In einer Welt voller Informationen ist es oft schwierig, zwischen Fitness-Fakten und Fiktion zu unterscheiden. Gelegentlich ist es leicht zu erkennen – wie Behauptungen, dass das Ausführen einer bestimmten Bewegung für nur zwei Minuten am Tag nur Zentimeter von Ihrer Taille schmilzt – aber manchmal sind die in Umlauf gebrachten Informationen in der Wissenschaft verwurzelt, werden aber falsch angewendet. Schauen wir uns zwei dieser Beispiele an und verstehen, warum mehr nicht immer gleich besser ist, wenn es um Bewegung geht.
Fitness-Mythos Nr. 1:Alle Intensität, die ganze Zeit
Obwohl es kein völlig neuer Trainingsansatz ist, ist hochintensives Intervalltraining – am häufigsten als HIIT bezeichnet – in den letzten Jahren zu einem Schlagwort in der Welt der Fitness geworden. Infolgedessen haben viele Trainierende die Idee übernommen, „intelligenter zu trainieren, nicht länger“, indem sie intensiver trainieren. Das Problem ist, dass viele Menschen dieses Protokoll jetzt auf die Mehrheit – wenn nicht alle – ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten anwenden. Aber wie bei den meisten Dingen im Leben kann man auch zu viel des Guten haben.
Angesichts der Tatsache, dass Training physischer Stress ist, der auf den Körper ausgeübt wird, spielt die Art und Weise, wie der Stress ausgeübt wird, und die Zeit, die dem Körper zur Erholung eingeräumt wird, eine wichtige Rolle bei der Bestimmung des Ergebnisses eines Trainingsprogramms, sagt Pete McCall, internationaler Fitnesstrainer und wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institute of Motion. „Definitionsgemäß ist HIIT die höchste Art von Trainingsbelastung, die angewendet werden kann“, erklärt McCall, „und zu viel HIIT erlaubt es den physiologischen Systemen des Körpers zu oft nicht, sich richtig zu erholen und die notwendigen Anpassungen vorzunehmen.“
McCall fügt hinzu, dass HIIT die beteiligten Faszien und das Bindegewebe stark mechanisch belastet und den Muskel stark metabolisch belastet, um Energie zu erzeugen, um die Bewegung einzuleiten und aufrechtzuerhalten. Ohne angemessene Erholung – mindestens 48 Stunden zwischen den HIIT-Sitzungen – verfügt der Körper nicht über die Hormonspiegel, die notwendig sind, um den wesentlichen Erholungs- und Reparaturprozess zu fördern, was auf lange Sicht mehr schaden als nützen kann. „Mehr als vier Tage HIIT pro Woche können zu Übertraining und Gewebeermüdung führen, die beide zu Verletzungen führen können, die die Fähigkeit einschränken, überhaupt Sport zu treiben.“
Das Schöne an HIIT für den Zeitdruck ist, dass es in nur einem Bruchteil der Zeit viele der gleichen Vorteile einer 60- bis 90-minütigen Cardio-Sitzung mit geringer Intensität und gleichbleibendem Zustand bieten kann. Aber es ist wichtig, diesen effektiven Trainingsansatz als Teil eines abwechslungsreichen, gut organisierten, vollständigen Trainingsplans zu nutzen. McCall weist darauf hin, dass auf einen HIIT-Tag im Allgemeinen ein Tag mit geringerer Intensität und Ausdauertraining im Steady-State oder eine Aktivität wie Yoga oder Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht unter Verwendung des TRX Suspension Trainers folgen sollte. „Basierend auf den Beweisen sowie der Fähigkeit des Körpers, sich zu erholen, wäre HIIT an zwei bis drei Tagen pro Woche angemessen, wenn eine volle Nachtruhe für eine optimale Erholung möglich ist.“
Fitnessmythos Nr. 2:Je länger Sie planken, desto besser Ihre Ergebnisse
Angesichts der Fülle von Plank-Herausforderungen, die in den sozialen Medien verbreitet werden, glauben viele Trainierende fälschlicherweise, dass es für Ihre allgemeine Fitness umso besser ist, je länger Sie eine Plank halten können. Bevor Sie sich jedoch auf den Weg machen, diesen siebenminütigen Plank zu erobern, ist es wichtig, zunächst den Gesamtzweck des Trainings neu zu bewerten und zu prüfen, wie diese beliebte Bewegung am besten in Ihren persönlichen Fitnessplan passt.
Das Leben ist voller Bewegung, daher sollte die Absicht unserer Trainingseinheiten darin bestehen, unsere Fähigkeit zu verbessern, uns (buchstäblich) leichter durch das Leben zu bewegen, und es uns zu ermöglichen, uns mit den Aktivitäten zu beschäftigen, die uns Spaß machen, und den Aufgaben, die wir jeden Tag erledigen müssen . Die Planke ist in vielen Workouts alltäglich geworden, weil sie dabei hilft, die Ganzkörperstabilität und -kontrolle bei Bewegungen zu entwickeln, teilt Jonathan Ross, preisgekrönter Personal Trainer und Autor des Buches Abs Revealed, mit. Dies bedeutet jedoch nicht, dass längere Plank-Zeiten zu besseren Ergebnissen führen – tatsächlich ist es möglicherweise nicht die beste Nutzung der begrenzten Trainingszeit, die die meisten Menschen haben. Eine isometrische Übung wie die Planke, erklärt Ross, verbrenne die geringste Menge an Kalorien, sorge aber für ein hohes Maß an Unbehagen. „Wenn keine Bewegung stattfindet, wird weniger Arbeit von den Muskeln geleistet und Sie erhalten auch weniger Blutfluss, sodass sich die Abfallprodukte schneller ansammeln. Das Endergebnis ist, dass Sie die Muskelverbrennung maximieren, jedoch mit einer minimalen Anzahl verbrannter Kalorien.“
Anstatt einen Teil Ihres Trainings darauf zu verwenden, eine Planke über einen längeren Zeitraum zu halten, sollten Sie in Betracht ziehen, die richtige Ausrichtung zu verbessern und Ihre Plankenform zu perfektionieren, um effektivere Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie feststellen, dass Sie problemlos in der Lage sind, eine gute Planke 20 bis 30 Sekunden lang zu halten, sollten Sie, anstatt mehr Zeit hinzuzufügen, erwägen, Bewegung durch eine Auswahl kreativer Plank-Variationen hinzuzufügen. Man kann sich im Leben nicht besser bewegen, wenn man sich beim Training nicht bewegt, sagt Ross. „Längere Bretter sind, als würde man für immer in der ersten Klasse bleiben – es ist, als würde man das Alphabet immer und immer wieder lernen.“