Gehen kann eine einfache Möglichkeit sein, Fitness aufzubauen und die freie Natur zu genießen, aber die sich wiederholende Bewegung kann die Muskeln anspannen, insbesondere die Hüften, Kniesehnen und den unteren Rücken. Das Üben einiger Yoga-Übungen nach einem Spaziergang hilft, Ihre Muskeln zu verlängern und zu dehnen, sodass Sie ausgeglichen und flexibel bleiben und kilometerweit laufen können.
1. VORWÄRTSFALTUNG MIT BRUSTÖFFNER
Wir konzentrieren uns oft darauf, unseren Unterkörper nach einem Spaziergang oder Laufen zu dehnen, aber die sich wiederholende Bewegung des Schwingens unserer Arme kann unsere Brust und Schultern straffen. Fügen Sie diese Variante des Brustöffners zu Ihrer Vorwärtsbeuge hinzu und Sie lockern die Kniesehnen, den unteren Rücken, die Brust und die Schultern.
Der Umzug: Stellen Sie sich oben auf Ihre Matte. Atmen Sie ein und streichen Sie mit den Armen über den Kopf. Halten Sie Ihren niedrigen Bauch eingezogen, um einer Wölbung Ihres Rückens entgegenzuwirken. Wenn Sie ausatmen, schwingen Sie sich von den Hüften und tauchen Sie mit ausgestreckten Armen wie Flügeln nach vorne. Wenn du kannst, halte deinen Oberkörper lang und deine Knie gerade. Legen Sie Ihre Hände auf einen Block, halten Sie sich an Ihren Knöcheln fest oder legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Lassen Sie Ihren Kopf schwer sein und entspannen Sie Ihre Augen. Nach ein paar Atemzügen in der stehenden Vorbeuge die Arme hinter den Rücken bringen, die Finger verschränken und die Arme über den Kopf fallen lassen. Versuchen Sie, Ihre Handflächen zusammenzuhalten.
2. KNIENDER AUSFALL
Der kniende Ausfallschritt ist eine großartige Pose für Sportler, insbesondere Walker und Läufer, da er den Quadrizeps, die Hüften und die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnt. Üben Sie es regelmäßig und Sie werden eine größere Flexibilität in Ihren Beinen entdecken.
Der Umzug: Beuge deine Knie aus deiner Vorwärtsbeuge und lege deine Hände auf den Boden. Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten und senken Sie das Knie auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel befindet, nicht davor. Vielleicht möchten Sie Ihre Matte in der Mitte falten oder eine Decke unter Ihr linkes Knie legen, um sie zusätzlich zu polstern.
Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten, bis Sie eine sanfte Dehnung durch die Oberseite Ihres Oberschenkels und Ihre Leiste spüren. Drücken Sie die Oberseite Ihres linken Fußes und alle fünf Zehen in den Boden. Bleiben Sie hier, mit Ihren Händen um Ihren rechten Fuß oder atmen Sie ein und heben Sie Ihren Oberkörper an. Halten Sie hier für 5–10 Atemzüge und dann, beim Ausatmen, umrahmen Sie Ihren rechten Fuß, drehen Sie Ihre linken Zehen nach unten, greifen Sie Ihr linkes Bein an, treten Sie nach vorne auf die Oberseite der Matte und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
3. HALBHERR DER FISCHE
Diese Drehung löst Verspannungen und Steifheit im unteren Rücken und in den Hüften.
Der Umzug: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder den Rand einer Decke. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über das linke, sodass Ihr rechtes Knie zur Decke zeigt und Ihr rechter Fuß außerhalb Ihres linken Knies sitzt. Sie können Ihr linkes Bein mit gebeugtem Fuß gerade halten oder Ihr linkes Bein beugen, sodass Ihr linker Fuß in der Nähe Ihrer rechten Hüfte ruht. Versuchen Sie, beide Sitzknochen auf dem Boden zu halten.
Atmen Sie ein, strecken Sie die Wirbelsäule und strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf. Atme aus und drehe dich nach links, wobei du deine linke Hand auf den Boden hinter dir loslässt. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren rechten Arm über den Kopf. Atme aus und drehe dich, sodass dein rechter Ellbogen an der Außenseite deines rechten Knies anliegt. Finden Sie weiterhin mit jedem Einatmen Länge durch den Oberkörper und achten Sie darauf, nicht durch die Brust zu kollabieren. 3–5 Atemzüge halten und auf der anderen Seite wiederholen.
4. LIEGENDE TAUBE
Diese Pose dehnt die Leiste, Gesäßmuskulatur, Piriformis, Hüftbeuger und Psoas, die alle helfen, die Hüften zu lockern. Und lockerere Hüften können helfen, Rückenschmerzen zu lindern und Ihre Schritte zu verlängern.
Der Umzug: Legen Sie sich auf den Rücken und bilden Sie mit Ihren Beinen eine L-Form, sodass Ihre Knie über Ihren Hüften und Ihre Füße auf gleicher Höhe mit Ihren Knien sind. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken Oberschenkel, direkt über Ihrem Knie. Halten Sie sich an der Rückseite Ihres linken Oberschenkels fest und ziehen Sie beide Beine sanft zu sich heran. Beuge beide Füße und halte deinen linken Fuß auf Kniehöhe oder höher. Halten Sie für 5–10 Atemzüge und wechseln Sie die Seiten.
5. GLÜCKLICHES BABY
Diese für Babys natürliche Pose dehnt die Hüften, Kniesehnen und den Rücken.
Der Umzug: Lege dich auf den Rücken und ziehe deine Knie an deine Brust. Greifen Sie je nach Flexibilität nach den Außenseiten Ihrer Füße oder Schienbeine und öffnen Sie Ihre Knie etwas weiter als Ihre Hüften. Stapeln Sie jeden Knöchel direkt über dem Knie, beugen Sie sich durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihr Steißbein in die Erde. Halten Sie die Pose für 5–10 Atemzüge, bevor Sie Ihre Füße wieder auf die Erde setzen.
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