Radfahren bietet unzählige Vorteile – vom Cross-Training über Kalorienverbrennung bis hin zum Erreichen entfernter Plätze. Doch die langanhaltende Sitzposition belastet Nacken, verkürzt die Wirbelsäule und spannt Rücken sowie Hüften an. Zudem bleibt der Oberkörper bei vielen Radfahrern unterentwickelt, was zu muskulären Ungleichgewichten und Überlastungsverletzungen führt.
Yoga verlängert die Wirbelsäule, stärkt unterbelastete Bereiche und stabilisiert Muskeln in Hüfte, Leiste und Knöcheln. Es lockert verspannte Hüften und Kniesehnen für einen kraftvolleren Pedaltritt. Übung an Ruhetagen oder diese fünf Posen nach dem Ride machen Ihre Touren komfortabler und leistungsstärker. Halten Sie jede Pose 5–10 Atemzüge, um die beanspruchten Muskeln optimal zu dehnen.
1. Katze und Kuh
Wie Erdnussbutter und Marmelade passen Katze und Kuh zusammen: Die Katze rundet den Rücken und aktiviert die Bauchmuskeln, die Kuh öffnet die Brust und stärkt den Rücken. Gemeinsam schaffen sie Mobilität in der Wirbelsäule und lösen Verspannungen in Rücken und Nacken.
Ausführung: Starten Sie im Vierfüßlerstand: Hände drücken in den Boden, Knie unter den Hüften. Handgelenke, Ellbogen und Schultern bilden eine Linie, ebenso Knie und Hüften.
Beim Ausatmen runden Sie den Rücken wie eine Katze, ziehen das Kinn zur Brust, aktivieren die Bauchmuskeln und den Nabel zur Wirbelsäule.
Beim Einatmen in die Kuh: Wölben Sie den Rücken, öffnen die Brust, heben das Steißbein und lassen den Bauch Richtung Boden sinken.
Wechseln Sie fließend: Ausatmen zur Katze, Einatmen zur Kuh. Halten oder fließen Sie für mehrere Atemzüge.
2. Herabschauender Hund
Diese Pose dehnt Rückenmuskulatur und Kniesehnen. Nehmen Sie eine breitere Haltung und beugen Sie die Knie leicht für mehr Zugänglichkeit.
Ausführung: Vom Vierfüßlerstand Hände nach vorne schieben, Zehen einkrömmen. Ausatmen: Hände drücken, Körper in umgedrehtes V heben. Oberschenkel zurückdrücken, Fersen senken (nicht zwingend berühren). Schultern breit, Ellbogenfalten nach oben. Nacken entspannen, 5–10 Atemzüge.
3. Planke
Perfekte Ganzkörperstärkung für den oft schwachen Oberkörper, Rücken und Core von Radfahrern.
Ausführung: Auf Knien starten, Handgelenke unter Schultern. Bauch anspannen, Zehen einkrðmmen, Füße zurücktreten. Gerade Linie von Kopf zu Fersen halten, kein Hohlkreuz oder Gesäß hoch. Blick leicht voraus, 5–10 Atemzüge.
4. Stehender Straddle mit Schulteröffner
Dehnt hintere Oberschenkel, entlastet den unteren Rücken und öffnet Brust sowie Schultern. Riemen oder Handtuch für bessere Zugänglichkeit nutzen.
Ausführung: Füße 90–120 cm breit, Zehen leicht inward, Oberschenkel anspannen. Hände in Hüften, Oberkörper parallel zum Boden schwenken, dann falten. Aus den Hüften heraus dehnen. Arme hinter dem Rücken verschränken, fallen lassen. Kopf schwer, 5–10 Atemzüge.
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5. Halbherr der Fische
Tiefe Drehung zur Entspannung der Wirbelsäule, Öffnung der Schultern und Dehnung der Hüften.
Ausführung: Mit gestreckten Beinen sitzen. Rechtes Bein über linkes kreuzen, rechtes Knie hoch, Fuß außen. Linkes Bein gestreckt oder gebeugt. Sitzknochen Boden.
Einatmen: Wirbelsäule strecken, linken Arm hoch. Ausatmen: Nach links drehen, linke Hand hinter sich. Einatmen: Rechten Arm hoch. Ausatmen: Rechten Ellbogen außen am Knie andrücken. Länge halten, nicht einkollabieren. 5–10 Atemzüge, andere Seite wiederholen.