Laufen ist eine unserer Lieblingsbeschäftigungen zur Entwicklung unserer Gesundheit. Studien zeigen, dass ein aktiver Lebensstil die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert, Stress reduziert und Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden steigert. Egal, ob Sie seit Jahren laufen oder zum ersten Mal damit beginnen, es ist wichtig, über häufige Verletzungen Bescheid zu wissen, die Sie davon abhalten können, Ihre Fitnessziele zu erreichen, und wie Sie sie vermeiden können.
Kniesehnenverletzungen
Kniesehnenverletzungen sind bei Läufern häufig. Sie treten auf, nachdem Sie eine der drei Muskelgruppen auf der Rückseite Ihres Oberschenkels gezogen haben, die verwendet werden, um Ihre Hüften zu strecken und Ihre Knie beim Laufen zu beugen. Eine beschädigte Achillessehne kann lange brauchen, um zu heilen. Sie können auch leicht wieder verletzt werden, wenn Ihre Muskeln nicht vollständig geheilt sind. Menschen mit Kniesehnenproblemen erleben typischerweise:
- Stechender Schmerz in der Rückseite Ihres Oberschenkels
- Muskelschwäche in Ihrem Bein
- Schwellung um Ihre Achillessehne
- Schwierigkeiten zu gehen oder aktiv zu bleiben
Läuferknie
Läuferknie (patellofemorales Schmerzsyndrom) tritt auf, wenn Sie Schmerzen oder Druckempfindlichkeit an der Vorderseite Ihres Knies verspüren. Genau wie die hintere Oberschenkelmuskulatur werden Ihre Knie beim Laufen stark beansprucht. Und dieser Druck kann dauerhaften Schaden anrichten. Häufige Symptome des Läuferknies sind:
- Klick- oder Schleifgeräusche von Ihren Knien
- Zärtlichkeit in Ihren Kniescheiben
- Schmerzen in den Kniescheiben nach dem Gehen oder Sport
- Verspannungen in Ihren Achillessehnen
Schienbeinschienen
Shin Splints machen etwa 15 % aller Läuferverletzungen aus und sind medizinisch als mediales Tibia-Stress-Syndrom bekannt. Sie sind durch Empfindlichkeit oder Schmerzen entlang der Innenseite des Schienbeins gekennzeichnet und werden manchmal von einer Schwellung des Unterschenkels begleitet. Hier sind einige häufige Anzeichen und Symptome von Shin Splints:
- Schmerzen im Schienbein
- Ein dumpfer Schmerz oder Wundsein im vorderen Teil Ihres Unterschenkels
- Muskelspannung
- Schwellung im Unterschenkel
- Taubheit oder Schwäche in den Füßen
Stressfrakturen
Stressfrakturen treten auf, wenn Ihre Füße, Fersen oder Schienbeine beim Laufen oder Aktivsein zu stark belastet werden. Sie unterscheiden sich von akuten Frakturen dadurch, dass sie sich allmählich und nicht sofort entwickeln, wodurch sie vermeidbar sind, wenn Sie die richtigen Vorsichtsmaßnahmen treffen. Sie sind auch eine der häufigsten und schwerwiegendsten Verletzungen, denen Läufer ausgesetzt sind. Zu den Symptomen gehören:
- Schmerzen, die sich während eines Laufs oder anderer Aktivitäten verstärken
- Blutergüsse oder Schwellungen auf der Oberseite Ihres Fußes
- Zärtlichkeit nach dem Berühren Ihrer Füße
- Schmerzen, die nach dem Ausruhen nachlassen
„Mehr als die Hälfte aller [Laufverletzungen] kann vermieden werden, indem man einfach auf seinen Körper hört und ihn besser vorbereitet“, sagt Dr. Lisa Callahan, Co-Direktorin des Women's Sports Medicine Center am Hospital for Special Surgery in New York Stadt.
Tipps zur Vermeidung von Laufverletzungen:
Ungefähr 70 Prozent der Läufer verletzen sich, daher ist es wichtig, Ihren Körper vorzubereiten, bevor Sie aktiv werden, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn bei dir eines der oben beschriebenen Symptome auftritt, nutze die folgenden Tipps, um das Verletzungsrisiko bei deinem nächsten Sprint zu verringern.
Aufwärmen
Viele der Verletzungen, die wir besprochen haben, werden oft durch einen Mangel an Flexibilität in der Muskelgruppe verursacht, die Sie trainieren. Wir empfehlen einen 10-minütigen Aufwärmlauf und Dehnungsübungen, bevor Sie aktiv werden. Wenn Sie sich auf diese Weise vorbereiten, wird Ihr Körper mit Energie versorgt und Sie werden ausreichend gelenkig, um Sie zu schützen und Ihren Körper zu schützen.
Fang langsam an
Wenn Sie Ihren Körper unmittelbar zu stark belasten, können Sie leicht Laufverletzungen verursachen. Eine der besten Möglichkeiten, eine Laufverletzung zu vermeiden, besteht darin, beim Aufbau einer Laufroutine langsam anzufangen. Insbesondere sollten Sie Ihre Laufleistung langsam steigern. Auch wenn es verlockend ist, sich so sehr anzustrengen, um seine Laufziele zu erreichen, kann ein langsamer und gleichmäßiger Fortschritt Sie vor Verletzungen bewahren.
Einige Experten empfehlen, Ihre Laufleistung jede Woche um 5-10 % zu erhöhen. Wenn Sie jedoch neu beim Laufen sind, ein älterer Läufer sind oder eine frühere Verletzung erlitten haben, versuchen Sie, die gleiche Strecke drei oder vier Wochen lang zu laufen, bevor Sie mehr Distanz hinzufügen.
Hydrat
Hydratisiert zu bleiben ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Austrocknung zu verhindern. Streben Sie zwei Stunden vor dem Laufen auf 16 – 20 Unzen Flüssigkeit an, um Ihren Körper erfrischt zu halten. Versuchen Sie auch während des Trainings alle 15 – 20 Minuten weitere 6 – 8 Unzen zu trinken. Es ist auch wichtig, den Rest des Tages nach dem Joggen hydriert zu bleiben.
Finde das richtige Schuhwerk
Die Schuhe, die Sie während Ihres Trainings tragen, sind entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen. Vermeiden Sie es, in Schuhen zu laufen, die nicht zum Joggen oder Laufen geeignet sind. Wir empfehlen, ein auf Sportschuhe spezialisiertes Sportgeschäft aufzusuchen, um das richtige Paar Schuhe für Ihren Laufstil und Ihre Füße zu finden.
Wann man wegen einer Laufverletzung einen Arzt aufsuchen sollte
Wenn Sie Schmerzen oder Schwellungen in Ihren Knien, Kniesehnen, Schienbeinen oder irgendwo in Ihrem Bein haben, insbesondere während oder nach einem Lauf, wenden Sie sich an einen unserer Physiotherapeuten, um einen Termin mit NWPC zu vereinbaren.
Ohne die richtige Behandlung werden diese häufigen Laufverletzungen nur noch schlimmer. Wir können Ihnen helfen, sich richtig zu erholen, und Ihnen zusätzliche Techniken beibringen, die andere Verletzungen verhindern, damit Sie immer die Vorteile des Laufens genießen können.