Yoga wird oft als Instrument zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Rehabilitation empfohlen, da es die Flexibilität und das Gleichgewicht erhöhen und gleichzeitig einen achtsamen Umgang mit Bewegung fördern kann. Aber nur weil es eine geringe Auswirkung hat und einige Klassen als „sanft“ gekennzeichnet sind, heißt das nicht, dass es eine verletzungsfreie Zone ist.
„Es herrscht die Auffassung vor, dass alles, was Sie auf Ihrer Matte tun, automatisch sicher ist“, sagt Dennis Cardone, außerordentlicher Professor für orthopädische Chirurgie am NYU Langone Medical Center. „Aber das stimmt einfach nicht. Außerdem kann es zu einem falschen Gefühl von Sicherheit und Selbstüberschätzung führen; eine gefährliche Mischung, die langfristig zu einem chronischen Problem führen kann.“
Zum Beispiel bietet Yoga eine gute Möglichkeit, sich für andere Aktivitäten aufzuwärmen – was das Verletzungsrisiko dadurch verringern kann – aber laut Cardone ist es hilfreich, sich bewusst zu sein, dass eine falsche Form Probleme verursachen kann. Hier sind die fünf häufigsten Probleme sowie Tipps zu ihrer Vermeidung:
1HAMSTRING BEFESTIGUNGSSTAMMUNG
Yoga-Schüler scheinen im Vergleich zu anderen Aktivitäten besonders anfällig für Probleme mit der Achillessehne zu sein, sagt der Yogalehrer Simon Park von Liquid Flow Yoga, der Workshops auf der ganzen Welt leitet.
Dieser winzige Bereich befindet sich oben auf der Kniesehne, wo die Sehne am Sitzknochen ansetzt, und kann bei wiederholter Überdehnung leicht reißen. Posen wie Vorwärtsfalten können also eine Belastung verursachen, wenn sie zu aggressiv ausgeführt werden. Wenn das passiert, können die Risse dazu führen, dass sich Narbengewebe ansammelt, und das kann die Sehne noch straffer machen.
„Das führt dazu, dass ein Schüler denkt, er müsse sich noch mehr dehnen“, sagt Park. „Das macht es natürlich nur noch schlimmer.“
Um die Wahrscheinlichkeit zu minimieren, dass dies passiert, beugen Sie die Knie und spannen Sie bewusst die Kniesehnen an oder spannen Sie sie an. Häufig beginnen Probleme mit der Befestigung der Kniesehne, weil sich die Kniesehne löst und schlaff ist, wenn wir uns nach vorne beugen. Dies kann zu einem starken Zug an der Sehne des Ansatzes führen, was zu einem Riss führt.
2HANDSCHMERZEN
Wenn es um Arztbesuche geht, die ihren Ursprung im Yoga haben, können Schmerzen im Handgelenk die Hauptbeschwerde sein, stellt Cardone fest. Dies passiert meistens bei sich schnell bewegenden Yoga-Praktiken, bei denen die Schüler zurück in die Plank-Pose und dann nach vorne springen.
In einigen Yoga-Stilen ist es eine übliche Anweisung, sich in der Plank nach vorne zu neigen, sodass die Unterarme über die Handgelenke hinausgehen. Mit der Zeit können solche Bewegungen die Handgelenke belasten.
„Unsere Handgelenke sollten nicht unser gesamtes Gewicht tragen, das liegt einfach nicht in unserem physischen Design“, sagt Cardone. „Wenn es nur kurz gemacht wird, gibt es normalerweise kein großes Problem. Aber wenn die Handgelenke immer wieder mit Gewicht belastet werden, können chronische Schmerzen die Folge sein.“
Um Ihr Risiko zu verringern, verteilen Sie Ihr Gewicht auf Ihren ganzen Körper, anstatt sich in weniger intensiven Posen wie dem nach unten gerichteten Hund oder der Planke nach vorne zu drücken – dies entlastet Ihre Hände und Handgelenke stärker. Machen Sie auch wichtige Aufwärmübungen, bevor Sie den Handstand versuchen, damit Ihre Ausrichtung besser ist.
3Halsenge
Dank des Gebeugtseins über Smartphones ist ein Zustand namens „Texthals“ jetzt eine Sache. Das ständige Neigen des Kopfes nach vorne kann die Belastung erhöhen, die von Nacken und Wirbelsäule getragen werden muss.
Das kann zu geschwächten Nackenmuskeln führen, die bei bestimmten Yoga-Posen anfälliger für Verletzungen sind, insbesondere wenn Sie Ihren Kopf in die eine Richtung und Ihren Körper in die andere Richtung drehen oder versuchen, in einer Pose wie dem nach oben gerichteten Hund ständig nach oben zu schauen.
Besonders schwierig sind Posen wie Kamel, bei denen die Schüler ihre Köpfe zurückfallen lassen, in einer Geste, die so aussieht, als würde sie die Nackenmuskulatur entspannen, tatsächlich aber mehr Druck auf sie ausüben.
Unabhängig davon, ob Sie zu Nackenschmerzen neigen oder nicht, schaffen Sie im Yoga-Kurs eine bessere Umgebung für Ihren Nacken, indem Sie Ihre Schulterkraft erhöhen, was dazu beitragen kann, Ihren Nacken besser zu stützen.
Vermeiden Sie es auch, Ihren Kopf und Nacken vollständig freizugeben, sodass das volle Gewicht Ihres Kopfes nach hinten gekippt wird. Dies kann Ihren Nacken belasten, aber auch eine Kompression im Nacken verursachen.
4VERLETZUNGEN DER ROTATORMANSCHETTE
Viele Yoga-Posen beinhalten, die Arme über den Kopf zu bringen, sagt Cardone, und wenn dies nicht richtig gemacht wird, könnte die Rotatorenmanschette besonders im Laufe der Zeit für Probleme gefährdet sein.
Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, die die Schulter stabilisieren. Sie umschließen das Gelenk von hinten, vorne und oben und verbinden die Gelenkkugel mit der Schulterpfanne.
Manchmal werden die Muskeln unterbeansprucht, was sie schwächer macht, und das kann eine kräftige Yogapraxis zu einem größeren Risiko machen. Posen mit Gewichten oder Sequenzen, die auf Schulterkraft beruhen, können die Rotatorenmanschette überlasten und Kompression und Entzündung verursachen, sagt Cardone.
Schützen Sie Ihre Manschette, indem Sie Ihre Arme allmählich stärken. Versuchen Sie beispielsweise bei Liegestützvariationen, Ihre Knie auf dem Boden zu haben oder sich nur ein paar Zentimeter abzusenken, bevor Sie sich wieder nach oben drücken. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper, anstatt sie nach außen zu strecken, was auch schwache Muskeln der Rotatorenmanschette belasten kann.
5SCHMERZEN IM UNTEREN RÜCKEN
Yoga ist vorteilhaft für die Rückenmuskulatur, zumal es den Schwerpunkt auf das Lösen von Verspannungen in den Hüften legt – manchmal eine wichtige Komponente bei Belastungen des unteren Rückens. Aber Yoga kann auch ein Beitrag sein zu Schmerzen in diesem Bereich, sagt Cardone.
„Das passiert am häufigsten bei Menschen, die sich in Bezug auf Yoga kompetitiv fühlen“, bemerkt er. „Sie versuchen, mit den Händen den Boden zu berühren, obwohl sie das vorher nicht konnten, oder sie beugen ihre Knie, wenn sie sich nach vorne beugen, weil sie denken, dass dies der ‚richtige‘ Weg ist.“
Schützen Sie sich, indem Sie daran denken, dass Yoga kein Wettkampf ist – schließlich gibt es kein Yoga bei den Olympischen Spielen – und es ist viel besser, sich auf die Ausrichtung zu konzentrieren als auf den „Fortschritt“ in einer Pose. Wenn Sie bereits Probleme mit dem unteren Rücken haben, begrenzen Sie die Anzahl der Drehungen, die Sie ausführen, oder führen Sie sie zumindest sanft und mit minimaler Drehung aus, um das Problem nicht zu verschlimmern. Es ist auch eine gute Idee, vor dem Unterricht mit dem Lehrer zu sprechen, damit er oder sie Änderungen vorschlagen kann.
STRATEGIEN ZUR VERHÜTUNG VON VERLETZUNGEN
Neben der Implementierung von Strategien speziell für diese Bereiche gibt es laut Park einige gute allgemeine Prinzipien, die man beachten sollte.
Die häufigsten Fehltritte, die er sieht, sind Schüler, die zu aggressiv üben – was bedeutet, dass sie jeden Übergang in eine Power-Pose machen – und in eine komplexere Pose übergehen, ohne sich vorher ausreichend aufzuwärmen.
„Oft glauben die Schüler, dass es eine gute Sache ist, wenn sie mehr tun, wenn sie tiefer in eine Dehnung gehen oder ihren Rücken mehr beugen, weil es schwieriger ist“, sagt Park. „Aber das kann sich anfühlen, als würde man nur seinen Körper herumdrücken. Du arbeitest nicht damit, achtest nicht darauf, was deinen wahren Vorteil ausmacht.“
Sich selbst herauszufordern kann sich befriedigend anfühlen, aber es ist sehr hilfreich, den Unterschied zu verstehen, ob man ein paar Schritte außerhalb seiner Komfortzone geht oder sie vollständig verlässt. Hören Sie auf Ihren Körper, passen Sie sich Ihren Bedürfnissen an und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad schrittweise. Auf diese Weise erhalten Sie alle Vorteile bei geringerem Verletzungsrisiko.