Es gibt keinen einzigen Weg zum Meditieren – genauso wenig wie beim Training. Der größigste Mythos über Meditation ist, dass man still sitzen muss.
„Sitzen ist die traditionelle Haltung der Meditation, weil es hilft, zur Ruhe zu kommen“, erklärt Sukey Novogratz, Co-Autorin des Bestsellers Just Sit. „Im Alltag haben Sie aber oft keine Zeit, alles stehen und liegen zu lassen. Das heißt nicht, dass Sie Ihre Achtsamkeit nicht trainieren können.“
Bewegte Meditation bedeutet genau das: Achtsamkeit üben, während Sie gehen, abwaschen oder einfache Bewegungen machen. Eine ideale Einstiegsmethode ist die Integration in Ihre Abklingphase, da sie bereits zu Ihrer Trainingsroutine gehört.
„Die Zeit direkt nach dem Workout ist perfekt für Meditation, weil wir sie als ‘Funkenzeit’ bezeichnen – ein Schlüsselmoment, um Meditation täglich zu etablieren“, sagt Elizabeth Novogratz, Sukeys Co-Autorin und Schwägerin. „Training und Meditation zu verbinden, erhöht Ihre Erfolgschancen und macht daraus eine Gewohnheit.”
Sie profitieren von allen Vorteilen der Meditation, auch ohne Kissen.
„Bewegte Meditation macht Sie bewusster und reduziert automatische Handlungen“, ergänzt Sukey. „Beim Gehen kehrt sie Sie in Ihren Körper zurück und schärft die Wahrnehmung der Umgebung. Auf dem Heimweg vom Training nehmen Sie Dinge bewusster wahr – ohne zu urteilen.“
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Jede Meditation aktiviert das parasympathische Nervensystem, Ihren „Ruhe- und Verdauungsmodus“, für tiefe Entspannung. Folgen Sie diesen bewährten Tipps von Sukey und Elizabeth für Ihre Cooldown-Meditation.
Wählen Sie Ihre Dauer frei
Meditation braucht keine feste Minutenanzahl – üben Sie einfach so lange wie Ihre übliche Abklingphase.
Bleiben Sie in der Routine – und atmen Sie bewusst
Beim Dehnen beobachten Sie Ihren Atem. Fokussieren Sie sich aufs Ausatmen, um ruhiger zu werden. Atmen Sie tief in den Bauch, um die Herzfrequenz zu senken. Hören Sie das Geräusch beim Ein- und Ausatmen, spüren Sie das Heben und Senken des Bauchs.
Wenn Gedanken abschweifen …
Lassen Sie Gedanken kommen, beobachten Sie sie und lassen Sie los. Lenken Sie die Aufmerksamkeit sanft zum Atem zurück. Wiederholen Sie das so oft wie nötig. Mit Übung bleibt der Fokus stabiler.
Nutzen Sie einen Anker
Zusätzlich zum Atem hilft ein Mantra, ein Wort, ein Bild oder Atemblänke. Oder kombinieren Sie beides. Wählen Sie, was Sie im Hier und Jetzt verankert.