Obwohl Cardio eine tolle Methode ist, um Urlaubskilos loszuwerden, sollten Sie Ihr Krafttraining nicht vernachlässigen. Neben Klassikern wie Kniebeugen und Ausfallschritten ist die Stärkung des Oberkörpers essenziell. Als erfahrener Fitness-Coach mit über 10 Jahren Praxis empfehle ich Anfängern diese vier grundlegenden, aber hoch wirksamen Übungen. Sie bauen schnell Kraft auf und verhindern Verletzungen. Beherrschen Sie die Basics? Hier sind Varianten zur Steigerung der Intensität.
Modifizierte Liegestütze
Legen Sie sich bäuchlings hin, Hände direkt unter den Schultern. Aktivieren Sie den Core, beugen Sie die Knie, Füße zeigen nach oben. Drücken Sie sich hoch, bis Kopf bis Knie eine gerade Linie bilden – kein Hohlkreuz! Senken Sie langsam die Ellbogen auf 90 Grad ab, pausieren und zurückdrücken.
Tipp: Bei Handgelenksschmerzen: Hantel pro Hand für neutrale Position.
Fortgeschritten: Von den Zehen aus. Legen Sie ein Widerstandsband unter die Hände. Oben einen Ellbogen rudern, wechseln, dann nächsten Liegestütz.
Vordere Schulterpresse
Füße breiter als hüftbreit, Hanteln in den Händen unter dem Kinn, Ellbogen gebeugt, Handflächen zueinander. Schultern entspannt weg von den Ohren drücken. Hanteln über Kopf (nicht dahinter), Core und Gesäß anspannen gegen Lendenlordose.
Fortgeschritten: Einbeinstand. Beim Drücken Oberkörper zum Standbein drehen, zurück und wechseln.
Bizeps-Curls
Füße breiter als hüftbreit, Hanteln an den Seiten. Schultern runter, Core fest, Körper gerade. Handflächen vorne, Ellbogen anspannen und Hanteln zu Schultern curlen – Ellbogen bleiben nah am Körper.
Fortgeschritten: Abwechselnd mit umgekehrtem Ausfallschritt.
Vorgebeugte Rudern
Füße breiter als schulterbreit, Knie leicht gebeugt, Hanteln neutral greifen. Core aktiv, Oberkörper gerade scharnieren. Ellbogen beugen, Hanteln zum Bauch ziehen, kontrolliert absenken.
Fortgeschritten: Einbeinstand, Oberkörper parallel zum Boden, hinteres Bein heben. Wechseln.