Das Szenario ist allzu bekannt:Sie legen sich zum Schlafen hin und der Schmerz kommt. Ihr Knie beginnt zu schmerzen und die Wadenkrämpfe treten stark auf. Sie fühlen sich tagsüber gut, aber die Schmerzen halten Sie nachts wach. Für diejenigen, die oft trainieren, hängt die Ursache für nächtliche Beinkrämpfe und Knieschmerzen von der Flüssigkeitszufuhr ab.
„Der häufigste Grund für Beinkrämpfe und Knieschmerzen, die besonders nachts auftreten, ist, dass der Athlet dehydriert ist“, sagt Jason Piken, DC. „Hydration bedeutet nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte.“
Oft sind die Übeltäter, Natrium und Magnesium nicht wieder aufzufüllen. Ein weiterer Faktor, der zu nächtlichen Schmerzen führt, ist eine verminderte Durchblutung:„Krämpfe und Schmerzen treten oft nachts auf, weil wir uns jetzt ausruhen“, sagt Physiotherapeutin Lisa Alemi. „Unser Körper ist ruhig.“ Außerdem kann ein Salzsäuremangel dazu führen, dass Ihr Körper Nahrung falsch verdaut und die Kalziumaufnahme verhindert. Eine Nebenwirkung davon sind Nachtkrämpfe, sagt Eugene Charles, DC, Direktor des Applied Kinesiology Center of New York.
Schließlich kann eine Gelenkentzündung durch Muskelüberbeanspruchung dazu führen, dass das Knie schmerzt. „Wenn Athleten sich tagsüber mit schwerem Training überanstrengen und keine Zeit und keinen Raum für Erholung lassen, kann sich eine Entzündung aufbauen“, sagt Jessica Tranchina, eine zertifizierte Physiotherapeutin und Mitbegründerin von Generator Athlete Lab. Nachts beginnen sich die Muskeln um das Knie herum zu entspannen, und ohne diese unterstützenden Muskeln „verengt sich der Kniegelenkspalt, was zu einer Kompression des Knorpelgewebes und anderer Gelenkstrukturen führt.“
MÖGLICHE LÖSUNGEN
Sie können helfen, die Krämpfe und Kniereizungen durch schnelle Lösungen zu lindern und indem Sie mit Ihrer Flüssigkeitszufuhr proaktiv bleiben. Beginnen Sie mit einigen der folgenden Expertenempfehlungen:
Kurzfristige Korrekturen:
- Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Dies „wird sehr bei den Krämpfen helfen, die durch diese Nerveneinklemmung entstehen“, sagt Charles.
- Verwenden Sie Hitze oder Eis auf wunden Stellen. Aleimi sagt, du kannst eine von beiden wählen – was auch immer dir hilft, dich besser zu fühlen.
- Tragen Sie nachts abgestufte Kompressionsstrümpfe, fügt Tranchina hinzu.
- Achten Sie auf Ihre Schlafposition. „Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, kann es vorteilhaft sein, mit einem Kissen oder einem kleinen Kissen unter den Knien zu schlafen, um sie leicht gebeugt zu halten“, sagt Adria Biasi, Physiotherapeutin. Für diejenigen, die auf der Seite schlafen, empfiehlt Biasi, ein Kissen zwischen die Knie zu legen, um die Hüftausrichtung zu verbessern.
- Nehmen Sie nach dem Training Eisbäder. Diese Aktivität „hilft, Entzündungen im ganzen Körper zu verringern“, sagt Tranchina. Abends empfiehlt sie ein warmes Bad, um die Muskeln zu entspannen.
Langfristige Korrekturen:
- Nehmen Sie regelmäßig Magnesium ein, wie bei einem Bittersalzbad. „Magnesium wird am effektivsten transdermal oder durch die Haut eingenommen“, sagt Lauren Lobert, DPT, Inhaberin von APEX Physical Therapy. Sie können dies mit Magnesiumöl tun, indem Sie es „auf die Fußsohlen reiben oder etwas in warmes Wasser geben.“
- Trinken Sie Apfelessig auf nüchternen Magen. „Denken Sie daran, sich danach die Zähne zu putzen“, sagt Charles.
- Hydrieren. Tranchina empfiehlt, mindestens die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen zu trinken und zusätzlich 1–2 Liter zu trinken, je nachdem, wie aktiv Sie an diesem Tag waren.
- Salz dein Wasser. Lobert empfiehlt, 1/8 Teelöffel pro 8 Unzen Wasser hinzuzufügen. Aber keine Sorge, „dadurch schmeckt Ihr Wasser nicht salzig oder Sie fühlen sich aufgedunsen“, sagt sie. "Dies ermöglicht Ihrem Körper, das Wasser zu speichern und zu nutzen." Dies wird Ihnen auch helfen, wenn Sie jemand sind, der ständig auf die Toilette rennt. Das ist ein Zeichen dafür, dass Sie tatsächlich dehydriert sind, „da das Wasser direkt durch Sie fließt“, sagt sie.
- Bauen Sie Kraft in Ihren Beinen auf. Lobert sagt, dass Sie einbeinige Übungen wie hohe Stepups, die einbeinige Presse, einbeinige Kniestreckung und Kniesehnen-Curl-Maschinen und Retro-/Back-Lunges machen sollten.
- Schaumrolle und Dehnung. „Gründliches und regelmäßiges Dehnen und Foam Rolling können bei Ihren Symptomen helfen, wenn Sie stärker werden“, sagt Lobert.