Yoga gilt als effektive Methode zur Verletzungsprävention und Rehabilitation. Es steigert Flexibilität und Gleichgewicht und fördert achtsamen Umgang mit Bewegungen. Doch trotz geringer Belastung und sanfter Klassen ist Yoga keine verletzungsfreie Zone.
„Viele glauben, alles auf der Matte sei automatisch sicher“, erklärt Dennis Cardone, außerordentlicher Professor für orthopädische Chirurgie am NYU Langone Medical Center. „Das ist ein Trugschluss. Es entsteht ein falsches Sicherheitsgefühl und Selbstüberschätzung – eine riskante Kombination, die chronische Probleme verursachen kann.“
Yoga eignet sich hervorragend als Warm-up für andere Sportarten und reduziert so Verletzungsrisiken. Dennoch warnt Cardone: Falsche Ausführung kann Schäden anrichten. Hier die fünf häufigsten Verletzungen mit bewährten Präventionstipps:
1. Zerrung am Hamstring-Ansetzpunkt
Yoga-Übende sind besonders anfällig für Probleme am Hamstring-Ansetzpunkt oben am Sitzbeinhöcker, betont Yogalehrer Simon Park von Liquid Flow Yoga, der weltweit Workshops leitet.
Bei wiederholter Überdehnung kann diese Stelle reißen. Posen wie Vorwärtsbeugen belasten sie, wenn sie zu forciert sind. Folge: Narbengewebe macht die Sehne straffer.
„Schüler dehnen dann noch intensiver – das verschlimmert es“, sagt Park. Tipp: Knie leicht beugen und Hamstrings aktiv anspannen. Eine schlaffe Sehne bei Vorbeugen zieht zu stark am Ansetzpunkt und führt zu Rissen.
2. Handgelenkschmerzen
Handgelenksprobleme sind die häufigste yoga-bedingte Beschwerde bei Arztbesuchen, konstatiert Cardone. Besonders in dynamischen Stilen mit Sprüngen in die Plank-Pose.
In manchen Stilen lehnt man in der Plank vor, sodass Unterarme über Handgelenke ragen. Das belastet langfristig.
„Handgelenke sind nicht für unser volles Körpergewicht gemacht“, sagt Cardone. „Kurzfristig unproblematisch, wiederholt führt es zu chronischen Schmerzen.“ Tipp: Gewicht gleichmäßig verteilen, in Posen wie Abwärtsgerichtetem Hund nicht nach vorne drücken. Vor Handständen gründlich aufwärmen für bessere Ausrichtung.
3. Nackenspannungen
„Texthals“ durch Smartphone-Nutzung schwächt Nackenmuskeln und macht sie in Yoga anfällig – z. B. bei Drehungen oder im Aufwärtsgerichteten Hund.
Posen wie Kamel mit starkem Kopf-rückwärts-Kippen belasten scheinbar entspannend, üben aber Druck aus.
Stärken Sie Schultern für besseren Nackenschutz. Vermiden Sie volles Zurückkippen des Kopfes, um Kompression zu verhindern.
4. Rotatorenmanschetten-Verletzungen
Viele Posen heben Arme über Kopf. Falsch ausgeführt gefährden sie die Rotatorenmanschette, warnt Cardone.
Diese vier Muskeln stabilisieren die Schulter. Unterbeanspruchung schwächt sie; kraftvolle Sequenzen überlasten.
Tipp: Arme schrittweise stärken. Bei Liegestütz-Variationen Knie aufsetzen, Ellbogen nah am Körper halten.
5. Unterer Rückenschmerzen
Yoga löst Hüftverspannungen, die Rückenschmerzen auslösen. Kann aber auch beitragen, besonders bei Wettkampfmentalität, sagt Cardone.
„Schüler forcieren Bodenberührung oder beugen Knie falsch.“ Tipp: Kein Wettkampf – Ausrichtung priorisieren. Bei Vorerkrankungen Drehungen minimieren, Lehrer konsultieren.
Strategien zur Verletzungsprävention
Neben spezifischen Tipps rät Park: Vermeiden Sie Aggressivität und Übergänge ohne Warm-up.
„Tiefer dehnen fühlt sich nicht immer besser an“, sagt er. Hören Sie auf den Körper, steigern Sie schrittweise. So maximieren Sie Vorteile bei minimalem Risiko.