Als uralte yogische Praxis bieten Drehungen eine natürliche Lösung für moderne Entgiftungsbedürfnisse. Sie wringen den Körper aus, fördern die Ausscheidung von Giftstoffen und reinigen die Organe – ideal gegen Blähungen, Verstopfung und Verdauungsstörungen.
Halten Sie jede Pose 5–10 Atemzüge, um Überlastungen vom Vortag zu lösen.
1. Einfache Sitzpose mit Twist
Diese Pose steigert die Rotation, Kraft und Flexibilität der Wirbelsäule. Der Wechsel aus Kompression und Dehnung belebt Kreislauf und Verdauung.
Ausführung: Kreuzen Sie ein Bein vor dem anderen, sodass ein Dreieck entsteht. Sitzen Sie aufrecht, Brust weit, Schultern entspannt, Hände auf den Oberschenkeln. Richten Sie den Blick sanft nach innen und atmen Sie ruhig.
Einatmen: Arme nach oben strecken. Ausatmen: Nach rechts drehen, linke Hand außen am rechten Oberschenkel platzieren, rechte Finger hinter die Hüfte auf den Boden. 5 Atemzüge halten. Einatmen in die Mitte, ausatmen nach links wiederholen.
2. Downward Dog mit Twist
Yogische Traditionen sehen in Drehungen eine Massage für die inneren Organe: Sie stärken, entfernen Toxine und optimieren Stoffwechsel sowie Verdauung.
Ausführung: Starten Sie in der Tischposition. Handflächen vor die Schultern schieben, Zehen einknicken. Ausatmen: Hüften heben, in breiten Downward Dog kommen – Körper als umgedrehtes V.
Füße an die Matte-Ende, Hände zurück für kurzen Down Dog. Einatmen: Rechte Hand zum linken Oberschenkel/Schienbein/Knöchel führen. 5 Atemzüge, dann andere Seite.
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3. Niedriger Ausfallschritt mit Drehung
Diese Variante dehnt Quadrizeps und Hüften, löst Rückenspannungen, trainiert das Gleichgewicht und aktiviert die Verdauung.
Ausführung: Aus Downward Dog einatmen, rechtes Bein heben. Ausatmen: Rechten Fuß zwischen die Hände, linkes Knie absenken. Einatmen: Oberkörper aufrichten. Ausatmen: Linken Arm vorne, rechten hinten – offene Drehung nach rechts. 5 Atemzüge. Zur Mitte einatmen, zu Down Dog ausatmen, andere Seite wiederholen.
4. Stuhl-Twist
Der Stuhl (Utkatasana) fordert Oberschenkel und Gesäß intensiv. Mit Twist entsteht ein starker Verdauungsboost.
Ausführung: Oben stehen. Ausatmen: Hüften zurück, in Stuhl sinken, Oberschenkel zusammen, Hände in Gebetsposition. Einatmen: Brust öffnen, Wirbelsäule verlängern. Ausatmen: Nach rechts drehen, linken Ellbogen außen am rechten Oberschenkel haken. Hände pressen, Daumen zur Brustmitte. Blick über Knie, Knie gerade halten.
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5. Boot mit Twist
Navasana stärkt Core, Rücken, Schrägen, Hüften und Beine – verbessert Gleichgewicht, Verdauung und vermittelt Kraftgefühl.
Ausführung: Sitzen, Knie beugen, Füße auf Matte. Hände hinten an Oberschenkel, leicht zurücklehnen. Wirbelsäule strecken, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Füße heben, Fersen-Knie-Linie gerade. Arme parallel oder halten.
Arme vor Beinen ausstrecken. Ausatmen: Nach rechts drehen. Einatmen: Mitte. Ausatmen: Links. 3–5 Mal pro Seite.