-STRETCH
Diese Modifikation zum tiefen Ausfallschritt vertieft die Entspannung in den Hüften und dehnt den Quadrizeps.
Der Umzug: Beuge aus dem tiefen Ausfallschritt dein hinteres Bein und greife mit der anderen Hand nach deinem Fuß (die rechte Hand greift nach dem linken Fuß). Bewegen Sie das gebeugte Bein sanft näher an Ihren Oberkörper und halten Sie es für 3–5 Atemzüge. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren hinteren Fuß zu erreichen, legen Sie einen Riemen oder ein Handtuch um Ihren Fuß.
HELD
Die meisten Menschen haben eine Hassliebe zum Helden. Für einige gibt die Pose den angespannten Beinmuskeln eine tiefe Dehnung und lindert schmerzende Beine nach dem anfänglichen Unbehagen. Bei anderen brennen unsere Oberschenkel und unsere Knöchel fühlen sich an, als könnten sie brechen. Es ist verlockend, die Körperhaltung zu vermeiden, aber sie ist randvoll mit guten Vorteilen:Hero dehnt die Oberschenkel, Knie und Knöchel und verbessert die Durchblutung und Verdauung.
Der Umzug: Knien Sie auf dem Boden (eine gefaltete Decke kann helfen, die Knie und Schienbeine zu polstern) mit parallelen Oberschenkeln und von den Beinen abgehobenem Po. Schieben Sie Ihre Schienbeine und Füße etwas weiter als Ihre Hüften heraus. Setzen Sie sich zwischen Ihren Schienbeinen und Füßen auf den Boden. Wenn dein Hintern den Boden nicht berührt, setze dich auf einen Block oder ein Buch.
Strecken Sie durch Ihre Wirbelsäule und entspannen Sie Ihre Schultern. Achte darauf, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Schienbeinen sind. Lassen Sie Ihre Hände in Ihrem Schoß ruhen.
Wenn Ihr Hintern den Boden berührt, ziehen Sie in Betracht, die Pose zu vertiefen, indem Sie Ihre Hände hinter sich bewegen und die Finger in Ihren Körper zeigen. Senken Sie einen Ellbogen und dann den anderen, sodass Sie auf Ihren Unterarmen ruhen.
Bleiben Sie zu Beginn 30–60 Sekunden lang in Ihrer Variante des Helden.
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