Während Sie versucht sein könnten, sich auf Cardio zu konzentrieren, um diese zusätzlichen Urlaubspfunde loszuwerden, lassen Sie Ihr Krafttraining nicht aus. Achten Sie neben tollen Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten auch auf die Stärkung Ihres Oberkörpers. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder es schon einige Zeit her ist, seit Sie Krafttraining durchgeführt haben, finden Sie hier einen kurzen Überblick über einige grundlegende – aber sehr effektive – Oberkörperübungen. Und wenn Sie die Grundlagen bereits beherrschen, gibt es Optionen, um die Herausforderung zu steigern.
Modifizierte Liegestütze
Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Engagieren Sie Ihren Kern und beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Füße zum Himmel zeigen. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, sich in die oberste Position des Liegestützes zu drücken, stellen Sie sicher, dass vom Scheitel des Kopfes bis zum Knie eine gerade Linie verläuft. Lassen Sie Ihren Rücken nicht schwanken oder Ihre Hüften beugen. Beugen Sie die Ellbogen langsam um 90 Grad, halten Sie inne und drücken Sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Hinweis:Wenn Handgelenksschmerzen ein Problem sind, halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Dies hilft, Ihre Handgelenkposition zu neutralisieren.
Fortgeschrittene:Führen Sie den Liegestütz von Ihren Füßen statt von Ihren Knien aus. Sie können auch ein Widerstandsband unter beide Hände legen. Wenn Sie die Spitze des Liegestützes erreicht haben, heben Sie einen Ellbogen in einer Ruderbewegung in den Himmel. Lasse die Hand zurück auf den Boden fallen und wiederhole es mit dem anderen Arm; Absolviere einen weiteren Liegestütz und wiederhole.
Vordere Presse
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander; halte in jeder Hand eine Hantel. Die Ellbogen sollten gebeugt sein und die Hände mit den Hanteln sollten direkt unter deinem Kinn sein. Das Handgelenk sollte in neutraler Ausrichtung sein, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren fern und drücken Sie die Hanteln über, aber nicht hinter Ihren Kopf. Halten Sie den Kern und die Gesäßmuskeln angespannt, um eine übermäßige Wölbung des unteren Rückens zu vermeiden.
Fortgeschrittene:Erhöhen Sie die Herausforderung dieser Übung, indem Sie auf einem Bein stehen. Drehen Sie beim Drücken Ihren Oberkörper in Richtung des Beins, auf dem Sie stehen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. mit dem anderen Bein wiederholen.
Bizeps-Curls
Stellen Sie sich mit etwas breiteren Beinen als hüftbreit hin; halte Hanteln an deinen Seiten. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren weg; Halten Sie Ihren Kern fest und halten Sie eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes zu Ihren Füßen. Mit den Handflächen nach vorne, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln zu Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung eng an den Seiten Ihres Körpers
Fortgeschritten:Führen Sie den Bizeps-Curl aus, während Sie abwechselnd einen umgekehrten Ausfallschritt machen.
Vorgebeugte Reihe
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander; Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zueinander. Mit eingerastetem Kern und Oberkörper in einer geraden Linie vom Scheitel bis zur Hüfte, Scharnier an den Hüften. Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln langsam zu Ihrem Oberkörper, bis sie Ihren Bauch berühren; Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
Fortgeschrittene:Um die Herausforderung zu erhöhen, führen Sie das Rudern im Stehen auf einem Bein aus. Beugen Sie sich nach vorne, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist und das hintere Bein in die Luft gehoben wird. Am anderen Bein wiederholen.